Laura Korth – Son récit de course du Munster Trail 62km

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Aujourd’hui, je reçois Laura Korth, traileuse et contributrice sur La Sportive Outdoor, où elle écrit des articles de tests de matériel. Je l’ai invitée pour qu’elle partage avec nous son expérience du Munster Trail en Alsace, un trail de 62 km qui est la plus longue distance qu’elle ait courue jusqu’à maintenant. Bienvenue, Laura ! Est-ce que tu veux bien te présenter ?

Oui, bien sûr, bonjour à toutes ! Je m’appelle Laura, j’ai 35 ans et j’habite près de Strasbourg. Je pratique la course à pied depuis assez longtemps, avec des périodes d’arrêt et de reprise. Mais on va sûrement voir tout ça plus en détail.

Parcours sportif

Tout à fait ! Alors, tu as toujours fait du trail ou bien tu as commencé par la course à pied sur piste ?

J’ai commencé par l’athlétisme vers l’âge de 7 ans, que j’ai pratiqué pendant 7 ou 8 ans, durant mes années d’école primaire et de collège. À cet âge-là, c’était surtout de la piste, et on faisait un peu de tout : une course, un saut et un lancer, ce qui était sympa car on testait plusieurs disciplines.

Cela me prenait énormément de temps, car en plus de la section sportive au collège, je participais à l’UNSS athlétisme. Mes week-ends étaient bien remplis, avec des championnats, jusqu’aux championnats de France même. Donc oui, la course à pied fait partie de ma vie depuis longtemps. Après, j’ai un peu arrêté avec les études, même si j’ai continué à faire un peu de sport, comme du vélo ou de la salle de sport, pour me maintenir en forme. Mais j’aimais toujours le sport.

Et donc, après cette pause, tu as repris la course à pied, c’est bien ça ?

Oui, mais j’ai dû faire attention à cause du syndrome de l’essuie-glace, le fameux TFL. Ce problème m’a empêché de courir pendant plusieurs années. À chaque fois que j’essayais de courir, j’avais mal au bout de 2 kilomètres. J’ai consulté plusieurs kinés et médecins, mais les traitements comme les électrodes ou les massages ne fonctionnaient pas. J’en suis même arrivée à penser que la course à pied n’était peut-être pas pour moi.

J’ai donc arrêté et fait plus de vélo. Mais à un moment, j’en ai eu assez et j’avais vraiment envie de reprendre la course. Cela a pris environ dix ans avant que je trouve des personnes compétentes qui m’ont aidée, jusqu’à ce qu’une opération, finalement, s’avère nécessaire, car rien ne fonctionnait.

C’est assez rare, mais ça peut arriver. Une fois l’opération faite, j’ai pu reprendre petit à petit. J’ai recommencé sur la piste, puis sur le bitume, avant de me tourner vers le trail, et depuis, je n’ai pas arrêté. Cela fait environ trois ans et demi, quatre ans que je pratique le trail.

Comment as-tu augmenté les distances ? Car le Munster Trail, c’est 62 kilomètres, donc déjà une belle distance. Comment t’es-tu préparée ?

J’ai vraiment pris le temps de progresser, car après un TFL, on apprend la patience. J’ai recommencé avec de petits objectifs : 5 km, puis 10 km. J’ai alterné marche et course au début, puis j’ai augmenté les distances progressivement, 12, 15, 20, 25, 30 km, et ainsi de suite jusqu’à 60. Vraiment, j’ai suivi une progression.

Super progressif, oui. Et qu’est-ce qui t’a motivée à faire une course déjà bien longue comme celle de 62 km ?

Je pense que c’est le dépassement de soi avant tout. J’aime savoir jusqu’où je peux pousser mes limites. J’adore ce côté défi personnel, tester mes capacités, tout en restant dans la limite du raisonnable. Le mental est aussi important, et cela me stimule d’avoir un objectif à atteindre. Et 60 km, c’était le bon challenge pour cette année, et une distance idéale pour rallonger un peu.

Motivations et objectifs

Pourquoi avoir choisi le Munster Trail ?

C’est une course assez mythique dans la région, et le timing était parfait car elle a lieu début octobre, ce qui permet une bonne préparation pendant l’été, quand il y a plus de temps pour les sorties longues et les entraînements en côte.

La vallée de Munster est un endroit magnifique, avec des sentiers que j’avais déjà découverts en courant “en off”. J’avais aussi fait le 25 km du Munster Trail il y a deux ans, et cela m’avait vraiment plu. Je me suis dit que sur le 62 km, je découvrirais encore plus de paysages.

Avais-tu un objectif particulier pour cette course ? Un objectif de temps, par exemple ?

Oui, je m’étais dit qu’en 10h15, ce serait faisable, et ce serait déjà super. Moins de 10 h aurait été parfait. Je ne connaissais pas bien cette distance, donc l’objectif était surtout de terminer. Mais je verrais bien ce qui se passerait en course !

Préparation physique et nutrition

On révélera à la fin si tu as atteint ton objectif ! Et comment t’es-tu préparée physiquement pour le trail ? Avais-tu un plan d’entraînement ?

J’ai eu la chance d’être aidée par mon conjoint, qui est kiné du sport et praticien à la Clinique du Coureur. Il m’a aidée à établir un plan d’entraînement sur 12 semaines, incluant d’abord un rappel de vitesse, puis un entraînement axé sur les côtes.

Pour le Munster Trail, il fallait se préparer aux 3300 mètres de dénivelé positif et négatif, donc il était important de renforcer les cuisses pour supporter cette charge. Les week-ends étaient consacrés aux sorties longues et aux week-ends chocs, pour habituer les muscles à l’effort.

En plus, je faisais beaucoup de renforcement, de yoga, d’assouplissements et de mobilité pour éviter les blessures. J’intégrais aussi du vélo dans mon entraînement pour varier les sollicitations.

Donc, un programme bien complet ! As-tu mis en place d’autres éléments que tu n’avais pas encore testés, notamment sur la nutrition ?

Oui, surtout au niveau des marques. J’avais déjà fait des 50 km, donc je connaissais un peu la nutrition en course. Mais j’ai fait des recherches pour savoir comment bien m’alimenter et m’hydrater, car c’est essentiel pour éviter les coups de mou.

Ensuite, j’ai testé différentes marques pour trouver celles qui me convenaient le mieux, car je consomme beaucoup d’énergie et j’ai vite faim. C’était satisfaisant de tester tout ça lors des sorties longues et des week-ends chocs, en même temps que le matériel. »

Et sur quoi t’es-tu finalement décidée côté nutrition ?

J’ai opté pour la boisson d’Overstims et les barres Naak. J’utilise aussi des gommes Ta, que j’adore car elles sont délicieuses et donnent un vrai coup de boost. Pour varier, j’avais aussi des bonbons, et sur le Munster Trail, j’ai testé le sandwich, car un peu de salé fait du bien et change du sucré.

Le jour de la course

Parlons de ta course : as-tu aimé le parcours ? Pour rappel, la vallée de Munster, c’est en Alsace, comme le fromage ! Comment as-tu trouvé le parcours ?

Magnifique ! La vallée de Munster est superbe, car on est dans les Vosges, ce qui change des petites collines près de chez moi. Il y avait des passages sur les crêtes, notamment au col du Bonhomme, et de beaux lacs.

Malheureusement, on a eu du brouillard et du vent sur les crêtes, donc on n’a pas vu grand-chose. Mais même avec le brouillard, le décor avait un côté mystique que j’adore, surtout dans les forêts.

Le terrain est très joueur, avec des sections techniques, et c’est exigeant, car il n’y a pratiquement pas de plat, ça monte et ça descend sans arrêt. On passe aussi par des villages, ce qui apporte un peu de soutien avec du monde autour. Vraiment, le parcours était top !

Et techniquement, c’était difficile ?

Oui, par endroits, le terrain était technique. Par exemple, il y a une descente jusqu’au lac du Fischboedle, avec beaucoup de cailloux et de racines, et qui était humide, donc glissante. J’ai même fait une petite chute.

Il y a aussi des montées raides, comme celle sous le téléphérique du Gaschney, où c’est vraiment pentu. Mais on peut aussi bien dérouler sur des portions plus plates ou des descentes. Les cailloux, ce n’est pas mon fort, mais dans les descentes et les montées, je prends du plaisir malgré tout.

Quel a été le meilleur moment de la course pour toi ?

Les 20 derniers kilomètres, sans hésitation ! Ma course s’est divisée en trois parties : les premiers 20 kilomètres où je me sentais bien, en rythme de croisière ; les 20 kilomètres suivants, plus difficiles avec des douleurs aux hanches, au dos, et parfois dans le genou ; puis les 20 derniers kilomètres où j’ai eu un regain d’énergie. Les douleurs étaient toujours là, mais supportables, et musculairement, je me sentais bien. J’ai pu rattraper du monde et avancer à un bon rythme. J’avais un état de flow, malgré la fatigue. À ce moment-là, je me suis dit que j’allais franchir la ligne d’arrivée, et c’était satisfaisant.

À l’inverse, quel a été le moment le plus difficile ? Est-ce que tu as eu envie d’abandonner ?

Oui, à cause des douleurs, notamment après les montées, où mon dos me tirait et la douleur se propageait dans les ischios et le genou. Avec le froid, j’étais crispée et je n’arrivais pas à me détendre. À un moment, je me suis posée, j’ai étiré mon dos, ce qui m’a soulagée.

Puis la douleur est revenue, et j’ai sérieusement envisagé d’abandonner. Mon copain m’a motivée à continuer. Finalement, la douleur est devenue plus gérable, et j’ai pu avancer jusqu’à la fin. Mais c’était dur, frustrant même, car je n’avais jamais eu ces douleurs en préparation.

Bilan après la ligne d’arrivée

Je comprends la frustration ! Au final, as-tu terminé dans les temps que tu t’étais fixée ? Et quelle a été ta sensation en franchissant la ligne d’arrivée ?

Oui, j’ai terminé en 9h07, en dessous de mon objectif, et en plus 9e féminine, ce qui est une super surprise ! Une fois la ligne franchie, c’est incroyable, on a envie de recommencer tout de suite !

Et si tu devais refaire cette course, changerais-tu quelque chose dans ta préparation ?

Non, la préparation était bonne. Peut-être que je testerais un entraînement avec plus d’intensité pour voir si cela atténuerait mes douleurs de dos, mais sinon, j’étais satisfaite.

Prochains défis

Penses-tu courir des distances plus longues à l’avenir, ou bien rester sur la même distance ?

J’aime bien les 50-60 kilomètres, mais je suis tentée d’augmenter un peu pour voir si je peux y arriver. Peut-être tenter un 70 km avant de penser à un 100 km. J’ai toujours cette envie de tester mes limites, tout en progressant.

J’aimerais faire l’OCC si j’ai la chance d’être tirée au sort. En attendant, je regarde aussi les courses locales et des courses en Haute-Savoie comme le duo étoilé, qui est plus court, mais sympa en duo. Et bien sûr, il y a toujours les trails en Alsace.

Conseils aux sportives

Pour terminer, est-ce que tu aurais des conseils à donner aux femmes qui voudraient se lancer dans le trail, soit en débutant, soit en augmentant un peu leurs distances mais qui n’osent pas encore franchir le pas ?

Mon premier conseil, ce serait tout simplement de sortir et d’aller explorer les sentiers ! Si vous n’osez pas courir seule, il existe pas mal de groupes de trail où l’on peut courir ensemble. C’est facile de trouver ces groupes sur Internet, et c’est un bon moyen d’être accompagnée. Ensuite, une fois qu’on découvre le trail, on a vite envie de continuer, car c’est vraiment une discipline chouette.

Et puis le conseil numéro un, c’est de progresser petit à petit, sans forcer, car c’est le meilleur moyen de se blesser si on va trop vite. En avançant tranquillement, on garde le plaisir de courir, on évite les blessures, et on peut augmenter progressivement la distance, en commençant par un premier trail de 10 km, puis 20 km, et ainsi de suite. C’est de cette façon qu’on prend plaisir et qu’on progresse en trail.

Cela me semble une très belle conclusion qui colle bien avec ce que l’on promeut sur La Sportive Outdoor ! Merci beaucoup, Laura, pour ce retour d’expérience.

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