Mes 7 conseils pour préparer sa première course d’ultra à vélo

1. Le choix de la course

La première étape consiste à choisir votre épreuve en tenant compte à la fois de vos aspirations et de vos capacités. Optez pour une épreuve qui vous motive et vous fait rêver, tout en restant réalisable avec votre niveau actuel et le temps d’entraînement dont vous disposez. Les facteurs à prendre en compte sont la distance, le dénivelé, le terrain, le climat ou encore l’isolement de l’épreuve. Certaines épreuves exigent aussi de tracer son propre itinéraire entre différents checkpoints, il faut donc prendre ce temps de préparation supplémentaire en considération. 

Il est préférable de débuter par des événements plus courts et d’augmenter progressivement la distance et la difficulté, l’expérience n’en sera que meilleure. Les courses sur route sont souvent plus accessibles sur le plan logistique : l’accès aux ravitaillements, aux hébergements et aux réparations en cas de problème matériel y est plus facile. À l’inverse, les formats gravel et VTT sont généralement plus isolés et éprouvants, tant pour le corps que pour le matériel. Mieux vaut donc s’y aventurer après avoir acquis davantage d’expérience.

De nombreuses courses proposent des solutions de ravitaillement et d’hébergement aux checkpoints mais certaines, comme la Race Across France, permettent aussi d’y déposer un sac en amont, ce qui assure une sécurité matérielle supplémentaire. Cette option peut donc être un bon point de départ pour une débutante, facilitant la gestion de l’équipement et de l’autonomie.

Une course à un prix abordable, avec une bonne ambiance, sur de superbes routes tranquilles en Auvergne et avec une organisation géniale que je recommande pour une première expérience est l’Ultr’Arverne des Copains-Cyfac.

2. Définir son objectif

La deuxième étape sera de définir son ou ses objectifs. On distingue deux types d’objectifs, les objectifs de résultat et les objectifs de performance:

• Un objectif de résultat, c’est par exemple un classement (top 10) ou une victoire dans sa catégorie. Cela peut être motivant et pousser à se dépasser mais ça peut aussi amener de la déception s’il n’est pas atteint car il ne dépend pas que de soi. De plus, cela peut être compliqué de se situer pour une première expérience en ultra, je recommande donc de privilégier l’objectif de performance dans un premier temps. 
• Un objectif de performance peut être un objectif de temps sur une distance précise ou d’améliorer son temps sur un parcours. Son succès dépend essentiellement des performances individuelles. Il est donc intéressant d’avoir au moins un objectif de performance et éventuellement un objectif de résultat secondaire. 

Pour augmenter ses chances de réussite, il faut que ces objectifs soient ambitieux mais réalistes, qu’ils soient définis dans le temps, quantifiables et il faut éviter les objectifs trop vagues. 

L’objectif “Je veux participer à une course de longue distance” deviendra alors “Je veux terminer la Race Across France 1000km en 4 jours”. C’est un objectif ambitieux mais réalisable pour quelqu’un qui débute en longue distance mais qui a déjà quelques années de vélo derrière elle et est bien entraînée. La date de la course étant fixée, l’objectif est défini dans le temps et il est quantifiable puisqu’il faut faire 250km par jour pour l’atteindre.

Enfin, un dernier type d’objectif est l’objectif de processus. Il correspond aux étapes intermédiaires à franchir durant l’entraînement. Il s’agit d’actions spécifiques à mettre en œuvre pour progresser, affiner ses compétences et maximiser ses chances de réussite le jour de l’épreuve. Cela peut être d’améliorer son endurance, de travailler l’absorption de glucides sur le vélo ou encore sa capacité de concentration.

Se fixer des objectifs est essentiel pour maintenir sa motivation tout au long de la préparation et suivre sa progression. Notez-les sur un post-it et placez-le à un endroit où vous pourrez les voir chaque jour, afin de garder le cap sur vos ambitions.

3. L’entraînement physique

Maintenant que votre objectif est défini, il est temps de passer à la partie la plus fun, l’entraînement! 

Mais attention, l’excitation des débuts peut pousser à en faire trop, trop vite, au risque de se blesser. La clé d’une bonne préparation, c’est la régularité et la progressivité. Il vaut mieux faire plusieurs sorties courtes dans la semaine, qu’une seule sortie très longue le week-end.

L’endurance reste cependant la base de toute préparation à la longue distance. Il faut habituer son corps à soutenir un effort prolongé, souvent à faible intensité, tout en optimisant l’utilisation des réserves énergétiques. Pour y parvenir, il est essentiel d’augmenter progressivement le volume d’entraînement en intégrant des sorties longues, jusqu’à 6 heures d’affilée, au moins une fois par semaine. 

Mais préparer une épreuve de longue distance ne signifie pas seulement accumuler les heures de selle. Un bon plan d’entraînement doit aussi inclure des séances de fractionné pour améliorer sa puissance et sa résistance à la fatigue musculaire, ainsi que des périodes de récupération pour permettre au corps d’assimiler l’entraînement et éviter la fatigue excessive qui peut entraîner des blessures. Vous pouvez pour cela vous référez à l’article sur l’entraînement pour une cyclosportive (en cours d’écriture!). L’entraînement en ultra sera sensiblement similaire mais inclura davantage de sorties longues à basse intensité. 

Il est également utile d’intégrer une ou deux séances de renforcement musculaire par semaine, en particulier du haut du corps. Le travail de gainage et de renforcement du dos, des épaules et des bras aide à prévenir la fatigue prématurée, permet de mieux répartir les forces pendant l’effort et d’éviter les douleurs lombaires et cervicales en maintenant une bonne posture sur le vélo. 

L’entraînement doit aussi inclure des sorties spécifiques qui reproduisent les conditions de course. Il est possible de simuler des portions de l’épreuve en roulant de nuit, sous la pluie, en enchaînant plusieurs jours afin de mieux appréhender les défis du jour J. Si le parcours inclut du portage, entraînez-vous également à cette contrainte.

Planifiez des week-ends d’entraînement sur un terrain avec un ratio kilomètre/dénivelé similaire à votre épreuve, en utilisant le même équipement. Profitez de ces sorties pour tester votre matériel et votre nutrition, afin d’ajuster vos choix et éviter les mauvaises surprises le jour de la course. Accordez une attention particulière à la récupération après ces enchaînements, car ils entraînent une fatigue physique considérable et ces phases de repos permettront à votre corps de s’adapter et de revenir plus fort. 

Il est également essentiel d’aborder l’épreuve avec un esprit reposé et un corps en pleine forme. Prévoyez pour cela une semaine de récupération avant l’événement. Cela ne signifie pas ne rien faire mais diminuer le volume d’entraînement de moitié et se concentrer sur une bonne hygiène de vie. Les deux piliers les plus importants d’une bonne récupération sont le sommeil et la nutrition. Vous pouvez également pratiquer des exercices de relaxation ou des auto-massages. 

Si vous souhaitez un suivi personnalisé pour vous aider à planifier au mieux votre entraînement selon vos contraintes et alléger votre charge mentale, faire appel à un coach peut être une excellente option pour optimiser votre préparation. Je propose mes services sur la plateforme Nolio, alors n’hésitez pas à me contacter pour échanger sur vos besoins.

4. La préparation mentale

Une épreuve de vélo longue distance est tout autant un défi physique que mental. Le corps peut aller très loin, mais c’est l’esprit qui le guide et tout comme le corps, le mental se prépare. 

Pour cela, les entraînements en conditions réelles aident aussi à renforcer la capacité à gérer les moments de fatigue mentale. Le but est de s’habituer à faire face à des situations imprévues et à sortir de sa zone de confort. Vous pouvez rouler dans des conditions difficiles comme la pluie, le froid, la nuit, la chaleur ou le vent pour développer votre résistance mentale. Toutefois, il n’est pas nécessaire de se pousser à bout à chaque sortie : préserver le plaisir de rouler reste essentiel pour ne pas compromettre votre motivation à long terme.

Même avec une planification minutieuse, certains éléments tels que la météo, les pannes mécaniques ou des douleurs peuvent échapper à notre contrôle. Il est donc important de rester flexible et de s’adapter aux aléas qui peuvent survenir sur la route mais si vous avez un plan d’action établi pour chaque situation, vous pourrez aborder ces défis de manière plus sereine et efficace.

Les longues distances mettent à l’épreuve la motivation et la patience. Il y aura des moments difficiles où vous voudrez abandonner, c’est là que votre résilience entre en jeu. Pour surmonter la douleur et la fatigue pendant la course, il est essentiel de trouver des ressources positives. Apprenez à accepter ces moments, concentrez-vous sur le paysage, rappelez-vous les motivations qui vous ont poussé à relever ce défi et pensez à l’objectif final et le sentiment de fierté que vous ressentirez lorsque vous aurez surmonté cette épreuve. 

Pour ne pas vous laisser submerger par le découragement, vous pouvez aussi vous fixer des objectifs intermédiaires, comme atteindre la prochaine boulangerie où vous savourerez votre pâtisserie favorite. En vous concentrant sur ces petites étapes, le défi devient plus abordable, et les récompenses permettent de maintenir la motivation.

En résumé, la préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. En anticipant les imprévus, en apprenant à gérer les moments de doute et en renforçant votre résilience, vous serez prête à surmonter les difficultés et à atteindre votre objectif, peu importe ce qui se présentera sur votre chemin.

5. L’alimentation et l’hydratation

Pendant une épreuve de vélo longue distance, la nutrition joue un rôle déterminant pour préserver votre énergie et maximiser vos performances. Votre corps nécessite un apport régulier en calories et en nutriments pour maintenir un haut niveau de fonctionnement.

Les glucides sont la principale source d’énergie dont votre corps a besoin et permettent de maintenir votre niveau d’effort sans épuiser trop rapidement vos réserves de glycogène. Il est recommandé de consommer au moins 60g de glucides par heure. Allez lire l’article d’Alice sur la nutrition en course (qui concerne le trail mais s’applique aussi au cyclisme).

Mangez régulièrement par petites quantités et alternez entre des aliments sucrés et salés pour éviter l’effet de saturation. Les aliments salés sont particulièrement importants pour compenser la perte de sodium due à la transpiration et prévenir la déshydratation.

L’hydratation est tout aussi essentielle, particulièrement par temps chaud. Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, sont cruciaux pour maintenir l’équilibre hydrique de ton corps. Pensez à ajouter des pastilles d’électrolytes dans votre eau ou optez pour des boissons isotoniques, qui combinent à la fois hydratation et énergie. Ces boissons permettent également d’apporter plus de glucides tout en réduisant les risques de troubles digestifs.

En ultra, il faudra composer avec les ressources disponibles sur le parcours, qui ne seront pas toujours optimales. Renseignez-vous en amont et testez différents aliments et boissons lors de vos sorties longues pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Chaque cycliste a des préférences alimentaires et des tolérances digestives différentes. 

Il est également essentiel de bien gérer son stock de nourriture pour éviter d’être prise au dépourvue, surtout avant la tombée de la nuit ou dans les zones isolées. Essayez de toujours avoir un peu de nourriture d’avance sur vous, identifiez les points de ravitaillement sur votre parcours et leurs horaires d’ouverture. Les stations-service, qui sont ouvertes à des horaires plus flexibles, peuvent être une excellente alternative pour un ravitaillement rapide.

N’oubliez pas que la dimension mentale de l’alimentation est aussi importante. Mangez des choses que vous appréciez pour maintenir votre moral au top. Il est de toute façon difficile, voire impossible, de couvrir toutes les calories que vous allez dépenser pendant une longue épreuve donc ce n’est pas le moment de compter les calories.

6. L’équipement et la préparation logistique

Avant de prendre le départ, assurez-vous que votre vélo est en parfait état de fonctionnement. Une révision complète chez votre vélociste permettra de remplacer les pièces usées et de prévenir la casse. Mais même avec un vélo bien préparé, le matériel est mis à rude épreuve sur de tels événements et les pépins mécaniques sont toujours possibles : emportez un kit de réparation et apprenez les réparations de base, comme le changement d’une chambre à air ou la mise en place d’un maillon rapide.

Passer des heures ou des jours en selle impose une position confortable et efficace. Une étude posturale réalisée plusieurs mois avant l’épreuve peut être un bon investissement pour éviter douleurs et blessures. En ultra, les compressions nerveuses sont fréquentes, notamment le syndrome du canal carpien, causé par une pression prolongée sur les mains. Les prolongateurs peuvent limiter ces tensions en permettant de varier les appuis et de soulager le dos, les épaules et les mains. De même, une selle bien choisie et un cuissard adapté à votre morphologie seront indispensables pour éviter les douleurs à l’entre-jambe.

L’adaptation de vos pneumatiques au terrain est essentielle. Une pression légèrement réduite absorbera mieux les vibrations et améliorera le confort, ce qui, sur la durée, se traduit par une meilleure performance.

Concernant la transmission, optez pour un braquet suffisamment facile. Avec la fatigue accumulée, il devient plus difficile de maintenir une cadence élevée. Un développement adapté permettra de mieux gérer les longues ascensions et de préserver vos jambes sur la durée.

Le matériel que vous emporterez sur le vélo dépendra du format de l’épreuve et de vos objectifs. Selon si vous prévoyez de bivouaquer ou de dormir à l’hôtel, le climat et l’isolement du parcours influenceront le choix de votre matériel. Pour vous inspirer, consultez les configurations utilisées sur des courses similaires, par exemple sur le site bikepaking.com. 

Comme mentionné dans le paragraphe sur l’entraînement, il est indispensable de vous entraîner avec tout votre équipement. Si votre épreuve inclut des portions de nuit, validez la puissance et l’autonomie de votre éclairage. Roulez avec vos sacoches pour vous habituer au poids supplémentaire et trouvez la bonne répartition des masses pour une bonne stabilité. Une sacoche de cintre peut affecter la maniabilité, tandis qu’une sacoche de selle peut générer un effet de balancier. Pensez aussi à organiser vos affaires de manière pratique pour avoir accès rapidement aux affaires dont vous avez régulièrement besoin. Savoir exactement où se trouve chaque objet vous fera gagner du temps lors de vos arrêts.

Repérez à l’avance les points de ravitaillement, les hébergements possibles et les principales difficultés du parcours. Cela vous aidera à partir serein, à gérer un imprévu plus facilement et à programmer et vérifier votre progression.

Enfin, la gestion de l’effort est primordiale. Ne vous laissez pas emporter par l’adrénaline du départ. Il est préférable de partir prudemment, même si cela signifie de vous faire doubler par des concurrents plus rapides. Beaucoup d’entre eux paieront leurs excès et vous les retrouverez dès le lendemain !

7. Gérer le sommeil

Ne pas dormir ne s’entraîne pas. Il est donc crucial d’arriver reposé avant la course. Si les cyclistes ultra ont longtemps prôné les nuits blanches, le manque de sommeil a de nombreux effets néfastes tels que la baisse de la thermorégulation, la baisse de la vigilance, la perte d’équilibre, la perte de lucidité, des hallucinations ou même un risque de chute en cas d’endormissement sur le vélo. Les athlètes tendent donc maintenant à dormir plus pour aider leur corps et leur esprit à mieux récupérer et ainsi avancer plus vite sur le vélo et être plus lucides lors de leurs prises de décisions. 

Le temps de sommeil va dépendre de chacun mais aura tendance à augmenter avec la durée de la course. S’il est possible de ne faire que des micro-siestes jusqu’à 3 jours de courses, il est recommandé de s’accorder plusieurs heures de sommeil par jour sur des courses plus longues. Il est possible d’intégrer une routine de sommeil ou des techniques de relaxation comme la méditation pour s’endormir rapidement et optimiser ses temps de repos. Si vous vous sentez fatiguée mais devez pousser un peu plus loin, par exemple pour rejoindre un hôtel, il existe quelques astuces qui permettent de lutter contre la somnolence passagère: une dose de caféine, un shoot de sucre ou encore chanter pour rester éveillée. 

Enfin, vous devrez choisir entre dormir dehors ou à l’hôtel, chacune de ces options ayant ses avantages et ses inconvénients. Passer la nuit en extérieur offre une grande flexibilité en permettant de s’arrêter presque n’importe où, mais le sommeil y est souvent moins réparateur. À l’inverse, l’hôtel offre plus de confort, avec la possibilité de prendre une douche et de recharger ses appareils mais cela est plus onéreux et peut entraîner une perte de temps. Opter pour cette solution permet aussi d’alléger ses bagages, toutefois, il est conseillé d’avoir un minimum de matériel pour pouvoir dormir dehors en cas d’imprévu.

Conclusion

En ultra, chaque détail a son importance : une préparation réussie repose autant sur l’entraînement physique et mental que sur une bonne gestion de l’alimentation et un choix de matériel adapté. Ceci fera toute la différence entre subir l’épreuve et profiter pleinement de sa première expérience en longue distance. Vous avez maintenant toutes les clés pour réussir votre premier ultra à vélo, bonne préparation!