Gérer la pression de performance dans les sports à dominance masculine

L’anxiété de performance

Imaginons que je pratique le trail running au sein d’un groupe composé essentiellement d’hommes qui sont plus rapides et endurants que moi. Demain, nous avons prévu une sortie de groupe et je sens le stress monter : « oh la la, ils sont bien plus rapides et endurants que moi… je ne vais pas réussir à suivre le groupe…, Peut-être que je vais les ralentir, je ne peux pas tolérer ça…. Le plus simple est encore que je n’y aille pas. Voilà, c’est décidé, je n’y vais pas. »

Pfiou, la pression est redescendue, j’ai géré cette pression de performance comme une pro. Mmh… vraiment ? Si l’évitement des situations anxiogènes est un moyen efficace de faire disparaitre instantanément la pression de performance en lien avec cette sortie de groupe, peut-on pour autant dire que c’est une bonne stratégie ? Ça dépend. Voici 4 questions à se poser afin de définir la meilleure façon de gérer son anxiété de performance.

Question 1 – L’OBJECTIF : quel est mon objectif en rejoignant ce groupe d’entrainement ?

Quel était mon objectif lorsque je me suis lancée dans ce sport ou quand j’ai rejoint ce groupe d’entrainement ? Est-ce que je souhaitais découvrir une nouvelle activité d’extérieure pour me permettre d’apprécier le contact avec la nature ? Est-ce que je souhaitais me détendre ? Me faire plaisir ? Me déstresser ? Rencontrer des gens et me faire des amis ? Me préparer à des compétitions ? Est-ce que mon objectif a évolué ? Si oui, quel est-il aujourd’hui ?

Il est crucial de se poser régulièrement la question de son objectif pour plusieurs raisons. Tout d’abord, si l’on n’est pas au clair sur ce que l’on veut, ça va être difficile de poser ses limites. Par exemple, si je m’entraine dans un groupe d’hommes compétitifs et particulièrement performants, je vais vraisemblablement me retrouver à suivre la mouvance du groupe et à essayer de surperformer… alors que je n’en ai peut-être même pas envie.

Ensuite, nos objectifs personnels évoluent dans le temps. Par exemple, quand j’ai commencé le trail, c’était fun et j’avais envie de faire des compétitions. Maintenant, ça a évolué. Peut-être que le groupe d’entrainement qui me convenait à une époque n’est plus celui qui me convient aujourd’hui. Enfin, être au clair avec son objectif est indispensable pour déterminer la stratégie de gestion de la performance qui est adaptée dans mon cas.

Question 2 – LA REALITE : est-ce que ce groupe d’entrainement me permet d’atteindre (a minima partiellement) mon objectif ?

Il s’agit ici d’analyser s’il y a un équilibre entre son objectif et la réalité des faits. Voici trois exemples pour illustrer différents cas de figure.

Exemple 1 

Mon objectif principal est de me détendre, d’apaiser mon stress. La réalité, c’est que je me retrouve dans une situation où j’ai la boule au ventre avant d’aller à l’entrainement, je dors mal, je mange mal, et je me pousse tellement que je me fais parfois mal.

On est d’accord qu’il y a un problème, non ? La balance objectif – réalité est complètement déséquilibrée.

Exemple 2 

Mon objectif est de progresser le plus possible afin de faire des compétitions (objectif principal) et idéalement de me faire des amis (objectif secondaire). La réalité c’est qu’en étant dans un groupe avec des hommes majoritairement meilleurs que moi, ça me stresse mais ça me booste aussi !

Je ne pensais pas être capable d’atteindre certaines performances et je réalise que j’en suis capable. En plus, le groupe est sympa et je me sens soutenue. Dans ce cas, la balance objectif – réalité est équilibrée.

Exemple 3

Mon objectif est de profiter de la nature, de me détendre et de me challenger un peu, mais sans me sentir sous pression d’atteindre des standards ambitieux (objectif principal). J’aimerais aussi pouvoir créer des liens sympas avec les membres du groupe (objectif secondaire).

La réalité, c’est que j’adore les trails que l’on fait ensemble et que le groupe ne me met jamais la pression. En revanche, je me sens obligée de me pousser bien plus que je ne le souhaiterais car je ne veux pas ralentir le groupe. Je ne veux pas gâcher leur sortie et je ne veux pas qu’ils me trouvent nulle.

Dans ce cas, la balance est partiellement déséquilibrée et elle met en exergue une pression de performance que je m’impose toute seule. Et vous, elle ressemble à quoi votre balance OBJECTIF – RÉALITÉ ?

Question 3 – LES OBSTACLES : qu’est-ce qui entrave -a minima partiellement- l’atteinte de mon objectif ?

Il y a généralement 2 types de réponses qui se dégagent de cette question.

Je ressens une pression externe 

De la part du groupe/ de l’entraineur/ de certaines personnes. Ce qui entrave l’atteinte de mon objectif est donc ma difficulté à poser des limites avec autrui.

Je ressens une pression interne

Personne ne me met la pression mais je me la mets toute seule ! Pourquoi ? Car je ne veux pas… être trop nulle, être jugée, être rejetée, etc.

Je vis un conflit interne entre ce que je pense que les autres attendent de moi et ce que je veux vraiment pour moi. Allez hop, on réécrit cette phrase-là car elle n’est pas facile à comprendre du premier coup et pourtant elle est clé : je vis un conflit interne entre ce que je pense que les autres attendent de moi et ce que je veux vraiment pour moi.

Par exemple, je pense que les autres attendent de moi de courir plus vite alors que je n’en ai pas envie. J’ai alors tendance à essayer de faire ce que les autres attendent de moi-même si ce n’est pas mon objectif initial. Mon petit doigt me dit que l’on est nombreuses à penser comme ça. Cela signifie que ce qui entrave l’atteinte de mon objectif est ma difficulté à affirmer mes besoins et mes limites et que j’ai tendance à prioriser ceux d’autrui. Il m’est très difficile d’exprimer ce que je veux et ce que je ne veux pas.

Maintenant que l’on est au clair avec ses OBJECTIFS, la RÉALITÉ et les OBSTACLES qui nous empêchent d’atteindre nos objectifs, le plan d’action est généralement plutôt intuitif.

Question 4 – LES ACTIONS A MENER : quelles actions puis-je déployer concrètement pour atteindre mon objectif ?

Voici 4 stratégies qui peuvent être déployées selon la situation dans laquelle vous vous trouvez. Les 2 dernières stratégies sont CRUCIALES pour gérer l’anxiété de performance.

Stratégie 1

Si votre balance OBJECTIF – REALITE est complètement déséquilibrée, au point que cela altère considérable votre santé physique (sommeil, alimentation, risque de blessure) et votre santé mentale (anxiété +++, symptômes dépressifs +++, perte de confiance en soi massive), il n’y a pas 36 stratégies à envisager : FUYEZ !

Cette situation, ce groupe d’entrainement ou autre, ne sont tout simplement pas pour vous. Vous n’êtes pas le problème, il y a simplement une incompatibilité entre votre objectif et la réalité. Ça ne sert à rien de se battre. On passe à autre chose.

Stratégie 2

Si votre balance OBJECTIF – REALITE est en revanche est équilibrée, c’est-à-dire que vous ressentez un stress qui vous poussent à vous dépasser et à atteindre vos objectifs, ne changez rien ! On considère souvent le stress comme quelque chose de négatif, mais le stress peut être positif ! Lisez quand même les deux dernières stratégies car elles pourraient malgré tout vous être utiles.

Stratégie 3

Identifiez et mobilisez les personnes-ressource au sein de votre groupe d’entrainement. Les personnes-ressource sont les personnes qui, par le biais de leur présence, leurs paroles, leurs compétences, vos rires partagés, vous font vous sentir comprise, apaisée, acceptée. Il n’y a rien de plus puissant dans la gestion de l’anxiété que de de se rapprocher de ces personnes-là dans les moments stressants.

Stratégie 4

Définissez vos limites, affirmez-les et tenez-les ! C’est peut-être plus difficile à dire qu’à faire mais ça se travaille au quotidien. Vous trouverez ci-dessous des exemples de phrases à dire pour affirmer vos limites pour vous-même et pour autrui.

Vous voulez connaitre le double effet kisscool ? En affirmant vos limites, vous améliorerez non seulement votre estime de soi car c’est un signe que vous vous respectez, mais en plus les autres vous respecteront davantage.

Voici un dernier point important : ce n’est pas parce que l’on est au taquet de sa forme et capable d’atteindre un certain niveau de performance un jour A que l’on a l’énergie, la motivation ou l’envie d’atteindre le même niveau de performance un jour B. ET C’EST OK !

Allez hop, voici des exemples de phrases d’affirmation de soi pour finir cet article.