Organiser et planifier sa saison sportive

Évaluer son niveau actuel

Dans un premier temps, il est nécessaire de faire un état des lieux de son niveau actuel.

• Où est-ce que j’en suis par rapport à mes objectifs précédents ? Exemple: J’aimerais finir un trail de 40 km avec 2000m de D+ en moins de 6 h. Aujourd’hui, ma distance max est de 30 km en 4h30 avec 1500 m D+. Il manque encore de l’endurance et du travail en montée pour atteindre l’objectif des 40 km 2000m D+
• Quelles sont mes forces et mes faiblesses ? Exemples de forces : régularité à l’entraînement, bonne technique en descente, bon mental… Exemples de faiblesses : faiblesse en montée, gestion de l’alimentation..
• Quelles sont les compétences ou capacités à améliorer pour atteindre mes objectifs ? (Exemple: travail en côte, nutrition…)

Définir les objectifs

Dans un second temps, on pourra planifier les objectifs. Ils peuvent être variés, améliorer ses performances (temps, distance, force, etc.), travailler sur un aspect particulier (technique, endurance, récupération, etc.), participer à des compétitions spécifiques mais aussi maintenir une bonne condition physique tout au long de l’année.

Les objectifs doivent être mesurables et réalisables pour rester motivé(e) ! Par exemple, se fixer pour objectif de terminer un trail de 25 km avec 1000m de D+ dans 3-4 mois. Cela semble réaliste car actuellement vous êtes capable de courir 15 km avec 600 m D+ en étant bien physiquement. C’est un objectif réalisable qui permet d’avoir le temps d’intégrer un plan d’entraînement progressif.

Il est essentiel de trouver un équilibre entre entraînement, vie familiale et contraintes professionnelles. En tant que sportive amateure, votre pratique ne doit pas mettre en péril votre vie personnelle et professionnelle. C’est votre pratique qui vient s’adapter au reste.

Planifier la saison

Commencer par placer sur un calendrier les dates importantes, les compétitions. Les temps de préparation, de récupération et de régénération vont venir apparaître visuellement sur le calendrier. Ces temps sont incompressibles et il faudra peut-être faire des choix.

Une saison sportive se divise généralement en plusieurs périodes :

• La pré-saison, avant les compétitions : c’est la phase de préparation générale, où l’on va travailler sur la condition physique, la technique, et affiner les compétences. Elle va se composer d’une phase de préparation générale puis à l’approche des compétitions, la préparation va devenir spécifique par rapport à l’objectif fixé.
• La saison active, pendant les compétitions : les efforts sont concentrés sur la compétition, en maintenant la forme et en peaufinant la stratégie de course.
• La post-saison, après les compétitions : période de récupération et d’analyse de la saison qui vient de s’écouler.

Construire un programme d’entraînement

Chaque épreuve est précédée de deux phases importantes : une phase dite d’affûtage, suivie d’une phase de régénération.

Entre les compétitions, l’entraînement s’organise en blocs ciblés visant à développer des qualités physiques spécifiques. Ces blocs peuvent porter sur l’endurance, la vitesse, la force, l’explosivité, la technique, etc. Chaque période d’entraînement est donc structurée autour d’un objectif précis, avec une planification adaptée au développement de la qualité recherchée.

Votre programme d’entraînement est créé en fonction des objectifs et de votre niveau. Il doit être personnalisé et structuré :

• Préparation générale : pendant plusieurs mois en pré-saison, on axe sur le développement de l’endurance, la technique et les capacités physiques fondamentales.
• Préparation spécifiques : se déroule sur plusieurs semaine (6 à 10 environ ou plus). Cela va dépendre de la distance / dénivelé et du niveau du sportif. On travaille des aspects précis liés à l’objectif, à la course comme la vitesse, la force, le dénivelé, les descentes… Il est important de préparer la stratégie de course, de sa gestion et de tester à l’entraînement le matériel, la nutrition et l’hydratation.
• Compétition de préparation : des compétitions de préparation avant l’objectif principal sont intéressantes à mettre en place quelques semaines avant (3 pour les plus aguerri jusqu’à 6-10 semaines avant) l’objectif principal, pour tester faire le point sur le travail effectué et ajuster si besoin. C’est un moyen de tester le matériel, la nutrition et l’hydratation.
• Séances de récupération et de repos : elles sont essentielles et intégrées dans le programme pour éviter le surentraînement et les blessures.
• Période de réduction de charge/ affûtage : allant de 7 à 21 jours en fonction de la distance, avant l’objectif principal de la saison. Il est important à l’issue d’une période de préparation spécifique d’intégrer une réduction de la charge d’entraînement pour arriver au pic de forme le jour de la compétition.
• Période de régénération : période de repos/récupération incompressible à la suite d’une compétition pouvant aller de quelques jours (4 jours) à plusieurs semaines (jusqu’à 4 semaines) en fonction de l’objectif. 

Suivre ses progrès

Tout au long de la saison, vous pouvez suivre régulièrement vos progrès. Notez vos performances lors des entraînements et des compétitions. Pour cela vous pouvez vous aider d’outils de suivi d’entraînement qui récupèrent les données de votre montre connectée. Vous pouvez ainsi comparer vos résultats avec les objectifs prévus pour voir si vous êtes sur la bonne voie.

Penser à la nutrition et l’hydratation

À ne surtout pas négliger ! Avant une course, il est important de refaire le plein d’énergie en consommant suffisamment de glucides dans les jours qui précèdent la course. Ce n’est pas le repas de la veille qui va vous permettre de faire vos stocks d’énergie, alors pensez à bien anticiper !

Pendant vos entraînements, hydratez-vous et testez les encas que vous prévoyez de manger le jour de la course. Cela permet d’habituer votre corps et de vérifier ce qui vous convient le mieux. Après l’effort, mangez quelque chose qui combine glucides et protéines pour aider vos muscles à bien récupérer.

Évaluer et ajuster

Il est aussi important d’être flexible. Si une période ne se passe pas comme prévu (blessure, baisse de motivation, etc.), il faut adapter et ajuster le programme.

À la fin de la saison ou à la fin d’une compétition importante, prenez le temps de faire un bilan :

• Quels ont été mes points forts et mes faiblesses ?
• Mon/mes objectifs sont-ils atteints ?
• Quelles sont les améliorations que l’on peut apporter pour la prochaine saison ?

En résumé, planifier une saison sportive consiste à définir un objectif clair, déterminer les moyens pour l’atteindre, et savoir s’adapter en cours de route afin de rester en forme et optimiser la performance tout au long de l’année. Mais avant tout prenez plaisir dans ce que vous faites!