J’aime bien dire que le jour de votre compétition c’est un peu comme un examen pour lequel vous avez révisé depuis des mois. Penser que vous pourriez rattraper tout ce que vous n’avez pas bosser le matin même de votre épreuve serait une véritable hérésie. Sur le plan de votre alimentation c’est pareil, le travail a été fait en amont. Dans cet article, je vous donne les clés pour un repas d'avant-course réussi!
Objectifs du repas d’avant-course
Il est crucial d’éviter les erreurs et de ne pas se mettre davantage en difficulté au risque de saboter sa propre course. Confort digestif, énergie et hydratation, piliers essentiels de ce dernier repas.
Le repas d’avant course doit répondre à 3 objectifs :
- Le maintien de vos réserves énergétiques (stock de glycogène) déjà optimisés durant votre dernière semaine de préparation
- Le maintien d’une bonne hydratation
- Assurer un confort digestif durant la course
En effet, il n’est pas question de vous gaver juste avant le départ car vos réserves énergétiques ont été optimisées tout au long de votre semaine (voir notre article Que manger une semaine avant une course?).
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Le plus important est de ne pas faire d’erreur et de vous mettre en difficulté sur le plan digestif. Pour cela il est important de bien choisir ce que vous allez mettre dans votre assiette et à quel moment vous allez le consommer.
Aliments à privilégier et éviter
Gardez en tête que ce que vous allez manger dépendra tout d’abord de vos sensibilités digestives et gustatives et également de l’heure à laquelle vous passerez à table.
D’une manière générale, limitez les aliments riches en fibres irritantes comme la plupart des végétaux crus ou encore les produits complets. Il faudra également limiter les graisses notamment saturées ainsi que les trop grandes quantités de protéines qui vont ralentir la digestion.
Pour cela je vous conseille de tester ce que vous tolérez le mieux pour ne pas faire d’erreur. Je partage ici avec vous un tableau non exhaustif des aliments à éviter/ privilégier avant une course:
Idée de repas 2h avant la course
Si votre course démarre tôt le matin, alors j’opterais pour un petit déjeuner 2h avant, donc pour un départ à 8h il convient de terminer son repas vers 6h.
Dans ce cas il sera essentiellement composé de glucides au choix : flocons d’avoine, pain de campagne, seigle ou épeautre pour les plus sensibles au gluten et en complément : miel, sirop d’agave, fruits secs, banane, compote …
On préconise en moyenne 2g de glucides par kg de poids de corps soit environ 120g pour une personne de 60kg par exemple. Il faudra donc veiller à adapter les quantités de glucides à votre poids de corps mais également privilégier des sources de qualité pour éviter le risque d’hypoglycémie réactionnelle durant votre course.
Exemple de repas 2h avant la course:
- Porridge avec une boisson végétale et des flocons d’avoine (60 à 120g) + 1 à 2 cuillères à café de miel
- 1 banane +/- 1 compote
- 1 boisson : thé, infusion, verre d’eau
OU
- 2 à 3 tranches de pain de campagne légèrement beurrée + miel
- 1 banane et/ou 1 compote
- 1 boisson : thé, infusion, verre d’eau
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Idée de repas 3h avant la course
Si vous optez pour un repas 3h avant votre départ, il est possible d’intégrer une source de protéines comme par exemple 1 œuf à la coque (plus digeste qu’un œuf dur) ou 1 tranche de jambon.
Exemple de repas 3h avant:
- 2 à 3 tranches de pain de campagne légèrement beurrée + miel
- 1 banane et/ou 1 compote
- 1 œuf à la coque
- 1 boisson : thé, infusion, verre d’eau
La ration d’attente : un essentiel ?
Le temps entre la fin de votre repas et le début de votre course peut parfois vous sembler long et un peu stressant. Dans un premier temps, il faudra veiller à rester bien hydraté. Ainsi, je vous conseille de boire régulièrement et sans excès: comptez environ 500mL d’eau en prise fractionnée par petite quantité. Pour les plus stressées, vous pouvez ajouter un peu de sirop ou de jus de fruit pour avoir une source glucidique.
En ce qui concerne les apports solides, certains athlètes ont connu des épisodes d’hypoglycémie réactionnelle en consommant une source de glucides 45 à 90 minutes avant le départ de leur course. Dans ce cas, si vous avez une petite faim je vous conseille de consommer un apport solide type pâte de fruit, ou ½ banane, ou ½ barre énergétique 15 minutes avant votre départ.
Vous pouvez également boire 25 à 30cL de boisson d’effort par petites gorgées.
Retenez donc que le repas d’avant compétition doit simplement permettre de maintenir vos réserves énergétiques légèrement diminuées suite au jeûne de la nuit mais qu’il n’a pas pour vocation de rattraper une mauvaise alimentation des jours précédents votre course. Il faudra également rester bien hydraté et éviter les inconforts digestifs.
Bibliographie
- Asker Jeukendrup : « Race day breakfast considerations”. Disponible sur Race day breakfast considerations (mysportscience.com)
- Jeukendrup, A. E. Nutrition pour les sports d’endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route. J Sports Sci 29 Suppl 1 : S91-99, 2011.
- Jeukendrup, A. (2014). Un pas vers une nutrition sportive personnalisée : l’apport en glucides pendant l’effort. Sports Med 44 Suppl 1 : 25-33, 2014.
- Jeukendrup AE, Killer SC. Les mythes entourant l’alimentation en glucides avant l’exercice. Ann
- Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2:18-25.