Sportives, optimisez vos apports en micronutriments!

Micronutrition et sport : un équilibre à ne pas négliger

Les micronutriments, bien que nécessaires en petites quantités, jouent un rôle crucial dans la production d’énergie, la contraction musculaire, le fonctionnement immunitaire, ou encore la gestion du stress oxydatif. Chez les sportives et sportifs, certains nutriments méritent une attention particulière :

• Les vitamines du groupe B, essentielles au métabolisme énergétique
• La vitamine C, puissante antioxydante
• La vitamine D, pour les os, les muscles et l’immunité
• Le fer, pour un transport optimal de l’oxygène
• Le magnésium, allié de la récupération
• Et le coenzyme Q10, soutien à la production d’ATP (énergie cellulaire)

Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive, mais elle constitue une base solide pour accompagner un corps actif.

Les vitamines B, alliées de la performance physique

A quoi servent les vitamines B?

De façon générale, les vitamines du groupe B jouent un rôle central dans le métabolisme énergétique. Elles participent à la transformation des glucides, lipides et protéines en énergie utilisable par l’organisme.

Une carence en ces vitamines peut entraîner une fatigue persistante, des douleurs musculaires, voire une diminution des performances physiques.

Elles sont donc particulièrement importantes pour les personnes pratiquant une activité physique régulière, que ce soit dans un objectif de santé, de performance ou de récupération.

Où les trouver ?

La plupart des vitamines B sont présentes dans les aliments suivants :

• Céréales complètes  (riz sauvage, quinoa, sarrasin)
• Légumineuses (lentilles, pois secs, haricots secs, fèves)
• Fruits secs à coque (amandes, noix, graines de tournesol)
• Viandes et poissons
• Abats 
• Œufs
• Légumes verts
• Produits laitiers (pour certaines formes comme la B2)

En pratique

Il n’existe pas ou peu d’aliments contenant chacune d’entre elles en quantité optimale. Ainsi une alimentation variée et équilibrée, de préférence à base de produits complets, suffit généralement à couvrir les besoins en vitamines du groupe B.

Toutefois, une attention particulière doit être portée à la vitamine B12 dans le cadre d’un régime végétarien ou végan, car cette vitamine est principalement présente dans les produits d’origine animale tels que la viande et le poisson, ce qui peut entraîner un risque de carence.

Ainsi je vous conseille de consommer régulièrement des céréales complètes comme le quinoa, le riz complet ou le sarrasin. Pensez aussi à intégrer des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs environ trois à quatre fois par semaine.

Ces aliments sont intéressants non seulement pour leurs apports en fibres et en nutriments, mais aussi parce qu’ils fournissent de l’énergie utile pendant l’effort physique et aident à reconstituer les réserves après l’exercice.

La levure de bière est souvent citée comme un aliment riche, mais je ne la conseille pas au regard de ses effets potentiels sur l’équilibre du microbiote intestinal.

La vitamine C : un puissant antioxydant essentiel pour les sportifs

A quoi sert la vitamine C?

Lorsqu’on pratique une activité physique intense, notre corps génère davantage de radicaux libres, des molécules qui peuvent endommager nos cellules et accélérer le vieillissement des tissus. C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif.

Pour lutter contre cet excès de radicaux libres, il est crucial d’adopter une alimentation riche en antioxydants. La vitamine C en fait partie et joue un rôle clé dans cette défense. Elle aide à combattre le stress oxydatif et protège ainsi le corps des effets négatifs induits par l’effort physique.

Mais la vitamine C possède également d’autres rôles, elle permet de consolider les fibres de collagène et intervient dans la synthèse de molécules impliquées dans la transmission nerveuse (ex. noradrénaline).

Les besoins quotidiens pour les sportives varient entre 110 à 210 mg.

Où la trouver ?

• Poivron cru (un demi poivron 65 mg de vitamine C)
• Kiwi (1 kiwi apporte en moyenne 70 mg)
• Fraise (un bol apporte en moyenne 95 mg de vitamine c)

Mais également: goyave, cassis, citron, orange, brocoli cru, pamplemousse.

En pratique

Je vous conseille de consommer ces aliments frais et crus car la cuisson peut altérer leur teneur en vitamine C. Pour améliorer vos apports en vitamine C, consommez au petit déjeuner 2 kiwis vous apporte 150 mg de vitamine C ou encore au moment du déjeuner, intégrez des poivrons crus à votre repas riche en fer pour en favoriser l’absorption.

La vitamine D : votre alliée pour l’immunité et la santé osseuse

A quoi sert la vitamine D?

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium et du phosphate au niveau intestinal, favorisant ainsi la minéralisation des os et du cartilage. Elle est également indispensable au bon fonctionnement neuromusculaire et exerce une action bénéfique sur notre système immunitaire, contribuant à la prévention de nombreuses infections. 

Où la trouver ?

La vitamine D est naturellement présente dans très peu d’aliments (poissons gras, œufs, produits laitiers), ce qui rend difficile la couverture des besoins quotidiens uniquement par l’alimentation.

En France, l’apport nutritionnel conseillé pour les adultes est de 15 µg par jour (soit 600 UI), alors que l’apport moyen via l’alimentation n’atteint que 3,1 µg.

Certains sportifs présentent un risque accru de carence en vitamine D, en particulier ceux dont l’environnement d’entraînement limite l’exposition au soleil comme les séances en intérieur, tôt le matin ou en fin de journée. Ce risque est également plus élevé chez les personnes à peau foncée, car la mélanine freine la synthèse de vitamine D par la peau, ainsi que chez celles vivant à des latitudes supérieures à 35° nord ou sud, où l’ensoleillement est réduit en hiver.

Cependant, l’apport principal en vitamine D provient de l’exposition au soleil, par l’intermédiaire des rayons UV-B. Cette synthèse naturelle de vitamine D dépend de plusieurs facteurs, tels que : la latitude (proximité de l’équateur), la saison (plus efficace au printemps et en été), l’âge, la pigmentation de la peau, et les vêtements portés.

En pratique

Pour favoriser une bonne synthèse de vitamine D, une exposition modérée de 15 à 20 minutes au soleil en fin de matinée ou dans l’après-midi (idéalement entre avril et septembre) est recommandée.

En période hivernale, lorsque l’exposition au soleil est réduite, une supplémentation en vitamine D (sous forme de gouttes, mieux absorbées que les doses de charge en ampoules) est fortement conseillée pour maintenir des niveaux suffisants. On recommande en général 1000 à 2000 UI par jour à prendre au cours d’un repas sous forme de vitamine D3

Le magnésium : un minéral clé pour les sportif(ve)s

A quoi sert le magnésium?

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique des glucides, lipides et protéines, ainsi que dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de notre organisme ! Il intervient particulièrement dans la production d’énergie, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et soutient la vitalité générale.

En tant que sportif(ve), vous avez un besoin accru en magnésium (en moyenne 600mg) pour maintenir des performances optimales et favoriser une bonne récupération.

Où en trouver ?

• Cacao pur
• Noix du Brésil
• Amandes, noix de cajou
• Légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches)
• Céréales complètes (riz brun, avoine)
• Poissons (notamment les poissons gras)
• Bigorneaux, bulots
• Algues (spiruline, nori, wakame)

En pratique

Intégrez chaque jour une à deux poignées d’oléagineux, en particulier les amandes (30 g couvrent 20 à 25% de vos besoins en magnésium).

Vous pouvez ajouter un à deux carrés de chocolat noir (minimum 70 % de cacao) à vos collations : cela constitue une option gourmande et intéressante sur le plan nutritionnel. 2 carrés fins de chocolat à 70% cacao couvrent par exemple environ 20 % de vos besoins en magnésium

Enfin, tout comme pour les vitamines du groupe B, choisissez des céréales complètes (comme le riz complet, le pain complet ou les pâtes complètes) plutôt que des versions raffinées à vos repas principaux.

La consommation de fibres favorise la bonne assimilation du magnésium, malgré la présence de phytates dans les céréales complètes.

Le fer : essentiel à la performance sportive

A quoi sert le fer?

Les besoins en fer augmentent avec la charge d’entraînement et la pratique sportive, car il est essentiel pour le transport et l’utilisation de l’oxygène dans les muscles et les tissus. Le fer est également important pour les sports en altitude nécessitant un besoin accru en oxygène.

Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, une réduction des performances et une diminution de l’endurance. Le besoin en fer chez la femme est d’en moyenne 16mg, ce besoin est supérieur à celui des hommes notamment en raison des cycles menstruels.

Où en trouver ?

Fer héminique (d’origine animale)

Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique d’origine végétale. On le trouve principalement dans :

• Foie, boudin
• Huîtres, canard, viande rouge
• Poulet, poisson

Fer non héminique (d’origine végétale)

Bien que moins bien absorbé, il est présent dans des aliments d’origine végétale :

• Algues (dulse, wakamé)
• Soja
• Lentilles
• Haricots blancs
• Quinoa

En pratique 

Si vous n’avez pas de régime particulier, je vous conseille de consommer 1 à 2 fois par semaine un peu de viande rouge, des abats ou encore du boudin noir riche en fer. Ces consommations peuvent être légèrement augmentées (2 à 3 fois par semaine) si vous avez des règles abondantes.

Si vous avez un régime végétarien ou vegan, je vous conseille de consommer régulièrement des lentilles, des haricots blancs ou encore du quinoa qui représentent une belle source de fer. Il convient néanmoins de bien faire tremper les légumineuses avant cuisson. Associez les à des aliments riches en vitamine C qui facilitent l’absorption du fer par l’organisme. Pour cela ajoutez des poivrons crus à une belle salade de lentilles ou encore un filet de jus de citron en assaisonnement.

Sachez également que la consommation d’aliments riches en composés phénoliques (thé, café, chocolat notamment), riches en phytates (légumineuses et produits céréaliers complets) et en oxalates (épinards cuits, bettes, betteraves, rhubarbe, cacao), est à éviter dans le même bol alimentaire qu’un aliment riche en fer ou qu’un complément alimentaire (il est donc possible d’en consommer, mais lors de deux repas différents). 

Le coenzyme Q10, soutien à la production d’énergie cellulaire

A quoi sert le coenzyme Q10?

Le coenzyme Q10 est une molécule présente naturellement dans le corps humain, notamment dans les mitochondries, les petites centrales énergétiques de nos cellules.

Il joue un rôle essentiel dans la production d’énergie ce qui est crucial pour le bon fonctionnement des cellules et des organes d’autant plus lorsque l’on est sportive.

Outre son rôle dans la production d’énergie, le CoQ10 est également un puissant antioxydant, protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Cela peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque, la réduction de l’inflammation et la prévention du vieillissement prématuré.

Où en trouver ?

Le coenzyme Q10 est principalement apporté par les produits animaux comme la viande (boeuf, poulet) ou encore le poisson. 

En pratique

Ainsi je vous conseille de varier au maximum vos apports en protéines animales au cours de la semaine. En fréquence voici un exemple d’alternance:

• 1 à 2 fois par semaine: du poisson blanc ou des crustacés
• 2 fois par semaine des petits poissons gras: sardines, maquereaux
• 2 à 3 fois par semaine de volaille de qualité: poulet, dinde
• 1 à 2 fois par semaine de la viande rouge: boeuf, porc, mouton, agneau, abats

Conclusion

Gardez en tête qu’atteindre les apports recommandés en vitamines et minéraux ne se fait pas impérativement sur chaque repas ou journée. Cela peut tout à fait être envisageable sur la semaine, en mangeant de façon équilibrée.

• A chaque repas, faîtes la part belle aux végétaux riches en vitamine C: poivron cru, fraise, kiwi, agrumes
• Consommez chaque jour des produits céréaliers complets: quinoa, riz complet, sarrasin, épeautre, pain complet
• Chaque jour, intégrez 1 à 2 poignées d’oléagineux à vos habitudes alimentaire: noix, noisettes, amandes
• Mangez du chocolat noir au goûter
• Consommez régulièrement des légumineuses (min. 2 à 3 fois/semaine): lentilles, pois secs, haricots secs, fèves
• Variez vos apports de protéines animales et intégrez un peu de viande rouge, abats, boudin si vous êtes sujettes à des règles abondantes voire des carences en fer

Entre avril à septembre: exposez vous 15 à 20 minutes au soleil en fin de matinée ou dans l’après-midi pour synthétiser de la vitamine D et supplémentez-vous en période hivernale