Mes outils préférés de prépa mentale – La méditation

Quelles sont les différentes façons de gérer le stress de la compétition ?

C’était il y a un peu plus de 10 ans maintenant. Une séance collective de préparation mentale du pôle France de tir à la carabine.

Le groupe souhaite travailler sur la gestion du stress en matchs. Je leur propose de commencer par un tour de table autour des questions suivantes : comment le stress se manifeste-t-il chez moi ? Quelles sont ses conséquences sur ma performance ? Quelles sont les éventuelles astuces qui m’aident à le gérer ?

Tenter de faire disparaître le stress

Les premières réponses sont assez « classiques ». Tous sont perturbés par le stress et par ses manifestations qui, non seulement sont désagréables à vivre mais qui, en plus, peuvent générer de petits mouvements du canon de leur carabine. Tous ont essayé de faire disparaître leur stress à l’aide de stratégies proposées par leur entourage sportif ou lues dans des ouvrages de préparation mentale. Mais aucun n’a réussi à atteindre un résultat satisfaisant. Les gênes liées notamment à l’augmentation des fréquences cardiaques et respiratoires ainsi qu’aux tremblements des mains persistent.

Voir le stress comme un ami

Puis vient le tour de Benoît. Comme les autres, il nous confie que pendant très longtemps, le stress l’a empêché de performer en compétition. Il le sentait systématiquement monter en fin d’échauffement, et perdait ensuite ses moyens.

Jusqu’au jour où il s’est dit : « de toute façon, ce stress a toujours été là, et je pense qu’il sera toujours là. Alors il vaut mieux que je fasse avec, et que j’apprenne à l’apprivoiser. » Il continue avec ces mots : « A partir de là, quelque chose s’est vraiment débloqué en compétition. Mon stress était toujours présent, mais je n’avais plus peur de lui. Je le voyais comme un ami, plutôt que comme un ennemi. » Les autres rient, ou sourient. Ils ont du mal à le prendre au sérieux, mais leurs réactions montrent qu’ils ne sont pas indifférents.

L’année suivante, Benoît se fait une place sur le podium des championnats de Monde. Il a eu raison de faire la paix avec son stress, plutôt que de se battre contre lui.

Méditer pour apprendre à “être avec” plutôt que de “lutter contre”

Pourquoi est-ce que je vous raconte cette histoire dans le cadre de mon article sur la méditation ? Parce que, justement, méditer conduit à apaiser notre relation à nos pensées, à nos émotions, et à nos sensations, que celles-ci soient agréables ou désagréables. Méditer nous amène à accueillir sans jugement ce que nous pensons, sentons et ressentons. Méditer c’est développer notre capacité à accepter et à « être avec » ce qui se passe dans l’instant, plutôt que de chercher à le modifier, ou à le faire disparaître.

Ainsi, sans le savoir, Benoît a naturellement adopté une nouvelle posture par rapport à son stress, posture qui relève complètement de la méditation de pleine conscience : être avec, plutôt que lutter contre.

Être curieux de ce qui se passe en soi “ici et maintenant »

Selon les résultats des recherches en psychologie, « les approches fondées sur la pleine conscience s’appuient sur une nouvelle conception de la relation entretenue avec les expériences internes (cognitions, émotions, sensations corporelles) ».

John Kabat-Zinn définit la pleine conscience comme « une focalisation de l’attention sur son expérience au moment présent ». Méditer consiste finalement à être curieux de ce qui se passe en soi, ici et maintenant, sans chercher à poser de jugement, ni d’analyse.

Or, du point de vue de la psychologie sportive, la capacité d’être pleinement engagé et conscient du moment présent est un déterminant important de la performance. 

Pour performer, il est plus efficace d’accepter que de contrôler

Pendant très longtemps, les interventions déployées par les psychologues du sport pour améliorer les habiletés mentales des athlètes visaient uniquement à développer un meilleur contrôle des processus internes comme les pensées et les émotions. Toutefois, plusieurs études de la dernière décennie soulèvent le manque de données probantes concernant ce type d’interventions, particulièrement lorsqu’elles sont mises en relation avec la performance sportive.

En revanche, les résultats des études dans lesquelles on vise à développer chez l’athlète une acceptation des « événements internes », en opposition au contrôle des émotions et des pensées sont très encourageants au regard de la performance sportive.

Ainsi, on présume aujourd’hui que les performances sportives optimales sont liées à la capacité d’adopter cet « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment » 

Apolline ou l’application de la méditation en compétition

L’histoire d’Apolline illustre parfaitement cela. Apolline pratique également le tir à la carabine à haut niveau. Il y a quelques mois, elle ressent une telle pression liée à l’obligation de performance qu’elle hésite à tout arrêter. Elle a 23 ans, et tire depuis ses 8 ans.

Je lui propose alors d’expérimenter dans un premier temps une coupure longue d’un mois, et de voir comment elle ressent les choses.

Elle prend son courage à deux mains et sollicite un entretien auprès des responsables de la structure dans laquelle elle s’entraîne. Sa demande est entendue, et elle peut enfin faire une pause pour essayer d’y voir plus clair. Je lui recommande de ne pas trop réfléchir, et de profiter de ce temps pour vivre comme elle en a envie.

Un ami lui parle du livre « Le pouvoir du moment présent », d’Eckhart Tolle. Elle se plonge dedans et, lors de la séance suivante, me dit : « C’est incroyable, je retrouve plein d’idées autour desquelles nous avons échangé ces deux dernières années. C’est comme si, d’un seul coup, tout prenait sens et se reliait. Ça me fait du bien de vivre davantage dans le présent, je me sens beaucoup moins angoissée. »

Au bout d’un mois, après quelques discussions constructives avec sa famille et ses entraîneurs, l’envie de tirer revient, et elle reprend plaisir à l’entraînement.

Très rapidement, elle participe à une compétition, au cours de laquelle elle explose son record, à sa grande surprise ! Son retour est le suivant : « Je n’avais aucune attente, j’ai tiré plomb par plomb, en m’engageant complètement. Je n’ai pas fait attention au score, ça n’avait aucune importance pour moi. J’étais libérée de l’enjeu, de l’affect, et je me suis concentrée sur le moment présent. »

Le lendemain, elle bat à nouveau ce record, en tirant de la même manière, dans cet état de pleine conscience qu’elle a réussi à transférer dans sa pratique compétitive.

A présent, il s’agira de tenir le cap, et de garder l’habitude, au quotidien, de s’exercer à la pleine conscience, ou pleine « présence », selon les termes de Christophe André.

Un exercice concret pour expérimenter

Si cet entraînement de l’esprit vous intéresse vous aussi, je vous invite à faire cette petite expérience :

• Asseyez-vous tranquillement dans un endroit calme, et posez votre attention sur votre souffle, au niveau du nez ou de la bouche, selon votre façon de respirer naturellement.
• Observez toutes les sensations de ce souffle, avec curiosité, et sans jugement, expiration après expiration, à chaque fois, comme si c’était la première fois.
• Dès que vous remarquez que votre mental part dans vos pensées, ramenez-le tranquillement sur le souffle. Il est normal que des pensées tournent sans arrêt dans votre tête. Le travail, c’est de repérer de plus en plus facilement et rapidement les moments où le mental part dans les pensées, puis de le ramener, sans jugement. Ça, et juste ça, instant après instant, pendant 3 minutes, pour commencer. C’est une première étape.

Si vous avez envie d’aller plus loin, je vous invite à réaliser les séances de découverte de l’application Petit Bambou, ou à consulter un psychologue du sport formé à cette approche 😊