Sportive végé/vegan – Vitamine D, iode, vitamine B2 et coenzyme Q10

Vitamine D

Pourquoi est-elle importante?

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à plusieurs fonctions de l’organisme. Elle joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux importants pour la santé des os et des dents.

Elle favorise ainsi une bonne minéralisation osseuse et limite le risque de fracture. Elle nous aide à nous défendre contre les infections, réduit les inflammations et régule notre humeur. Essentielle chez la sportive, elle participe au bon fonctionnement neuromusculaire et contribue à une flore intestinale diversifiée.

Apportée principalement par les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois) ou encore les œufs, les personnes végétariennes ou véganes sont davantage exposées aux risques de carence. L’étude SU.VI.MAX rapporte que 78% des femmes entre 35 et 65 ans souffrent de déficit en vitamine D et ce quelque soit le régime alimentaire.

Comment augmenter son statut en vitamine D?

L’apport principal se fait sous l’action de rayonnement UV-B et avec une exposition au soleil. Mais cette voie de synthèse dépend de nombreux facteurs comme:

•  la latitude du lieu de vie: les personnes vivant dans l’hémisphère Nord sont plus à risques de carence car moins exposées au soleil
•  la saison: les rayons du soleil étant plus puissant en été permettent une meilleure synthèse. En hiver, nous utilisons les réserves faites l’été.
•  l’âge de la personne: la capacité à synthétiser de la vitamine D diminue avec l’âge
• sa pigmentation de peau: les personnes ayant la peau foncée synthétisent moins bien la vitamine D
• la génétique: la capacité d’absorption de la vitamine D varie fortement d’un individu à l’autre

Vous l’aurez donc compris , selon votre génétique, l’environnement dans lequel vous vivez et ce indépendamment de votre régime alimentaire (végétarien, vegan ou non) vous pouvez être plus ou moins exposée à une carence en vitamine D.

Ainsi pour une bonne synthèse, pratiquez une activité de minimum 15 minutes en extérieur en fin de matinée ou dans l’après-midi (période où les longueurs d’onde sont les plus propices à la synthèse), entre avril et septembre.

En dehors de ces périodes (entre septembre et avril), notre organisme vit en quelque sorte sur les réserves faites en été, il peut donc être nécessaire de se supplémenter quotidiennement. La dose dépend de votre statut initial que vous pouvez faire vérifier par une prise de sang.

Iode

Pourquoi est-il important?

L’iode est un oligo-élément indispensable au fonctionnement de la thyroïde et à la synthèse des hormones thyroïdiennes (T4 et T3). Ces hormones agissent sur de nombreux tissus : elles accélèrent le métabolisme, augmentent la production de chaleur et permettent la croissance et le développement des tissus nerveux, musculaires et osseux.

Si l’organisme manque d’iode, la sécrétion des hormones thyroïdiennes est réduite ce qui peut entraîner une prise de poids, une fatigue importante et à plus long terme à une hypothyroïdie.

Selon un rapport publié en 2024 par l’OMS, l’évolution des régimes alimentaires expose davantage à une carence iode. Ce rapport met en avant le fait de consommer davantage de substituts végétaux que de produits laitiers ou encore de poissons marins qui constituent les principaux apports en iode.

Comment augmenter son statut en iode?

Pour les personnes végétariennes, je vous conseille de continuer à consommer des produits laitiers quotidiennement (lait, yaourt, fromage)ou encore des oeufs qui permettent d’apporter un peu d’iode. Pour les personnes véganes, vous pouvez enrichir votre alimentation avec des algues et du sel iodé.

Rapprochez vous d’un professionnel de santé pour demander un dosage de votre iodurie pour vérifier votre statut en iode et éventuellement mettre en place un complément.

Vitamine B2

Pourquoi est-elle importante?

La vitamine B2 (riboflavine) est une vitamine hydrosoluble particulièrement importante chez la sportive. En effet , celle-ci, comme toutes les vitamines du groupe B, est impliquée dans le métabolisme énergétique. Elle aide à la conversion des glucides, des graisses et des protéines en énergie, ce qui est crucial pour le bon fonctionnement des cellules.

Elle contribue également à maintenir une peau saine, ainsi que les muqueuses des yeux, de la bouche et du système digestif.

Les sources principales sont le foie, les produits laitiers ou encore les oeufs, c’est pourquoi les personnes véganes sont davantage exposées au risque de carence.

Comment augmenter son statut en vitamine B2?

Pour les personnes végétariennes, vous pouvez consommer des fromages (notamment à pâte molle) ou encore des œufs qui en contiennent.

Pour les personnes véganes, certains aliments d’origine végétale en sont riches comme l’avocat, les amandes ou encore les champignons (Shiitake). A noter toutefois que cette vitamine est photosensible, il convient donc de garder ces aliments à l’abri de la lumière.

Coenzyme Q10

Pourquoi est-il important?

Le coenzyme Q10 est une molécule présente naturellement dans le corps humain, notamment dans les mitochondries, les petites centrales énergétiques de nos cellules. Il joue un rôle essentiel dans la production d’énergie ce qui est crucial pour le bon fonctionnement des cellules et des organes d’autant plus lorsque l’on est sportive.

Outre son rôle dans la production d’énergie, le CoQ10 est également un puissant antioxydant, protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Cela peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque, la réduction de l’inflammation et la prévention du vieillissement prématuré.

Le coenzyme Q10 est principalement apporté par les produits animaux comme la viande (boeuf, poulet) ou encore le poisson. Ainsi en cas de régime végétarien ou vegan il peut être difficile d’avoir un taux optimal de coenzyme Q10 et ce encore plus lorsque l’on est sportive, situation qui augmente nos besoin en énergie et le besoin en antioxydants.

Comment augmenter son statut en coenzyme Q10?

Je vous conseille de faire doser votre statut en coenzyme Q10 pour connaître votre taux et ainsi savoir si vous avez besoin d’une supplémentation. Gardez à l’esprit que la fiabilité de la mesure n’est pas totalement garantie et qu’elle permet plutôt d’apporter une vision d’ensemble de votre statut.

La complémentation en Q10 peut se faire sous deux formes : ubiquinone (moins chère) ou ubiquinol, plus chère mais mieux absorbée au niveau intestinal.

A l’image des marathoniennes Shalane Flanagan (gagnante du marathon de New York en 2017) et Desiree Linden (vainqueure à Boston en 2018) si vous aussi vous avez ou voulez opter pour un régime à dominance végétale, pensez à optimiser vos apports en micronutriments essentiels!