Comprendre et éviter le RED-S (Déficit Énergétique Relatif dans le Sport)

C’est quoi le RED-S ?

Longtemps peu connu, ce n’est que récemment que des experts l’on étiqueté et reconnu comme un dysfonctionnement physiologique causé par une carence énergétique lié au sport. Le Comité International Olympique (CIO) a publié en 2014 une déclaration de consensus pour alerter sur les risques de ce syndrome afin d’informer et de prévenir les sportives et sportifs d’un syndrome affectant la santé et la performance.

Concrètement le RED-S, (Relative Energy Deficiency in Sports), c’est quand votre corps n’a pas assez d’énergie pour fonctionner correctement à cause d’un déséquilibre entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez en faisant du sport. Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous augmentez le risque de développer ce syndrome !

Pourquoi c’est important ?

Votre corps est une belle création de la nature qui a besoin de carburant pour fonctionner. Si vous ne lui donnez pas assez d’énergie, il commence à puiser dans ses réserves et à modifier son fonctionnement pour essayer de compenser. Cela peut entraîner de nombreux problèmes de santé.

Comment cela fonctionne ?

Votre corps cherche constamment à maintenir un équilibre, appelé homéostasie. Il cherche à réguler les processus internes pour fonctionner de manière optimale. L’énergie que vous consommez par l’alimentation est utilisée pour soutenir votre métabolisme (ensemble des réactions chimiques de votre corps), la croissance, la réparation des tissus, la régulation hormonale, et bien sûr, la performance physique.

Lorsque vous pratiquez un sport, vous augmentez votre dépense énergétique, et votre corps doit ajuster son métabolisme pour répondre à cette demande accrue. Dans le cas d’une baisse disponibilité énergétique lié à des apports énergétiques insuffisants, ou une dépense physique trop importante, votre corps va mettre un système d’adaptation pour tenter de maintenir un état d’équilibre. Pour ce faire, il va faire des compromis et modifier ses sécrétions hormonales. Il en découle une altération du fonctionnement physiologique, c’est ainsi que le syndrome de RED-s peut apparaitre (coucou) !

RED-s et conséquences ?

La faible disponibilité énergétique qui provoque le RED-S, entraine des dérèglements hormonaux ayant des conséquences sur la santé et les performances physiques. Les conséquences sont multiples, variées, touchant le fonctionnement du corps, la psychologie et les performances. Elles peuvent apparaitre de manière individuelle ou en synergie. Quelques constats possibles, non exhaustifs !

Conséquences Physiques

• Problèmes menstruels : Les règles peuvent devenir irrégulières ou même disparaître (aménorrhée). Cela peut affecter votre fertilité à long terme. L’absence de menstruations est un signe que votre corps n’a pas assez d’énergie pour soutenir les fonctions reproductives.
• Santé osseuse : Un manque d’énergie peut affaiblir vos os, augmentant le risque de fractures de fatigue et d’ostéoporose. Les os nécessitent des nutriments et des hormones spécifiques pour maintenir leur densité et leur force.
• Blessures fréquentes : Vous êtes plus susceptible de vous blesser, car votre corps n’a pas les ressources nécessaires pour bien récupérer. Les tissus musculaires et tendineux ont besoin d’énergie pour réparer les microtraumatismes causés par l’exercice.
• Système immunitaire affaibli : Vous pourriez tomber malade plus souvent, car votre corps est moins capable de combattre les infections. Un apport énergétique insuffisant peut réduire la production de globules blancs et d’autres composants du système immunitaire.

Conséquences Psychologiques

• Humeur : Le RED-S peut provoquer de l’irritabilité, de l’anxiété, voire de la dépression. Le manque d’énergie affecte la production de neurotransmetteurs (petites molécules chimiques) qui régulent l’humeur.
• Fatigue : Une fatigue persistante peut s’installer, vous rendant plus vulnérable au stress et diminuant votre motivation. La fatigue chronique peut également interférer avec le sommeil, aggravant encore la situation.
• Troubles cognitifs : Difficultés de concentration, ou encore du temps de réaction peuvent survenir. Votre cerveau utilise beaucoup d’énergie pour fonctionner correctement, et une carence peut nuire à ses performances.

Conséquences Sportives

• Baisse de performance : Vous pouvez remarquer une diminution de vos performances sportives, avec une sensation de fatigue accrue et une récupération plus lente. Sans suffisamment d’énergie, vos muscles ne peuvent pas produire la force et l’endurance nécessaires.
• Perte de force et d’endurance : Sans assez d’énergie, vos muscles ne peuvent pas fonctionner à plein régime. Cela peut se traduire par une diminution de la force musculaire et une capacité réduite à maintenir des efforts prolongés.
• Augmentation des temps de récupération : Votre corps met plus de temps à récupérer entre les séances d’entraînement, ce qui peut ralentir votre progression. La récupération est essentielle pour permettre la réparation des tissus et l’amélioration des performances.

Quel profil est plus à risque de RED-S ?

Touchant majoritairement plus les femmes que les hommes, toutes les sportives peuvent être concernées, mais certaines sont plus à risque que d’autres. Si vous avez des troubles alimentaires, pratiquez des sports où la minceur est valorisée, ou si vous faites beaucoup de sport d’endurance, vous devez être particulièrement vigilante.

• Femmes souffrant de troubles alimentaires : Les régimes restrictifs et les comportements alimentaires désordonnés peuvent entraîner un apport énergétique insuffisant, et donc créer un terrain favorable au REDs.
• Sports d’endurance : Les sports comme la course à pied, le triathlon ou le cyclisme demandent des volumes d’entraînement importants, ce qui peut rendre difficile la compensation de la dépense énergétique par l’alimentation.

Comment s’en protéger ?

1. Mangez suffisamment : Assurez-vous que votre alimentation couvre bien vos besoins énergétiques. Une sous-alimentation involontaire arrive vite. Ne négligez pas les calories et surtout leur qualité, elles sont essentielles ! Une alimentation adaptée à votre programme d’entrainement est indispensable. Au besoin faites-vous accompagner par des professionnels spécialisés en nutrition.

2. Écoutez votre corps : Si vous sentez une fatigue excessive, des douleurs inhabituelles ou des changements dans votre cycle menstruel, c’est le moment de consulter un professionnel de santé. Les signaux que votre corps vous envoie sont importants.

3. Parlez-en : Discutez de vos préoccupations avec un médecin, un nutritionniste ou un kinésithérapeute. Ils peuvent vous aider à ajuster votre alimentation, votre programme d’entraînement et vous accompagner vers les pistes de guérison. Une approche multidisciplinaire est souvent nécessaire pour gérer le RED-S.

4. Adaptez votre entraînement : Si nécessaire, réduisez l’intensité, la durée ou la fréquence de vos séances de sport pour permettre à votre corps de récupérer. Il est parfois bénéfique de prendre des périodes de repos ou de récupération active (faire une activité physique avec des contraintes différentes de celles du sport réalisé par exemple).

5. Prenez soin de vous : Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement. Prenez soin de votre sommeil, il est crucial pour la régénération de votre corps ! Couchez-vous à des heures régulières, écoutez les premiers signes de fatigue.

Prévention du RED-S, quelques pistes 

La prévention du RED-S passe par une sensibilisation accrue des sportives à la nécessité d’une disponibilité énergétique adéquate. Voici quelques conseils pratiques :

• Suivez vos cycles menstruels : Utilisez une application mobile ou un journal pour suivre vos cycles menstruels et notez tout changement. Cela peut vous aider à détecter les signes précoces de RED-S.
• Planifiez vos repas : Préparez des repas équilibrés et adaptés à vos besoins énergétiques quotidiens et sportifs. Intégrez des collations saines entre les repas principaux et hydratez-vous correctement avant, pendant et après effort.
• Évitez les régimes restrictifs : Les régimes extrêmes peuvent entraîner des carences nutritionnelles. Préférez une alimentation variée et équilibrée.
• Surveillez votre poids de manière saine : Évitez de vous fixer des objectifs de poids irréalistes. Une perte de poids rapide et régulière peut être un signe également annonciateur de RED-S. Concentrez-vous sur votre bien-être plutôt que sur le chiffre sur la balance.

Résumons, pour une vie sportive en bonne forme !

Le RED-S est un problème sérieux mais évitable. En prenant soin de votre alimentation et en écoutant les signaux de votre corps, vous pouvez continuer à profiter de vos activités sportives tout en restant en bonne santé. N’hésitez pas à demander de l’aide si vous en ressentez le besoin. En adoptant une approche proactive, vous pouvez prévenir les effets néfastes du RED-S et maintenir une performance optimale. Prenez soin de vous et profitez pleinement de vos sorties outdoor ! =)

Le témoignage d’Alice

Alice est venue apporter son témoignage sur le RED-S au micro de notre podcast. Retrouvez son témoignage sur le RED-S dans cet article ou écoutez-le directement.