La reprise du sport après l'accouchement pose beaucoup de questions pour les nouvelles mamans. Cet article traite des problèmes les plus fréquents après avoir eu un bébé, de l’impact que cela a sur la reprise du sport, et vous guide sur les étapes à suivre pour retrouver votre niveau physique d’antan.
Avoir un bébé amène beaucoup de changements dans le corps de la femme. Par conséquent, le retour à l’exercice physique après la grossesse peut parfois être semé d’embûches. Les principales questions que j’entends en tant que physiothérapeute sont les suivantes :
- Quand est-ce que je peux recommencer à courir ou faire du sport ?
- Est-ce que je peux faire de l’exercice après l’accouchement ?
- Quel est le meilleur exercice après avoir eu un bébé ?
Quand est-ce que je peux recommencer à courir ou faire du sport ?
Votre corps vient de donner la vie, et beaucoup de changements ont pris place pour que ce petit miracle arrive. Il est préférable de donner du temps à votre corps pour retrouver sa forme d’antan avant de vous remettre à la course à pied ou aux sports de contact.
Pour vous donner un ordre d’idée, on parle d’au moins 12 semaines, c’est-à-dire, 3 mois. Certaines directives recommandent même d’attendre un peu plus avant de reprendre la course à pied. Cela dépend également des complications éventuelles après la naissance.
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Problèmes les plus fréquents
Que vous ayez eu un accouchement par voies naturelles ou une césarienne, les problèmes les plus fréquents restent similaires :
- Les muscles du périnée ont besoin d’attention (renforcement musculaire et/ou guérison en cas de déchirure)
- La séparation des abdominaux (diastasis recti)
Réhabilitation du périnée : pourquoi ?
La réhabilitation du périnée est nécessaire pour 2 raisons.
Pendant la grossesse, votre utérus est passé de la taille d’un citron à la taille d’une pastèque. Votre bébé a grossi, ainsi que votre placenta, et la quantité de fluide a considérablement augmentée. Tout cela pèse sont petit poids !
La gravite faisant son travail, ce sont les muscles et ligaments de votre périnée qui ont dû soutenir tout ce petit monde. Dans certains cas, surtout si les muscles du périnée étaient déjà faibles pendant la grossesse, cela peut conduire à un prolapsus génital (aussi appelé « descente d’organes »).
Dans le cas d’un accouchement par voies naturelles, le passage du bébé a pu entrainer une déchirure des muscles du périnée. Quelle que soit la gravité de la déchirure, vos muscles auront besoin d’être renforcés, de la même manière que l’on renforce n’importe quel autre muscle après une déchirure.
La séparation des abdominaux : pourquoi ?
La séparation des abdominaux, aussi appelée diastasis recti, est un problème fréquent chez les nouvelles mamans. Comme son nom l’indique, il s’agit de la création d’un espace au niveau des abdominaux dû à un étirement excessif du ventre lors de la grossesse. Cela peut être au niveau du nombril, au-dessus du nombril, ou en dessous.
On parle de séparation des abdominaux quand l’espace entre les abdominaux excède 2 doigts (cf dessin ci-dessous). Un professionnel de la santé sera capable d’évaluer la présence d’une séparation ou non.
Lorsque l’espace est inférieur à 2 doigts, vous pouvez retourner aux exercices de renforcement des abdominaux sans restriction. Si vous avez un espace de plus de 2 doigts, il est recommandé de suivre un programme spécial avec l’assistance d’un kinésithérapeute.
Pour vous donner une idée, ce professionnel de la santé vous donnera des exercices spécifiques visant au renforcement des abdominaux, des obliques, du dos et des muscles du périnée. En résumé, tous les muscles qui ont subi un étirement excessif durant la grossesse devront être renforcés. Cela sera fait de manière douce et progressive, afin d’activer ces muscles endormis.
Vous vous demandez si vous présentez une séparation des abdominaux ou non ? Le symptôme suivant peut vous mettre la puce à l’oreille : si vous remarquez un « dôme » au milieu de l’abdomen lors de certains mouvements (« doming »), consultez un kinésithérapeute spécialisé dans la santé de la femme pour obtenir une évaluation et les conseils nécessaires.
Est-ce que je peux faire de l’exercice après l’accouchement ?
Absolument. Il est même recommandé d’en faire ! Ça, ça fait plaisir !! 🙂 Choisissez une activité physique douce pour commencer.
La marche à pied est une activité idéale. Vous pouvez aller faire une petite marche dès le premier jour si vous le souhaitez (et si vous vous sentez suffisamment confortable pour cela). Il est recommandé de marcher quotidiennement, avec une durée totale d’au moins 150 minutes par semaine. Cela revient à 30min, 5 fois par semaine.
Enfin, dès les premiers jours après la naissance de votre bébé, vous pouvez effectuer des exercices pour renforcer vos muscles du périnée et des muscles profonds des abdominaux. Les exercices de type Kegel sont souvent recommandés par les professionnels de la santé spécialisés dans la santé de la femme.
Vous n’avez pas encore accouché?
Si vous n’avez pas encore donné naissance à votre bébé, vous serez certainement intéressée de savoir que la réhabilitation du périnée est plus rapide quand vous l’avez entrainé avant la naissance. Alors hop ! Il est temps de s’y mettre !
Aussi, l’exercice musculaire avant de donner naissance est une excellente préparation pour l’accouchement, et pour avoir la force nécessaire pour s’occuper de votre bébé. Vous allez devoir porter plus de choses que vous n’avez jamais porté auparavant : poids du bébé (qui va grossir), poussette, capsule… tout cela pèse son petit poids !
Quel est le meilleur exercice après avoir eu un bébé ?
Semaine 1-6
Une activité physique légère telle que la marche à pied ou le vélo est recommandée. Pour la natation, il faudra attendre l’arrêt des saignements pour sauter dans la piscine. Faites du renforcement musculaire doux du type Pilates, avec un focus sur la musculation du périnée et des abdominaux profonds.
Il peut être difficile de trouver le temps de faire de l’exercice alors que vous vous occupez de votre nouveau-né. Ne vous mettez pas de pression, vous allez trouver le temps quand vous vous sentirez prête. Quelques recommandations à ce sujet:
- Profitez du « tummy time » de votre bébé (temps couché mais éveillé) pour vous allonger à côté de lui et faire vos exercices de périnée et d’abdominaux profonds
- Allez faire une marche avec votre bébé dans la poussette. Prendre l’air fait souvent du bien à tout le monde !
- Quand votre compagnon/compagne (ou autre personne aidante) prend la relève pour s’occuper de bébé, échappez-vous pour aller faire une petite marche tranquille !
Semaine 6-12
Six semaines après l’accouchement, il est recommandé de voir un kinésithérapeute spécialisé dans la santé de la femme afin de faire une évaluation de la force de votre périnée et de détecter des complications éventuelles.
Si tous les indicateurs sont au vert, vous êtes sur le bonne voie pour recommencer les activités physiques avec impact, telles que la course à pied. Cependant, il est recommandé d’attendre au moins la douzième semaine avant de reprendre ce type de sport.
Pendant ces six semaines, augmentez progressivement le volume et l’intensité de votre exercice cardio (marche à pied, vélo ou natation par exemple), et des exercices de renforcement musculaire.
Semaine 12+
Douze semaines après avoir pris soin de vous avec une activité physique douce à modérée, vous devez vous sentir un peu plus en forme (en espérant que votre bébé vous laisse dormir suffisamment !)
Si votre kinésithérapeute n’a pas détecté de complications lors de votre visite à la sixième semaine, vous serez sans doute prête à reprendre les sports avec impact. Si vous avez un doute, ou vous ne vous sentez pas encore prête, ce n’est pas un souci. Écoutez votre corps ! Donnez-vous un petit peu plus de temps.
A ce jour, les études scientifiques ne montrent pas de durée idéale pour la reprise de la course à pied après avoir donné naissance. Le consensus général est d’attendre au moins 12 semaines, à moins qu’il y ait des complications (prolapsus notamment), auquel cas il est préférable de différer le retour aux sports avec impact.
Si vous êtes dans ce cas, le cyclisme ou la natation seront plus appropriés pour continuer à améliorer votre cardio.
Enfin continuez à faire vos exercices de renforcement musculaire, et augmentez l’intensité progressivement. Cela vous permettra d’avoir la force musculaire nécessaire quand il sera l’heure de reprendre votre sport, quand votre corps sera prêt.
Est-ce que je dois consulter un médecin ou un kiné ?
Ne pas être capable de se retenir pour aller aux toilettes, se faire pipi dessus quand on court, ou avoir l’impression que vos organes tombent… tout cela n’est absolument pas normal. Votre corps est en train de vous demander de l’attention ! Ce sont des signes qu’il faut consulter un professionnel de santé (médecin ou kinésithérapeute).
De manière générale, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute spécialisé dans la santé des femmes dès la sixième semaine après l’arrivée de votre bébé. Gardez-en tête que votre retour à votre activité physique d’avant grossesse dépendra des complications éventuelles lors de votre grossesse et de l’accouchement.
Restez à l’écoute de votre corps, faites le travail nécessaire avant de retourner au votre sport de prédilection, et cela assurera un retour durable à ce que vous aimez, sans embuche !
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