Comment s’alimenter pendant une course ou un trail?

Objectif: hydratation et apport énergétique

Dans un premier temps, gardez en tête que plus votre course est longue et plus il sera important de maintenir une bonne hydratation et un apport énergétique suffisant pour éviter une déshydratation et limiter les phénomènes d’hypoglycémie et de baisse de performance.

Durant l’effort, vous transpirez, votre corps régule votre température corporelle et élimine la chaleur sous forme de sueur. Celle-ci se compose d’eau mais également de nombreux minéraux comme le sodium, le potassium, le zinc ou encore le magnésium qui sont essentiels aux échanges cellulaires et au maintien d’une bonne hydratation. Il est donc important de compenser ces pertes électrolytiques avec un apport en boisson adapté à votre niveau de transpiration mais également au climat et à la durée de votre effort.

Nous perdons en moyenne entre 1,3 et 1,5L de sueur par heure d’effort mais cette valeur peut augmenter chez les personnes qui transpirent beaucoup ou encore lorsqu’il fait chaud, atteignant parfois jusqu’à 3L de perte par heure. Vous comprenez donc l’importance de bien s’hydrater au cours d’un effort long.

Choix de la boisson d’effort

Pour les efforts de plus d’1h, je vous conseille d’emporter une boisson d’effort appelée également boisson isotonique voire légèrement hypotonique. Celle-ci doit se composer :

• De sodium entre 500mg et 1150 mg/L de boisson
• De minéraux comme le magnésium, le potassium, des vitamines du groupe B, notamment B1 obligatoire dans les boissons d’effort
• De glucides de qualité tels qu’une association de glucides simples (dextrose, glucose, fructose) et complexes (maltodextrines) permettant d’optimiser le confort digestif et de limiter les phénomènes d’hypoglycémie. En termes de quantité on conseille généralement une concentration comprise entre 50 à 80g de glucides/L de boisson soit en moyenne entre 25 et 40g pour 500mL.
• Uniquement pour les efforts excédent 4h : de BCAA, ce sont des acides aminés ramifiés (composant des protéines) permettant de limiter la fatigue centrale dans les efforts longs. Un apport de 1 à 2g/h d’effort semble suffisant.

Il existe sur le marché de nombreuses offres de boisson énergétique et cela peut représenter un véritable casse-tête pour en choisir une. Je vous conseille tout d’abord de regarder la liste d’ingrédients et de choisir la boisson qui aura la plus courte pour éviter l’ajouter d’additifs et de conservateurs. Certaines marques font vraiment l’effort de produire des boissons bien dosées et plutôt « clean » de ce point de vue, on peut citer entre autre Nutripure, Apirun, Meltonic, Naak ou encore Maurten.

Aliments solides

Durant votre effort, votre corps utilise en priorité les glucides stockés sous forme de glycogène pour produire de l’énergie. Lorsque votre course se prolonge ou s’intensifie ces réserves diminuent provoquant de la fatigue et une baisse de performance.

Si votre boisson est bien dosée, elle compense une partie de ces pertes, néanmoins il est intéressant de consommer des aliments solides pour compléter vos apports énergétiques et venir combler une certaine envie de mastication. A nouveau ces apports devront être adaptés à vos besoins et à votre propre tolérance individuelle.

Il existe de nombreuses marques de barres ou de compotes énergétiques, il faudra veiller à choisir celle qui vous plaît le plus au goût mais également que vous tolérez au niveau digestif. Il convient également de vérifier la liste d’ingrédients et que celle-ci ne soit pas à rallonge, signe de la présence de nombreux additifs.

Vérifiez également que celle-ci ne contienne pas trop de matières grasses (lipides), peu de fibres et pas trop de protéines qui pourraient ralentir la digestion et perturber le transit.

En pratique, quelle stratégie adopter ?

• Pour les efforts de moins d’1h : il n’est pas nécessaire d’adopter une stratégie particulière. Emportez un peu d’eau s’il fait chaud et que vous avez l’habitude de boire

• Pour les efforts d’1h à 4h : on compte en moyenne un besoin énergétique entre 50 et 80g de glucides par heure d’effort. Ces glucides peuvent être apportés par votre boisson (en moyenne 30g) et complétés par un apport solide comme une barre énergétique (en moyenne 15 à 20g). Je vous conseille de boire dès le début de votre effort puis régulièrement par petites gorgées, toutes les 7 à 10 minutes. On compte en général entre 500 et 700mL par heure selon le climat et les pertes qui sont différentes pour chaque sportif. L’apport solide peut également être fractionné ½ barre, ½ compote toutes les 20 à 30 minutes en moyenne.

• Pour les efforts supérieurs à 4h : vous pouvez adopter la même stratégie que précédemment en intégrant une source de protéines, notamment BCAA. Pour cela, vous pouvez choisir une barre ou une compote énergétique contenant entre 2 à 5g de BCAA, à consommer toutes les 2h en moyenne. Certaines marques comme par exemple Naak, Baouw ou Meltonic proposent des produits adaptés aux efforts longs et au besoin augmenté en BCAA.

• Pour les ultras trails, je vous conseille également les ravitos chauds avec les bouillons, des boulettes de riz ou encore des sandwich jambon/fromage qui peuvent compléter vos apports en sodium et en protéines.

En somme, une bonne alimentation et hydratation pendant la course aident à maximiser ta performance, à prévenir les complications telles que les crampes ou la déshydratation, et à assurer une récupération optimale après l’effort.