Quelle alimentation pour optimiser la récupération?

Les changements dans l’organisme

Pour bien comprendre comment optimiser votre récupération à travers les bons choix alimentaires, il faut tout d’abord comprendre ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous produisez un effort.

Au cours de l’exercice, de nombreux facteurs physiologiques sont altérés, ainsi on recense :

• Une perte en eau et électrolytes notamment le sodium, le potassium ou encore le magnésium. Ces pertes seront variables en fonction de chacune, il y a celles qui transpirent beaucoup et celles qui ne perdent pas une seule goutte de sueur même après 2h d’effort. Celles-ci vont également varier selon le climat, la durée et l’intensité de l’effort.

• Une altération du système digestif: à l’effort il se produit ce qu’on appelle un phénomène d’ischémie. L’irrigation sanguine de vos intestins est préférentiellement déviée vers les muscles pour assurer la bonne contraction musculaire. Votre système digestif est alors irrigué à 20% contre 80% vers les muscles. Au moment de l’arrêt de l’effort se produit la reperfusion du système digestif, créant potentiellement des microlésions qui, avec le temps, peuvent être à l’origine d’une fragilité intestinale voire d’une hyperperméabilité intestinale. Cela est d’autant plus important dans les sports impliquant des ondes mécaniques au sol comme la course à pied (VS le vélo). En conclusion, pratiquer un sport fragilise vos intestins et encore plus lorsque celui ci est intense et implique des chocs au sol.

• Un déséquilibre de la balance acido basique: la pratique d’une activité physique intense prédispose à l’excès d’acidité tissulaire chronique, se traduisant bien souvent par une difficulté de récupération. 

• Une fragilité immunitaire (notamment dans les sports d’endurance et ultra) associée à un contexte pro inflammatoire ce qui peut vous exposer à davantage de petits virus et à une facilité à tomber malade

• Un stress oxydatif majoré: la consommation plus importante d’oxygène durant un effort engendre une élévation du stress oxydant, mais celui-ci n’est pas forcément délétère. Lorsqu’il est bien contrôlé, il participe à l’amélioration des performances via l’adaptation cellulaire, mais lorsque celui-ci dépasse nos capacités antioxydantes il peut provoquer des difficultés de récupération et de la fatigue intense entre autres.

• Une altération de l’intégrité de la cellule musculaire: l’exercice physique, surtout lorsqu’il est intense ou de longue durée, entraîne de petites déchirures dans les fibres musculaires. Pour réparer ces fibres et favoriser la croissance musculaire, il faut des protéines, qui sont les éléments constitutifs des muscles. Les mouvements excentriques comme la descente vous exposeront à davantage de dommages musculaires

• Une baisse voire un épuisement des réserves en glycogène: ces réserves sont votre carburant principal à l’effort et seront donc utilisées en plus ou moins grande quantité durant votre exercice. L’utilisation de ces réserves se fera en fonction de l’intensité de l’effort, de sa durée mais également de vos capacités à utiliser d’autres filières énergétiques comme par exemple la lipolyse qui permet d’épargner une partie de vos réserves glycogéniques;

L’importance du repas de récupération et de son timing

En lisant ces quelques lignes, vous comprenez donc très rapidement l’importance du repas de récupération mais également du timing dans lequel il sera consommé.

Vous avez certainement déjà entendu parler de la fenêtre métabolique, cette période pendant laquelle l’organisme est enclin à reconstituer son statut nutritionnel d’avant l’effort. Elle concerne en particulier la restauration des réserves glycogéniques et de la reconstruction musculaire. Cette période débute dès l’arrêt de l’effort peut durer jusqu’à 48-72h. Mais elle s’avère être la plus importante dès l’arrêt de l’exercice et pendant les 4 à 6h qui suivent votre effort.

L’insuline est une enzymé clé de cette période. Du fait de l’épuisement de vos réserves, celle-ci est activée et fonctionne de manière intensive pour refaire les stocks énergétiques. Les transporteurs du glucose sont également augmentés pour que celui-ci pénètre plus rapidement dans les cellules. 

En clair, votre organisme génère un contexte propice à la reconstruction et à la régénération qui sera d’autant plus efficace que la prise alimentaire s’effectuera rapidement après l’arrêt de l’effort. Maintenant que vous connaissez l’importance de manger dès l’arrêt de votre effort, se pose donc la question de comment composer votre repas.

La règle des 5 R

Cette règle vous permet de mémoriser facilement comment composer votre repas de récupération :

1. Réhydrater votre corps suite aux pertes sudorales

L‘hydratation joue un rôle central dans la récupération, d’autant plus lorsque l’on sait qu’une déshydratation peut ralentir la récupération et entraîner de la fatigue. L’eau aide à transporter les nutriments nécessaires à la réparation et au rétablissement de vos réserves énergétiques. Elle permet également d’éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’exercice.

Ainsi, je vous conseille de boire dès l’arrêt de votre effort et ce pendant les 5h qui suivent, à hauteur de 150% de vos pertes. Vous pouvez opter pour une eau plate associée à une eau sodée bicarbonatée type St Yorre, Vichy, Badoit, qui permettra de pallier partiellement l’acidité produite à l’effort et aux pertes en sodium. 

2. Recharger pour restaurer vos réserves glycogéniques (carburant de l’effort)

L’effort physique, en particulier les activités de longue durée ou à haute intensité, vide les réserves de glycogène (la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie). Les glucides doivent donc être rapidement réintroduits pour reconstituer ces réserves, d’où l’importance des glucides dans le repas post-effort.

Pour cela il faudra consommer des aliments riches en glucides et de préférence à index glycémique élevé de façon à stimuler davantage l’insuline.

Les aliments comme le riz, les pommes de terre, les biscuits diététiques type Gerblé répondent plutôt bien à ce besoin. Par ailleurs, il est intéressant de combiner les sources de glucides, ainsi l’association à des aliments riches en fructose s’avère intéressante. Pour cela, les aliments comme les fruits, les pâtes de fruit, les fruits secs, la compote, le sirop ou encore le miel peuvent compléter les besoins.

Pour celles qui ont plus de mal à s’alimenter après un effort, la boisson de récupération riche en maltodextrine à index glycémique élevé peut être une option intéressante.

Gardez en tête que plus la consommation de glucides se réalise tôt après l’effort, plus la quantité de glycogène synthétisée est importante. Cette vitesse de resynthèse est déterminante notamment en cas de répétitions d’effort. Si vous avez une course le samedi et que vous êtes à nouveau sur le départ le mercredi suivant, il est essentiel d’optimiser vos apports de récupération.

3. Réparer les muscles et lésions tissulaires

Pour cela, il faudra consommer des aliments riches en protéines qui favorisent la libération de l’hormone de croissance et optimisent ainsi la récupération musculaire notamment lorsque l’on enchaîne les efforts.

A noter également que l’apport conjoint de protéines et de glucides permet d’augmenter la vitesse de synthèse et le niveau de glycogène synthétisé. Comprenez ainsi que si vous consommez des glucides et des protéines, vous referez vos stocks énergétiques plus rapidement et de manière plus importante que si vous aviez consommé uniquement des glucides.

La qualité des protéines est également déterminante, il conviendra de consommer des aliments riches en BCAA, qui sont des acides aminés ramifiés (valine, leucin et isoleucine) que l’on retrouve principalement dans les protéines animales comme les œufs ou encore le poisson ou la viande. Néanmoins celle-ci occasionnant la production de déchets importants, elle sera donc à limiter dans cette période.

4. Reminéraliser

La transpiration occasionne des pertes en minéraux essentiels comme le sodium, le potassium ou encore le magnésium. Il faudra donc consommer des aliments riches en ces derniers comme les fruits et légumes.

Certaines boissons de récupération riches en citrates ou en bicarbonates seront particulièrement intéressantes pour cela. On peut citer certaines marques comme Overstim, Authentic Nutrition ou encore Apurna qui proposent des produits de qualité. Ou tout simplement faire sa propre boisson de récupération en y ajoutant un peu de maltodextrine.

5. Rééquilibrer la balance acido basique et le stress oxydant

Comme énoncé plus haut, l’exercice intense provoque un déséquilibre en faveur d’un excès d’acidité tissulaire et de stress oxydant. Il faudra donc consommer des aliments alcalinisants, riches en antioxydants.

Ainsi je vous conseille de consommer une belle source de végétaux au cours de votre repas de récupération. Si votre tolérance digestive vous le permet, vous pouvez intégrer quelques crudités et/ou des légumes cuits de préférence à la vapeur (pour conserver les minéraux et antioxydants). L’apport de fruits frais permettra également de compléter vos besoins.

Par ailleurs, évitez de consommer des aliments acidifiants comme la charcuterie, le fromage ou encore le pain au cours de ce repas de récupération.

La récupération en pratique

Boire le plus tôt possible

Boire le plus tôt possible dès l’arrêt de votre effort. De l’eau plate et une eau sodée bicarbonatée type Vichy, St Yorre ou Badoit. 

Manger dans les 30 minutes à 1h après l’arrêt de l’effort

Ensuite deux options s’offrent à vous dans les 30 minutes à 1h après l’arrêt de votre effort:

• soit vous avez la possibilité de consommer directement votre repas de récupération;
• soit ce n’est pas possible et il faudra opter pour une petite collation.

Option 1 – Consommer une collation

Cette collation se composera:

• soit d’une boisson de récupération contenant en moyenne 15 à 20 g de protéines riches en BCAA et de glucides à IG moyen à élevé (dextrose, maltodextrine, glucose, fructose..). Celle- ci doit également se composer de citrate et/ou bicarbonates désacidifiants.
• soit, si vous préférez un apport solide, d’une collation protido-glucidique avec des fruits secs, une banane mûre, une compote, une pâte de fruit associé à un fromage blanc et quelques oléagineux. 

Option 2 – Repas de récupération

Pour le repas de récupération, il doit se composer

• D’une source glucidique : 150 à 250g (cuit) de riz, quinoa, pomme de terre, patate douce
• D’un apport protéique: 100 à 120g de poisson ou 2 à 3 oeufs
• De légumes crus et/ou cuits: selon tolérance digestive
• D’une source de graisse crue : huile de colza (+/- oléagineux)

Pensez à bien saler votre assiette surtout si vous avez beaucoup transpiré puis continuez à grignoter des aliments glucidiques dans la soirée (au choix 1 fruit mûr, 1 compote ou 1 riz au lait, 1 semoule au lait, quelques gâteaux diététiques…)

Conclusion

En résumé, pour une bonne récupération, n’attendez pas pour boire ni manger. Buvez en quantité, au moins 1 fois et demi vos pertes, insistez sur une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire et en glucides pour les réserves d’énergie. Complétez avec des végétaux alcalinisants source d’antioxydants et des bonnes graisses aux propriétés anti inflammatoires et le tour est joué!