Sportive végé/vegan – Optimiser ses apports en oméga 3, fer, zinc et B12

Les omégas 3 et les acides gras à longue chaîne (EPA / DHA)

Pourquoi sont-ils importants?

Vous avez toutes déjà entendu parler des fameux omégas 3 aux propriétés anti inflammatoires. Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, présents essentiellement sous trois formes: 

• L’acide alpha-linolénique (ALA) d’origine végétale. On en retrouve principalement dans l’huile de colza, de lin, de cameline, de chanvre, dans les noix ou encore les graines de lin ou de chia. 
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), quant à eux contenus dans les graisses d’origine marine : saumon, maquereaux, sardines, anchois, certaines algues, etc. 

Ce sont ces derniers oméga 3 dont votre organisme a surtout besoin. Ils garantissent la fluidité des membranes cellulaires, régulent l’inflammation et participent à la prévention de nombreuses pathologies (maladies cardiovasculaires, diabète, dépression, troubles de l’humeur,dépression postpartum, maladies inflammatoires chroniques, etc.). 

Par manque de consommation de poissons gras, les régimes végétariens et vegan exposent donc à un risque de carence important en EPA et DHA. Même s’il est possible d’augmenter son statut en acide gras à chaîne longue via l’apport de végétaux riches en acide alpha linolénique (oléagineux, bonnes huiles), le niveau de conversion de l’acide alpha linolénique en EPA/DHA n’est absolument pas optimal dans la population.

L’acide alpha linolénique peut se transformer grâce à la delta 6 désaturase en EPA et DHA. Mais le problème est que dans nos populations européennes cette delta 6 désaturase est très peu fonctionnelle (17-20%): de ce fait, l’ALA ne sera jamais convertie. Nous nous retrouvons alors en défaut d’acides gras à longue chaîne.

Comment augmenter son statut en EPA DHA?

Plusieurs possibilités s’offrent à vous:

• Introduire dans vos habitudes hebdomadaires la consommation de petits poissons gras tels que sardines, maquereaux, anchois (notamment en conserve à l’huile d’olive ou au naturel)
• Augmenter vos apports en acide alpha linolénique avec la consommation régulière d’huile végétale (colza, lin, noix) de première pression à froid et d’origine biologique. Ces huiles sont à conserver au frigo et à consommer rapidement après ouverture. Consommer régulièrement des oléagineux tels que les noix, les graines de chia. Mais comme nous l’avons vu précédemment nous ne connaissons pas vraiment notre niveau de conversion.
• Opter pour une supplémentation. Mais attention, pas n’importe laquelle!

Les omégas 3 sont très sensibles à la lumière et à la chaleur. Ainsi, les compléments que vous achetez doivent dans un premier temps vous indiquer l’indice TOTOX qui doit être inférieur ou égal à 10 voire de préférence à 5. Dans un deuxième temps il conviendra de les conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur: le mieux est même au congélateur.

Malheureusement, il faut garder en tête que nous n’avons aucune visibilité sur la conservation, le stockage et le transport avant achat. Pour toutes ces raisons, la supplémentation représente selon moi le dernier recours.

Vous pouvez faire vérifier votre statut en oméga 3 via un dosage spécifique qui s’appelle le profil en acides gras. Cette mesure est très intéressante pour vous donner les répartitions des différents acides gras. Elle se fait dans des laboratoires spécialisés: n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel pour vous accompagner dans cette démarche.

Le fer

Pourquoi est-il important?

C’est un minéral essentiel qui est impliqué dans nombreuses fonctions: la principale étant l’érythropoïèse (=constitution des globules rouges) et le transport de l’oxygène. Mais le fer est également essentiel à notre immunité, nos fonctions cognitives ainsi qu’à la production d’énergie au niveau de la mitochondrie. Vous comprenez donc aisément que ce minéral est essentiel chez la sportive et nécessite un besoin accru lorsque l’on est pratiquante régulière. 

Si l’on ajoute à cela des règles abondantes, sources de pertes importantes en fer, une pratique sportive intense créant un phénomène de micro lésions intestinales occasionnant des pertes sanguines et un régime végétarien/vegan limitant les apports, on peut vite s’exposer à une carence martiale (carence en fer).

Les régimes végétariens et vegan apportent principalement du fer sous la forme non héminique, une forme moins bien absorbée par l’organisme que le fer héminique présent dans les produits animaux. En plus, ces régimes contiennent en général des sources importantes d’inhibiteurs de l’absorption du fer tels que les phytates présents dans les produits céréaliers complets et dans les légumineuses. On peut également citer les tanins présents dans le café, le thé et la cacao qui diminuent également l’absorption du fer.

Ainsi si vous avez des pertes menstruelles abondantes, si vous êtes sportive régulière et que vous adoptez un régime végétarien ou vegan, je vous conseille vivement de faire vérifier votre taux de fer, à travers le dosage de ferritine. 

Certains symptômes peuvent également indiquer que vous manquez peut-être de fer: essoufflement inexpliqué, pâleur, fatigue, étourdissement, baisse de force, difficulté de récupération ou encore une susceptibilité aux infections.

Comment optimiser son statut en fer?

Au risque de vous décevoir, manger des épinards comme popeye ne permet pas de couvrir vos besoins en fer. Pour augmenter ses apports, je vous conseille tout d’abord de choisir des aliments riches en fer végétal (non héminique) tels que les lentilles, le soja, les haricots blancs, le quinoa ou encore les pois chiches.

Pour limiter la présence de chélateurs tels que les phytates, il faudra veiller à tremper vos légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches) minimum 12h avant cuisson et à bien rincer votre quinoa.

Lorsque vous consommez ces aliments, je vous conseille de les associer à des aliments riches en vitamine C qui permet d’augmenter l’absorption de fer végétal. En pratique, vous pouvez ajouter des poivrons crus, des quartiers de mandarines ou de kiwis à une salade de lentilles ou encore assaisonner avec un filet de jus de citron.

Et pour ne pas gâcher tous vos efforts, évitez de consommer du thé, café ou du chocolat noir (cacao) à proximité de ce repas riche en fer.

Les algues (dulse, wakame) ou encore la spiruline peuvent également être de bons compléments en fer.

Parfois, certaines situations nécessitent de passer par une complémentation (uniquement en cas de carence objectivée par la biologie). Dans ce cas, il conviendra de bien choisir la forme de votre supplémentation et de vous orienter vers un fer de type bisglycinate. La lactoferrine, protéine contenue principalement dans le lait maternel, permet également d’augmenter l’absorption du fer. On peut la trouver sous forme de complément en association avec le fer.

Le zinc

Pourquoi est-il important?

Le zinc est un minéral souvent peu évoqué comme une priorité nutritionnelle bien qu’il soit essentiel à votre santé et à votre pratique sportive qui en augmente les besoins.

En effet, celui ci permet à l’ensemble des protéines de l’organisme d’assurer efficacement leurs fonctions, de même qu’il est précieux pour le fonctionnement de vos cellules immunitaires, de vos hormones, des tissus musculaires (60% des réserves en zinc y sont présentes). Il est également un cofacteur essentiel de nos systèmes antioxydants.

Comme vous le savez, faire du sport augmente nos niveaux de stress oxydants, il faut donc augmenter nos apports en antioxydants et renforcer nos propres systèmes.

Tout comme pour le fer, le zinc est surtout présent dans les produits animaux comme les fruits de mer, la viande ou encore le jaune d’oeuf. On en retrouve dans certains végétaux tels que les légumes secs mais, pour pouvoir l’absorber de manière optimale, il faudra veiller au mode de préparation de ces légumineuses afin de limiter la présence de chélateurs. 

Comment optimiser son statut en zinc?

Consommez régulièrement des légumineuses telles que des lentilles, des lentilles corail ou encore des haricots rouges riches en zinc. Veillez à les tremper pendant 12 heures puis à les cuire dans un grand volume d’eau, départ à froid.

Pour les végétariennes, vous pouvez consommer un peu de fromage pour compléter vos apports.

Vitamine B12

Pourquoi est-elle importante?

Présente uniquement dans les produits animaux et donc absente du règne végétal, cette vitamine est essentielle à la synthèse de l’ADN, au système nerveux, à la synthèse de neurotransmetteurs et donc à notre mémoire, à l’apprentissage et au transport de l’oxygène.

Si le régime végétarien permet un petit apport de vitamine B12 à travers la consommation d’œufs (2 oeufs apportent 1,1 μg contre un besoin quotidien de 2,5μg), le régime vegan expose à un risque de carence accru en vitamine B12 pouvant entraîner à plus long terme des troubles d’ordre neurologique ou encore des problèmes cardiovasculaires.

Il faut savoir que l’organisme a une capacité de stockage de cette vitamine au niveau du foie cela permet donc de limiter le risque de carence, mais si les apports s’amenuisent au cours du temps, les réserves diminuent et les carences s’installent au bout de quelques mois, ou quelques années. Cela explique parfois que des personnes ayant adopté un régime végétalien ne soient pas carencées au début mais que la situation s’installe au cours du temps.

Comment optimiser son statut en vitamine B12?

Ainsi si vous avez opté pour un régime végétarien ou végétalien, je vous conseille tout d’abord de faire une prise de sang pour vérifier votre taux de B12 en demandant notamment un dosage de la B12 active (non remboursé, mais bien plus précis qu’un dosage classique). Et ensuite, en fonction du résultat, de vous supplémenter au long cours et parfois à vie, en cas de régime végétalien notamment.

En ce qui concerne la vitamine D, le calcium, l’iode et le coenzyme Q10 nous verrons cela dans un prochain article!