Mes outils préférés de prépa mentale – La respiration

Objectif: gestion des moments difficiles

Elle a suivi un plan d’entraînement au cours duquel tout s’est plutôt bien passé, et elle aimerait faire la course en 13h.

Elle est consciente qu’il y aura des moments difficiles, et ne sait pas du tout comment elle réagira. Cette dimension lui fait un peu peur et elle souhaiterait se rassurer en ayant des outils sur lesquels s’appuyer lorsque son corps lui exprimera qu’il préfèrerait qu’elle s’arrête là 😉

Elle n’a jamais fait de travail en préparation mentale, et notre échange a lieu 10 jours seulement avant sa course. Après lui avoir proposé d’identifier et de mettre par écrit ses objectifs et la manière dont elle a décidé de s’y prendre pour avoir toutes les chances d’y arriver, je lui fais expérimenter de petits exercices de respiration qui pourront lui être utile même en cas de fatigue extrême et de perte de lucidité.

J’opte pour la respiration parce qu’à mon sens c’est un outil absolument fantastique ! Où que nous soyons, quoi que nous fassions, notre respiration est avec nous, et elle peut nous permettre d’influencer à la fois notre corps et notre mental, rapidement et facilement.

Observer sa respiration

Nous commençons par une première phase d’observation, au cours de laquelle Léane essaye simplement de sentir sa respiration, mais sans la modifier (ex : les parties du corps qui bougent, à quel rythme, dans quel sens, la taille des mouvements, leur amplitude, le contact du passage de l’air au niveau du nez ou de la bouche, …). Lorsqu’elle remarque que son mental part dans ses pensées, ce qui est normal, elle le ramène tranquillement sur ses sensations, autant de fois qu’il le faut.

Cette étape lui permet à la fois d’apprendre à se connecter à sa respiration, et de sentir qu’en faisant cela, elle peut « poser » son mental et faire le calme à l’intérieur d’elle-même. Cela pourra lui servir à canaliser son mental pendant la course, à ne pas se laisser submerger, et à laisser passer les éventuelles pensées négatives en revenant se focaliser calmement sur sa respiration.

Allonger le temps d’expiration

Dans un deuxième temps, je suggère à Léa de laisser l’inspiration se faire automatiquement, et d’allonger petit à petit le temps d’expiration. Pour l’aider à expirer le plus longtemps possible, elle peut s’imaginer qu’elle souffle sur la flamme d’une bougie, tout doucement, pour faire vaciller cette flamme sans l’éteindre. Au bout d’une dizaine de cycles respiratoires, je lui demande d’observer les sensations dans son corps pour voir si quelque chose s’est modifié.

Cette étape devrait aider Léa à sentir sa capacité à contrôler le rythme de sa respiration, et à apprendre que l’allongement de l’expiration amène de la détente et du relâchement. Grâce à cela, elle pourra aborder la course de manière plus détendue, réussir à se relâcher si elle se crispe pendant sa course, et optimiser les courtes récupérations lors des pauses aux ravitaillements. Plus elle réussira à garder son calme et sa sérénité durant la course, moins elle sera sujette à des moments difficiles en fin de course 🙂

Respirer en associant des sensations et des couleurs

Je lui propose de poursuivre en imaginant qu’à chaque inspiration, elle peut se remplir de ce dont elle aura certainement besoin dans les moments délicats (par exemple : du calme, de la confiance, de la légèreté, …), et qu’à chaque expiration longue, elle peut se libérer de tout ce dont elle n’a pas besoin pour être bien (par exemple : de la fatigue, des doutes, de la douleur, …). Si elle en a envie, elle peut associer des couleurs à ce qu’elle inspire et à ce qu’elle expire.

Visualiser l’utilisation des exercices en course

Pour terminer, je l’invite à se visualiser capable d’utiliser ces exercices de respiration durant la course pour réussir à rester sereine et confiante, quoiqu’il arrive, du début à la fin. Lorsque nous échangeons sur ses ressentis, Léane me dit qu’elle a bien aimé associer des couleurs aux inspirations et expirations. Elle s’est imaginée se remplir de blanc, et évacuer du noir.

Automatiser les exercices

Pour l’aider à automatiser les exercices et à être capable de les transférer en course, je l’invite à :

• Utiliser chaque jour pendant 5 minutes l’application Respirelax + (disponible ici sur Androïd et ici sur l’AppStore) en choisissant le mode « Débuter » ou « Apaiser », et en associant les sensations et les couleurs à l’inspiration et à l’expiration, et en ramenant le mental sur la respiration à chaque fois qu’il s’en va.
• S’amuser au quotidien, plusieurs fois par jour, sur 5 à 6 respirations, quand elle marche ou quand elle court, à sentir sa respiration, à allonger un peu l’expiration, et à associer les sensations et les couleurs qui lui parlent le plus.
• Prendre plaisir chaque soir à se visualiser tout au long de la course, capable d’utiliser ses exercices pour rester détendue et confiante.

Bilan

Deux semaines après, au moment du débriefing de course, Léane m’apprend qu’elle a réussi à passer la ligne d’arrivée en 14h, qu’elle en est ravie, que c’était une expérience hors du commun et très difficile, et que les exercices l’ont beaucoup aidée, en particulier le fait « d’inspirer du blanc et d’expirer du noir. » Elle me dit : « Cela a été le plus efficace pour moi quand j’étais épuisée. C’était très facile à faire, donc parfait lorsque je n’étais plus très lucide. Ça m’a aidée à poser mon mental sur quelque chose, à ne pas me laisser emmener par mes pensées négatives, et à rester concentrée sur mon objectif. »

J’espère que cette petite histoire vous a plu, et qu’elle vous a donné à vous aussi, l’envie d’utiliser davantage votre respiration pour vous sentir mieux dans votre pratique !