Adapter son entraînement sportif au cycle menstruel féminin

Rappel – Le cycle menstruel

Le cycle menstruel est composé de 2 phases: la phase folliculaire et la phase lutéale, séparées par l’ovulation. Ces 2 phases peuvent être découpées en 2 sous-phases chacune avec, les menstruations et la période pré et ovulatoire en phase folliculaire. Puis les périodes post ovulatoire et prémenstruel de la phase lutéale.

Trois hormones nous intéressent particulièrement, les oestrogènes, la progestérone et la testostérone, qui interviennent dans le fonctionnement du cycle menstruel. Pour plus de détails, consultez mon article détaillé sur le sujet.

L’entraînement pendant les menstruations

A partir du premier jour des menstruations, les hormones sont au plus bas. Les différents symptômes menstruels (les douleurs, la fatigue..) peuvent être présents et sont propres à chaque femme. Durant cette période, il est important de faire attention à son taux de fer dû à la perte de sang.

Sur le plan sportif, il est important de faire attention au ressenti et à sa perception de l’effort. Il est recommandé de diminuer la charge d’entraînement les 3 premiers jours des menstruations, quand les symptômes sont présents.  Cependant il est intéressant de garder une légère activité physique d’endurance qui permet chez certaines femmes de diminuer les symptômes et de mieux vivre cette période difficile du cycle. N’hésitez pas à travailler aussi la mobilité et la souplesse.

L’entraînement pendant la phase pré et ovulatoire

Durant cette période, on a une augmentation du taux d’oestrogènes et de testostérone. On est dans une phase où notre énergie est à son maximum. Notre force et notre endurance sont favorisées et notre état psychologique est très positif pour l’entraînement.

Les oestrogènes : 

• Permettent une meilleure rétention du calcium, contribuant au maintien de la densité osseuse. 
• Contribue à la santé des tendons et des ligaments. 
• Augmente la souplesse ligamentaire.

Au niveau du métabolisme, les œstrogènes permettent un meilleur stockage du glycogène musculaire (glucose stocké dans les muscles) mais favorisent aussi l’utilisation du glycogène et des graisses à l’exercice. Le glycogène est la source d’énergie que l’on va utiliser en priorité. Cette source d’énergie est limitée par nos réserves.

Quand il n’y a plus de glycogène disponible, notre corps va puiser l’énergie dans les graisses que l’on retrouve en plus grande quantité chez les femmes. Notre pourcentage de masse grasse devient alors un atout pour l’effort physique et surtout pour les efforts d’endurance.

Dans cette phase, on peut augmenter la charge d’entraînement. Travailler la force/puissance, la pliométrie et l’endurance des hautes intensités. Ces séances seront bien acceptées. Pendant l’ovulation, on recommande d’ajouter un travail d’équilibre et de proprioception pour pallier la laxité des ligaments et des tendons.

L’entraînement post-ovulation

Au moment de l’ovulation, le taux des différentes hormones diminue. C’est ensuite pendant la période post-ovulatoire de la phase lutéale, que le taux des oestrogènes augmente de nouveau ainsi que le taux de progestérone. C’est une phase d’apaisement et de concentration dû à l’augmentation du taux de progestérone. 

Durant cette phase, la concentration de progestérone élevée au milieu de la phase lutéale peut avoir contré les avantages des œstrogènes et conduire à une performance moins bonne. La progestérone augmente la température du corps au repos, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Ceci entraîne les conséquences suivantes :

• L’élévation de la température corporelle induit une perturbation de la sensation de chaleur
• L’augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire peut entraîner une plus grande fatigue ou une légère difficulté à fournir un effort physique.
• Cela entraîne des changements dans la gestion de son effort.

La progestérone a un impact sur l’équilibre des fluides corporels, favorisant la rétention d’eau et de sodium. Ceci peut entraîner une sensation de gonflement ou de prise de poids, car le volume plasmatique qui circule dans le corps peut sembler réduit en raison de la redistribution des fluides. Il est donc important de rester bien hydraté(e) pendant cette phase du cycle.

Pendant cette phase vous pouvez favoriser l’endurance à basse intensité. Votre puissance musculaire sera plus limitée et les séances de hautes intensité moins bien acceptées. Faite un travail de renforcement musculaire pour compenser les effets potentiellement négatifs de la progestérone sur la performance musculaire.

L’entraînement pendant la phase prémenstruelle

La phase pré-menstruelle se caractérise par une chute des hormones et l’apparition des symptômes pré-menstruels. On est dans un état psychologique négatif durant la phase pré-menstruelle.

Sur le plan sportif, il est recommandé, en fonction de chaque femme, de diminuer la charge d’entraînement 2 jours avant les menstruations. C’est le moment où les symptômes pré-menstruels sont là. II toutefois est intéressant de garder une légère activité physique d’endurance comme pendant les menstruations, ce qui permet chez certaines femmes de diminuer les symptômes et de mieux vivre cette période difficile du cycle.

Quel impact du cycle sur les performances sportives?

Aujourd’hui, très peu de données sur l’influence du cycle menstruel sur des efforts aérobies ou anaérobies sont publiées. Beaucoup de choses restent à étudier dans ce domaine mais voici quelques éléments:

• Sur des efforts de puissance anaérobie qui sont des efforts courts et très intenses (de quelques secondes à environ 2 minutes d’effort), les changements hormonaux du cycle menstruel ne semblent pas influencer les performances.
• En revanche, lors d’efforts d’endurance maximale aérobie, qui se caractérisent par des efforts prolongés et de haute intensité, généralement soutenus pendant 20 à 60 minutes (comme un 10 km), il peut y avoir un impact sur la performance au milieu de la phase lutéale.
• Plusieurs études montrent aussi que la régulation du système nerveux autonome (partie du système nerveux responsable de la régulation involontaire des fonctions corporelles) est modifiée au cours du cycle menstruel. La fréquence cardiaque au repos augmente et la HRV (Heart rate variability = Variabilité de la fréquence cardiaque) diminue tout au long du cycle menstruel.

Quel impact du cycle sur les blessures?

• Les données montrent que les lésions musculaires et tendineuses peuvent survenir environ deux fois plus souvent dans les jours précédant l’ovulation, sans que le lien avec les modifications de raideur musculo-tendineuses n’aient été démontrées. On a tout de même une augmentation de la laxité des tendons et des ligaments autour de l’ovulation et pendant la phase lutéale. 
• Les hormones influencent la réponse aux lésions musculaires qui s’étendent jusqu’à 72 heures post-effort.
• Autre point important, la carence énergétique appelée RED-S (Déficit Energétique Relatif dans le Sport) augmente le risque de blessures chez les sportives.

Schéma de synthèse