Troubles digestifs à l’effort – Causes possibles et conseils pour les éviter

30 à 90% des sportif(ve)s concerné(e)s

D’après de nombreux témoignages, les troubles gastro-intestinaux figurent parmi les principales causes de contre-performance lors des compétitions. En fonction des études et des critères retenus, entre 30 % et 90 % des coureurs de fond déclarent souffrir de troubles digestifs liés à l’exercice.

Ces troubles varient en intensité : ils peuvent se manifester par de simples nausées, mais aussi par des symptômes plus sévères comme des vomissements, des douleurs abdominales aiguës, voire des épisodes de diarrhée.

Au-delà de leur impact immédiat sur la performance, ils peuvent également impliquer une fragilisation de la muqueuse intestinale pouvant être à l’origine de troubles inflammatoires, ostéotendineux ou immunitaires à moyen et long terme. 

Comme le résume Bill Rodgers, quadruple vainqueur des marathons de Boston et de New York à la fin des années 1970 : « On gagne ou on perd plus de marathons dans les toilettes qu’à table. »

Les principales causes nutritionnelles

Les troubles digestifs à l’effort peuvent avoir deux origines nutritionnelles principales :

• Une altération de l’écosystème intestinal
• Une alimentation inadaptée avant ou pendant votre effort.

L’intestin : le maillon faible du sportif

Notre écosystème intestinal est composé d’un trépied :

• La muqueuse intestinale (plus de 300m² de surface )
• La flore intestinale (plus de 100 000 milliards de bactéries)
• Le système immunitaire (plus de 70% du système immunitaire est en relation avec l’intestin) 

Nous pouvons comparer notre muqueuse intestinale à une muraille protégeant un précieux trésor : notre système immunitaire intestinal, fragile et en constante maturation.

Pour protéger ce trésor, une armée veille, ce sont les bactéries de notre microbiote ou flore intestinale. Comme dans un village composé de nombreuses familles vivant en harmonie, ces bactéries jouent un rôle essentiel dans la défense de notre barrière intestinale.

Mais parfois, des assaillants perturbent la tranquillité de ce village et de son équilibre, dans le cas de l’intestin ces assaillants peuvent être diverses : agents pathogènes, stress, prise répétée d’anti inflammatoires, mauvaise alimentation, etc.

Ils peuvent affaiblir la muraille, désorganiser la flore intestinale et attaquer le « trésor » immunitaire. En réponse, le corps déclenche une inflammation pour se défendre.

Ce mécanisme, bien que protecteur à l’origine, peut entraîner à moyen terme une augmentation de la perméabilité et donc une altération de l’écosystème intestinal, créant alors un cercle vicieux difficile à rompre.

A l’effort, le phénomène d’ischémie-reperfusion va venir davantage renforcer ce cercle vicieux. Pendant l’exercice, le sang est prioritairement redirigé vers les muscles, ce qui réduit considérablement l’irrigation des organes digestifs. Lors d’un effort intense, cette diminution du flux sanguin intestinal peut atteindre jusqu’à 80 %, nos intestins sont donc irrigués à environ 20%.

À l’arrêt de l’effort, la reprise soudaine de la circulation sanguine vers le système digestif appelée « reperfusion » entraîne un afflux massif d’oxygène. Ce phénomène provoque une production excessive de radicaux libres, qui endommagent la muqueuse intestinale et perturbent les jonctions serrées entre les cellules.

La répétition de ces épisodes au cours des entraînements engendre une fragilisation accrue des cellules intestinales et une altération des jonctions assurant normalement l’imperméabilité intestinale, ce qui conduit à long terme à une hyperperméabilité intestinale (intestin « passoire »).    

Cette situation d’hyperperméabilité peut donc être le lit de troubles digestifs à l’effort importants mais également entraîner d’autres problèmes chroniques tels que des troubles inflammatoires, en particulier de type ostéo-tendineux, des troubles immunitaires telles que des infections à répétition, des intolérances alimentaires ou des allergies.

L’alimentation autour de l’effort 

Une alimentation ou une hydratation mal adaptée avant et pendant l’effort peut avoir un impact direct sur votre confort digestif.

Certaines erreurs, commises avant même le départ de la course, peuvent augmenter significativement le risque de troubles digestifs. Parmi les plus fréquentes :

• Un délai trop court entre le dernier repas et le début de l’effort : cela peut perturber la digestion et provoquer des inconforts intestinaux, en plus de limiter la disponibilité musculaire à cause d’une digestion inachevée.
• Une alimentation trop riche en aliments irritants pour le système digestif : c’est le cas des fibres agressives (présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, certains fruits et légumes), des viandes grasses, des plats riches en graisses cuites ou encore des aliments très épicés comme le piment. Chez certaines personnes, les produits laitiers, le lait ou encore le gluten peuvent également provoquer des troubles digestifs.
• Partir courir à jeun : des études récentes montrent que la présence de glucides et de protéines dans l’organisme avant l’effort joue un rôle protecteur pour l’intestin. Courir à jeun ou avec un délai trop long après le dernier repas (plus de 4 heures) peut alors favoriser une altération de la perméabilité intestinale

Durant l’effort, plusieurs facteurs peuvent provoquer des troubles digestifs importants.

Comme mentionné précédemment, un apport insuffisant en glucides peut être néfaste pour l’intestin. Il est donc essentiel de fournir des glucides de manière régulière tout au long de l’effort. Cependant, attention à la forme et à la quantité : une mauvaise gestion peut elle aussi entraîner des troubles digestifs.

Par exemple, consommer un volume trop élevé de liquide peut provoquer une distension de l’estomac, engendrant douleurs abdominales, inconfort et parfois vomissements. De même, une mauvaise utilisation des boissons ou des aliments solides peut perturber le système digestif.

Les boissons dites « hypertoniques », trop riches en glucides ou en sodium par rapport à leur concentration dans le sang, restent trop longtemps dans l’estomac et augmentent le risque de diarrhée en accélérant le transit intestinal. C’est pourquoi les boissons très concentrées, comme les sodas, sont déconseillées aux sportifs sujets aux troubles digestifs.

Les gels énergétiques, souvent trop concentrés en glucides, peuvent également poser problème. Quant aux aliments solides, leur digestion est plus lente en raison de leur teneur en fibres, protéines ou lipides, ce qui peut accentuer l’inconfort.

D’où l’importance de bien choisir vos produits et surtout de les tester à l’entraînement. Ne laissez rien au hasard le jour de la compétition, tout comme vous ne porteriez pas une paire de chaussures neuves pour un ultra.

Enfin, n’oubliez pas que la déshydratation aggrave les troubles digestifs en accentuant l’ischémie intestinale. Une bonne hydratation reste donc un pilier essentiel de la performance et du confort digestif.

Les solutions en pratique

Avant un effort 

Respectez un délai de 3h être la fin de votre repas et le début de votre activité donc si votre compétition démarre à 10h, votre petit déjeuner doit être terminé vers 7h.

Selon la composition de votre assiette, par exemple si celle-ci contient peu de protéines et donc principalement des glucides comme un porridge de flocons d’avoine, une compote et un peu de miel, ce temps peut être réduit à 2h.

Dans les 24 à 48h avant votre course, évitez les graisses cuites (surtout les fritures), les épices, les fruits et légumes à « fibres dures » (concombre, poivrons, tomates, choux, ail, oignons, salsifis, cerises, melon, etc.), les légumineuses (lentilles, pois secs, haricots secs), les plats ultra transformés, l’alcool voire le café pour les plus sensibles.

L’adoption d’une alimentation dite pauvre en produits laitiers, en gluten voire en FODMAP peut être nécessaire chez les plus sensibles.

Pour vous donner quelques pistes voici un exemple de dîner de veille de course ne contenant pas d’aliments « à risques »

• Entrée : dés de betterave (cuite) assaisonnée de 2 cuillères à soupe d’huile de colza
• Plat : émincé de volaille accompagné de carotte cuite et de riz basmati
• Dessert : une compote et/ou un yaourt végétal type coco

Enfin, évitez de démarrer un effort à jeun ou trop à distance du dernier repas (+ de 4h)

Pendant l’effort 

• Prenez le temps, plusieurs semaines avant votre compétition, de sélectionner et de tester soigneusement les produits que vous prévoyez de consommer le jour J. Gardez à l’esprit que chacune de nous est unique : un produit qui convient à une autre ne vous conviendra pas forcément.

• Buvez régulièrement par petites gorgées pour évitez la déshydratation ou un apport trop massif de liquide dans l’estomac. Visez en moyenne 500mL/ heure d’effort (à adapter selon votre niveau de transpiration et la chaleur)

• Évitez les produits contenant de trop grandes quantités de protéines et/ou de matières grasses comme on peut le voir dans certaines barres.

Au quotidien

Comme nous l’avons évoqué précédemment, la perturbation de l’écosystème intestinal peut générer des troubles digestifs chroniques. Il est donc essentiel de la restaurer. Pour cela il me semble nécessaire de vous faire accompagner afin d’adapter votre régime alimentaire et de juger de la nésessité du recours à une supplémentation.

Conclusion

En résumé, si vous éprouvez des troubles digestifs pendant l’effort, il est essentiel de réévaluer vos stratégies nutritionnelles non seulement avant et pendant l’effort, mais aussi dans votre quotidien.

N’oubliez pas que votre système digestif, tout comme vos muscles, a besoin d’un temps d’adaptation. Il doit apprendre à tolérer la prise d’aliments solides ou liquides en situation d’effort. Pour cela, intégrez régulièrement les produits que vous envisagez de consommer en compétition lors de vos entraînements longs. L’objectif ici n’est pas l’apport énergétique, mais l’adaptation digestive.