Que manger une semaine avant une course?

Les différentes phases en synthèse

Phase 1 – Vider le réservoir

La première phase débute à J-8, notamment pour les courses longues, excédent 4H. Celle-ci dure en moyenne 3 jours, donc jusqu’à J-5: par exemple pour une course le samedi cette phase débute le samedi d’avant jusqu’au lundi midi.

L’objectif de cette dernière est d’épuiser progressivement les réserves en glycogène, soit le carburant stocké dans vos muscles et votre foie tout en maintenant des apports énergétiques suffisants. Cela permettra d’optimiser la mise en réserve énergétique dans un second temps, un peu comme si vous passiez à la pompe à essence pour remplir votre réservoir vide.

Pour cela je vous conseille de diminuer d’un tiers la quantité de féculents dans votre assiette à chaque repas et d’augmenter la portion de légumes. Il convient également de limiter les desserts glucidiques comme les tartes, pâtisseries, riz ou semoule au lait ou encore les compotes. Evitez également le pain pendant le repas sauf si votre assiette ne contient pas de féculents.

Ainsi pour un déjeuner je vous conseille le menu suivant:

• une entrée à base de crudités (carottes râpée, tomates, concombre…) assaisonnée de 2 cuillères à soupe d’huile de colza.
• un plat associant une source de protéine comme de la viande blanche, du poisson ou encore des œufs accompagnés de légumes cuits et d’une petite portion de féculents comme du riz complet, du quinoa, de l’épeautre ou encore de la patate douce (celle-ci représente en moyenne 1/3 de votre assiette).
• en dessert, optez pour un yaourt à base de lait de chèvre ou brebis, plus digestes que les produits à base de lait de vache.

Dans l’après-midi, si vous désirez consommer une collation vous pouvez la composer d’une poignée de noix avec 1 à 2 carrés de chocolat noir.

Pour le dîner, vous pouvez conserver la même trame qu’au déjeuner en variant les sources de protéines, de féculents et de légumes.

Côté hydratation, buvez, buvez, buvez ! 2L par jour en dehors de toute activité physique. Pensez à emporter une gourde ou une bouteille d’eau au travail et de boire régulièrement.

Phase 2 – Optimiser ses réserves de carburant

Cette seconde phase démarre après le déjeuner de J-5, donc le lundi en cas de course le samedi. Cette journée de transition est particulièrement importante: en effet, après une première phase d’épuisement des stocks de glycogène, l’organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves. L’idée n’est pas d’augmenter de façon importante les apports alimentaires en glucides au cours des jours suivants mais de les augmenter progressivement.

En pratique, je vous conseille de consommer régulièrement des glucides de qualité pendant les 4 à 6h suivant le dernier entraînement de J-5.

Pour cela, vous pouvez consommer une boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort. Si vous souhaitez la préparer vous-même rien de plus simple : mélangez 200mL de lait ou de boisson végétale, 1 yaourt nature avec 100g de banane et 100g de fraises et mixez le tout. Ainsi vous profiterez d’une boisson vous apportant une bonne quantité de protéines (15g) associée à des glucides de qualité (47g).

Concernant votre dîner, je vous conseille de limiter les apports en protéines animales et de privilégier les produits végétaux. Vous pouvez préparer un plat associant des légumineuses, un produit céréalier et des légumes cuits comme par exemple du riz avec des lentilles et des carottes cuites. Selon votre appétit vous pouvez accompagner votre dîner d’une à deux tranches de pain au levain et de le compléter avec un dessert glucidique comme une compote ou un fruit.

Phase 3 – Remplir le réservoir

Cette troisième phase s’étend de J-4 à J-2, donc du mardi au jeudi pour une course le samedi. Pour les efforts de moins de 4h, vous pouvez démarrer directement par cette phase. Celle-ci a un double objectif: celui de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et celui d’optimiser le confort digestif en vue de votre épreuve.

Pour répondre au premier objectif, je vous invite à augmenter environ d’un tiers vos apports en féculents à chaque repas jusqu’à J-2, tout en maintenant un apport optimal en protéines, végétaux et graisses de qualité. Donc si vous aviez pour habitude de consommer des flocons d’avoine ou du pain au petit déjeuner, augmentez légèrement vos apports par rapport à la quantité habituelle et faites de même pour votre déjeuner et votre dîner en augmentant légèrement vos quantités de riz, pâtes, semoule, quinoa…

Il est essentiel de bien s’hydrater pour favoriser la mise en réserve du glycogène, minimum 2L à 2,5L de boisson par jour (eau, thé, infusion…).

A la fin de cette phase, il faudra limiter les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de troubles digestifs.

Phase 4 – Protéger ses intestins

Saviez-vous que vos intestins ne s’adaptent pas de manière optimale à l’effort répété ? Lorsque vous pratiquez une activité physique, l’irrigation sanguine de votre système digestif diminue fortement pour être déviée vers vos muscles qui ont un besoin accru. Au moment de l’arrêt de l’effort il s’en suit une répercussion des organes digestifs, cet afflux de sang provoque des micro-lésions au niveau de la muqueuse intestinale ainsi que du stress oxydatif.

La répétition de ces épisodes au cours des entrainement engendre une fragilisation de votre système digestif et favorise ainsi l’hyperperméabilité intestinale, votre intestin devient une peu comme une passoire. Mais ces phénomènes ne sont pas les seuls impliqués dans cette fragilisation du système digestif, ainsi on peut citer d’autres fauteurs de troubles comme la prise de médicaments, l’entrainement en altitude ou dans un climat chaud, le stress…

A partir de J-2, donc du jeudi, et jusqu’à votre départ, il convient d’éviter certains aliments :

• les aliments riches en fibres : produits céréaliers complets (riz complet, pâtes complète, pain complet), les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), certains légumes irritants comme les choux, poivrons, oignons, ail, tomates, ou encore le concombre, certains fruits comme l’ananas, la prune, la rhubarbe, la cerise.
• les graisses cuites : viande rouge, friture, pâtisserie, beignets, viennoiseries, friand ou feuilletés
• le lait et produit laitier de vache (fromage, yaourt, crème…)
• certaines épices comme le piment ou encore le vinaigre ou la moutarde

Pour les plus sensibles, je vous conseille d’aller plus loin dans l’éviction de certains aliments et dans vos habitudes, ainsi je vous conseille de privilégier une consommation de fruits et légumes tendres, bien mûrs et épépinés voire cuits et d’éviter les produits à base de gluten. D’où l’importance de connaître ses seuils de tolérance vis-à-vis de ce type d’aliments.

Phase 5 – Veille de course, pasta party or not ?

Le mythe de la pasta party a encore les reins solides ! En effet lorsque l’on échange un peu autour de ce repas de veille de course beaucoup me disent manger des pâtes pour avoir suffisamment d’énergie. Cette logique n’est pas erronée mais il faut tenir compte de plusieurs choses : il y a pâtes et pâtes ! Est-ce que ce sont des pâtes « carbo » agrémentées de parmesan ou plutôt des pâtes nature à l’huile d’olive ?

Dans ce cas l’accompagnement de vos pâtes est l’élément essentiel à prendre en compte. Les pâtes « carbo » ne sont clairement pas adaptées pour un repas de veille de course, elles sont trop riches en graisses, d’autant que la portion de fromage n’est pas indispensable à ce moment de votre préparation.

Donc si vous aimez les pâtes et que vous n’êtes pas trop sensibles au gluten, consommez les natures avec un filet d’huile d’olive accompagnée d’une source de légumes peu irritants comme des haricots verts et d’une petite portion de protéine digeste : œufs, viande blanche ou encore poisson blanc. Pour terminer votre repas, il est intéressant d’intégrer quelque chose de sucré favorisant la mise en réserve énergétique, vous pouvez donc opter pour une compote et un fruit.

Une bonne hydratation est un autre incontournable de cette dernière phase, en effet démarrer votre course légèrement déshydratée impacterait sur vos performances et augmenterait fortement votre risque de blessure ou encore de crampes. Bien entendu l’idée n’est pas de boire 1L d’eau avant d’aller vous coucher mais de bien répartir vos apports tout au long de cette dernière journée et d’atteindre en moyenne 2 à 2,5 L.

Phase 6 – Le grand départ

Dans cette dernière phase se posent deux questions : que vais-je manger avant ma course et à quel moment ? mais aussi que vais-je manger pendant la course? Cliquez sur les liens pour découvrir les secrets d’une bonne alimentation le jour de sa course.