Sportive végétarienne/vegan: comment manger assez de protéines?

Les protéines: les briques de la maison

Au même titre que les lipides et les glucides, les protéines font partie de ce qu’on appelle les macronutriments. Elles sont constituées d’une chaîne de plusieurs acides aminés (minimum 50), reliés entre eux. Il existe 21 acides aminés différents, dont 8 sont dits essentiels, ce qui signifie que le corps ne sait pas les fabriquer et qu’ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation, dont les produits animaux en sont une source très importante.

Pour assurer le renouvellement permanent de nos tissus, nos cellules utilisent ces acides aminés pour créer de nouvelles protéines. Un peu comme un maçon assurant la réparation et l’agrandissement de sa maison, il utilise de nouvelles briques pour bâtir les murs et remplacer celles qui sont abîmées. Ainsi un adulte de 70kg assure la synthèse et la destruction quotidienne de 300g de protéines parmi 10kg de protéines corporelles: cela s’appelle le turn over protéique. La partie des protéines détruite est éliminée par l’urine sous forme d’urée ou d’ammoniac.

Des protéines aux multiples fonctions

Quand on pense à la pratique sportive et à la consommation de protéine, on pense souvent à leur rôle sur le muscle et la prise de masse musculaire. Mais le rôle des protéines va bien au-delà de cette image protéine=muscle. Les protéines sont les constituants principaux de nos tissus: os, peau, tendon… via le collagène.

Elles participent à la synthèse de l’hémoglobine, de la myoglobine, d’enzymes et de nombreuses hormones. Elles jouent un rôle essentiel dans l’immunité puisqu’elles sont les constituants principaux des anticorps et participent donc pleinement à la prévention des maladies.

Elles peuvent même être utilisées à des fins énergétiques surtout dans un effort longue durée (néoglucogenèse) et après une période de jeûne. Vous l’aurez donc compris, la pratique sportive augmente les besoins en protéines pour assurer une réparation optimale des fibres musculaires lésées à l’effort, mais également pour assurer la production d’énergie grâce notamment aux acides aminés branchés (BCAA). Cette voie énergétique peut représenter entre 3 et 10% de la dépense énergétique totale.

Ainsi, les sportives voient leur besoin en protéine augmenter, allant de 1,2 à 1,8 g/kg selon la situation, sachant que le besoin minimal pour assurer les fonctions vitales de l’organisme est de 0,83g/kg. Ceci représente entre 72 et 108 g pour une sportive de 60 kg. 

Un tel besoin peut être satisfait par une alimentation de type végétarienne à condition de consommer des oeufs, des produits laitiers voire de compléter les apports par des sources de protéines en poudre notamment au cours de la récupération. Mais pour les vegan, les choses se compliquent puisque ne consommant ni oeufs ni produits laitiers, il faudra réussir à atteindre les besoins par des végétaux riches en protéines tels que les légumineuses mais qui possèdent une qualité protéique inférieur à celle des protéines animales.

Toutes les protéines ne se valent pas 

Lorsque l’on parle de protéines, celles-ci ne se valent pas toutes. Certaines sont de meilleure qualité que d’autres et seront bien mieux assimilées. 

Protéines animales

Prenons les protéines animales (viande, oeuf, poisson): pour 100g, celles ci contiennent en moyenne 20g de protéine et permettent d’apporter tous les acides aminés essentiels donc toutes les briques pour construire de nouveaux murs (haute valeur biologique) Autre élément important, les protéines animales possèdent un très bon coefficient d’utilisation digestive, c’est à dire que la grande partie de l’aliment ingéré sera digéré et assimilé par l’organisme.

Protéines végétales

Si l’on considère à présent les protéines végétales (légumineuses type lentilles, pois chiches ou encore certains produits céréaliers comme le quinoa), celles ci possèdent en moyenne 20g de protéine pour 100g cru, cependant leur profil en acide aminé est incomplet, c’est à dire que certaines briques essentielles à la fondation de notre maison manquent et que de ce fait le mur en cours de construction risque d’être un peu bancal.

Par ailleurs, ces végétaux sont riches en fibres et donc peu digestes, le coefficient d’utilisation digestive en sera donc perturbé tout comme la valeur biologique. Les aliments riches en protéines végétales possèdent également ce qu’on appelle des facteurs anti nutritionnels comme l’antitrypsine, les lectines ou encore les saponines qui vont diminuer l’assimilation des protéines, des vitamines et minéraux que l’aliment contient.

En somme, on comprend parfaitement que les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales et qu’elles permettent de couvrir plus facilement le besoin en protéine. Se pose alors naturellement la question : comment fait on lorsque l’on est végétarienne ou vegane pour assurer notre besoin en protéine?

Les solutions en cas de régime végétarien

Je vous conseille de continuer à consommer quotidiennement des oeufs et des produits laitiers qui vous permettent de couvrir une partie de vos besoins.

Prenons un exemple concret, je suis une sportive de 60kg, mon besoin en protéine est de 72 à 90g par jour en moyenne.

Si je consomme 2 oeufs par jour ainsi que 2 à 3 produits laitiers type fromage blanc ou petits suisses, j’assure un apport de 35 à 40g de protéine soit environ la moitié de mon besoin.

Pour compléter l’autre moitié, il sera important de consommer des aliments riches protéines végétales telles que les légumineuses (lentilles , pois cassés, pois chiches, haricots secs), les produits céréaliers (quinoa, épeautre, riz complet) ou encore des produits à base de soja.

Afin d’augmenter la qualité protéique, il convient d’associer les produits céréaliers et les légumineuses au cours du même repas ou à minima sur 24h, cela signifie que vous pouvez consommer des lentilles et du riz au cours du même repas ou un produit au déjeuner et l’autre au dîner. Cela permet de jouer sur ce qu’on appelle la complémentarité protéique, les légumineuses sont riches en lysine, un acide aminé essentiel manquant dans les produit céréaliers et à contrario les produits céréaliers sont riches en méthionine et cystéine, qui sont des acides aminés manquants dans les légumineuses. Cette complémentarité permet d’optimiser la qualité de la protéine végétale. 

Ensuite il faudra prêter une attention particulière au mode de préparation de vos végétaux:

• Pour les légumineuses, je vous conseille de les tremper pendant 12h minimum avec de limiter la présence des facteurs anti nutritionnels, puis de les cuire dans un grand volume d’eau, départ froid. Vous pouvez également ajouter une cuillère à café de bicarbonate pour en améliorer la digestibilité.
• Pour les produits céréaliers, je vous conseille de bien les rincer avant cuisson.

Ainsi si nous reprenons nos calculs, la consommation d’une portion de riz + lentilles au déjeuner permet d’apporter en moyenne 15 à 20g de protéine et si l’on complète avec une assiette de quinoa et un bloc de tofu au dîner, on apporte 20g en plus.

Ce qui fait un total journée de 75g environ, à cela il est possible de compléter avec une à deux poignées d’oléagineux tels que les noix, les noisettes, les amandes qui apportent en moyenne 5 g de protéine par poignée.

Les solutions en cas de régime vegan

En cas de régime vegan, la suppression des œufs et des produits laitiers réduit de 50% (40 à 45 g) l’apport en protéine (comparativement au régime végétarien proposé plus haut). Il faudra donc réussir à compléter autrement les besoins.

Pour cela, il est possible de consommer des protéines en poudre tels que la protéine de chanvre, de pois ou encore de riz. Sur le plan qualitatif, le riz ou la protéine de pois possède un aminogramme plus complet. Néanmoins, du fait de la présence de facteurs antinutritionnels dans les pois ou encore d’arsenic dans le riz, je vous conseille de vous orienter vers la protéine de chanvre ou à minima de varier vos sources de protéines en poudre.

Vous pouvez intégrer ce complément lors du petit déjeuner ou encore en collation dans l’après midi, voire après une séance en récupération. Je conseille souvent d’ajouter cette protéine dans un smoothie avec une base de boisson végétale, 1 banane , quelques fruits rouges surgelés, 1 cuillère à café de miel et une portion de protéine en poudre.

Il existe également ce que l’on nomme “steaks végétaux” ou “saucisse végétale” qui peuvent apporter entre 10 à 15g de protéine pour 100g. Cela reste toutefois des produits transformés voire ultra transformés pour certains donc si vous êtes amatrices de ces produits, je vous conseille vivement de regarder la liste d’ingrédients et de choisir le produit qui aura la liste la plus courte afin d’éviter au maximum les additifs et conservateurs. Mais également de regarder les teneurs en sel ou encore en sucre. Et oui , nos chers industriels jouent de nombreux subterfuges pour donner du goût et des saveurs aux produits vendus. Le site Open Food Facts peut vous aider dans le choix des marques.

Aliments riches en protéines végétales

Conclusion

A la lecture de cet article on conclut donc qu’il est possible de couvrir ses besoins en protéine lorsque l’on est végétarienne ou végane. Il est néanmoins essentiel de veiller à faire les bons choix alimentaires ainsi qu’à leur préparation et leur cuisson. L’absence d’œufs et de produits laitiers dans le régime vegan impose de trouver des alternatives riches en protéines telles que les protéines en poudre.

J’émettrais toutefois un point de vigilance particulier à la question des apports micronutritionnels dans ces régimes, notamment sur les risques de carences en oméga 3, fer, zinc et B12 ou encore en Vitamine D, iode, vitamine B2 et coenzyme Q10.