Profiter des fêtes, s’entraîner et garder l’équilibre c’est possible

Equilibrez sur la durée

Des repas festifs ne posent aucun problème si votre alimentation reste équilibrée le reste du temps. Gardez en tête que l’équilibre se construit sur plusieurs semaines et non pas sur un seul repas. Pour optimiser cet équilibre, je vous conseille de privilégier des repas riches en protéines et en végétaux avant et après les moments plus copieux.

Par exemple, si votre dîner du 24 décembre a été particulièrement généreux, vous pouvez choisir un petit déjeuner du lendemain plus léger en glucides mais riche en protéines : 1 ou 2 œufs, un fromage blanc et une petite poignée d’oléagineux 

Ne vous rendez pas à un repas le ventre vide

Qui n’a jamais pensé: “ je ne mange pas ce midi car je sais que ce soir le repas va être copieux” ?

Mais vous priver avant un repas riche serait une véritable erreur. Vous risquez d’arriver à votre repas totalement affamée et du coup vous mangerez davantage.

Ainsi, je vous conseille de prendre un déjeuner satiétogène: pour cela misez sur des aliments riches en protéines tels que le poulet ou la dinde, accompagné d’une belle source de légumes. Vous pouvez également débuter votre repas par une crudité pour augmenter la quantité de végétaux consommée.

En cas de faim et/ou d’activité physique je vous conseille également de composer votre assiette avec une source de produits céréaliers complets tels que du quinoa, du riz semi complet ou du sarrasin.

Mangez lentement

Saviez-vous que votre cerveau met environ 20 minutes avant de réaliser que vous êtes en train de manger ? 

Ce délai n’est pas un mythe : il s’explique par des mécanismes bien réels. Après les premières bouchées, des modifications se produisent dans certaines cellules du cerveau (les astrocytes) situées près des neurones responsables de la satiété, ce qui explique pourquoi la sensation de “je n’ai plus faim” n’arrive pas tout de suite.

La satiété dépend aussi de messages hormonaux. Dès que vous commencez à manger, l’intestin libère des substances régulatrices, comme le peptide YY et le GLP-1, qui envoient au cerveau le signal de freiner l’appétit. Mais ces signaux mettent du temps à atteindre leur plein effet.

Résultat : la sensation de satiété apparaît généralement 15 à 30 minutes après le début du repas et ce temps est variable en fonction de chacune.  

Savourez votre repas en pleine conscience

Les repas de fin d’année sont souvent l’occasion de goûter à des produits que l’on ne retrouve pas tous les jours dans nos assiettes. Alors autant en profiter pleinement! Comme dans votre pratique sportive, la clé est d’être à l’écoute de votre corps. Manger en pleine conscience permet justement de mieux percevoir les signaux de faim et de satiété.

Quand on avale trop vite, on a tendance à manger plus que nécessaire. À l’inverse, de nombreuses études montrent qu’une alimentation consciente favorise une meilleure régulation du poids. La nourriture étant liée aux émotions, la pleine conscience aide aussi à gérer les envies de manger liées au stress ou à la fatigue : elle nous apprend à observer nos sensations sans réagir automatiquement.

Pour y arriver concrètement : prenez de petites bouchées, mâchez lentement, savourez ce que vous êtes en train de manger. 

Hydratez vous suffisamment…avec de l’eau!

Quand on est sportive, on sait à quel point l’hydratation est essentielle pour la performance et la récupération. Pendant les fêtes, ce réflexe reste tout aussi important, voire davantage : repas riches, boissons alcoolisées, nuits plus courtes ; autant de facteurs qui favorisent la déshydratation.

L’alcool apporte quant à lui beaucoup de calories vides et stimule l’appétit en brouillant les signaux de satiété. L’idée n’est donc pas de vous priver de boire quelques verres si vous en avez envie mais de mieux gérer la façon dont vous allez les consommer.

Débutez votre repas par un grand verre d’eau puis alternez avec un verre d’eau entre chaque verre d’alcool. Cela limite la consommation globale, réduit les fringales et protège votre niveau d’hydratation. 

En dehors des repas, veillez à rester bien hydratée : cela favorise une meilleure régulation des hormones de la faim et de la satiété, vous aide à distinguer une véritable faim d’une simple sensation de soif et limite ainsi les grignotages inutiles.

Sortez marcher après un gros repas

Après un repas copieux, sortir marcher 10 à 20 minutes est l’un des meilleurs réflexes que vous puissiez adopter. Non seulement cette petite promenade relance la digestion et prévient le fameux “coup de fatigue post-repas”, mais elle optimise aussi votre métabolisme. La marche stimule la circulation sanguine, favorise une meilleure vidange gastrique et limite les ballonnements ou les lourdeurs.

Mais au-delà de ces bénéfices physiologiques, c’est aussi un véritable moment de plaisir : marcher en famille, discuter, respirer l’air frais… et si la neige s’invite, c’est encore mieux. Ces instants simples deviennent des souvenirs précieux.

Préservez un minimum d’entraînement

L’exercice est un formidable régulateur ! Faire un exercice d’intensité moyenne à élevée peut réduire temporairement la faim en influençant les hormones de l’appétit (ghréline, leptine), ce qui aide à mieux contrôler sa consommation de calories. Il aide également vos muscles à mieux capter le sucre présent dans le sang, ce qui évite qu’il se transforme en graisse et empêche les poussées d’insuline à l’origine des fringales et de la prise de poids.

Alors même si le planning est chargé, gardez 2 à 3 séances courtes par semaine. HIIT, renfo express, footing de 20–30 min : l’objectif est de maintenir le métabolisme actif.

Mettez de côté votre balance

Elle n’a aucune utilité en période de fêtes. Très sincèrement, quel serait l’intérêt de vous peser alors que votre alimentation, vos horaires, votre hydratation et votre rythme de vie changent complètement ? 

Durant ces jours plus festifs, il est normal et attendu que votre poids fluctue : variation d’eau, de de réserves en  glycogène, de volume alimentaire… rien qui ne reflète une prise de graisse réelle. Se peser dans ce contexte ne fait qu’augmenter le stress, la culpabilité, alors que ces variations sont temporaires et se rééquilibrent naturellement dès le retour à une routine normale.

Alors faites confiance à votre corps et laissez la balance se reposer. Elle ne vous apprendra rien d’utile durant cette période.

Faites-vous plaisir !

Ces périodes de fêtes sont avant tout des moments de partage, de chaleur et de retrouvailles. Les moments que vous allez vivre sont précieux, bien plus que ce qu’il y a dans votre assiette. Rappelez vous que lorsque vous étiez enfants, ce qui vous animait n’était pas la peur de prendre du poids, mais l’émerveillement, les émotions, les étoiles dans les yeux. Cette magie-là a infiniment plus d’impact sur votre bien-être que quelques repas plus copieux.

Se permettre de profiter pleinement, sans culpabilité, c’est aussi préserver une relation saine à la nourriture et au corps. 

Les fêtes passent vite : savourez-les, faites-vous du bien, et gardez en tête que deux ou trois repas ne définissent ni votre poids, ni votre santé, ni votre performance.