Stockage du magnésium, risque de carence, supplémentation, forme à privilégier... Dans cet article, je souhaite vous en dire un peu plus sur le magnésium, ce minéral si important et pourtant si déficitaire chez nombre d’entre nous.
Un petit rappel de biochimie
Les minéraux sont, comme leur nom l’indique, des substances minérales contenues dans les aliments et l’eau. Ils interviennent dans de très nombreuses réactions du corps et contribuent à son bon fonctionnement. Leur concentration dans le corps est supérieure à 1 mg/kg de poids corporel. Parmi les minéraux les plus courants, on trouve le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium et le phosphore.
Les oligoéléments sont, quant à eux, des substances d’origine minérale présentes en très faible quantité dans l’organisme (oligo signifie « petit » en grec). Vous vous doutez que ce n’est pas parce qu’ils sont présents en plus petites quantités qu’ils sont moins importants ! Parmi les oligoéléments les plus connus, on trouve le fer, l’iode, le zinc, le sélénium, le fluor, etc. Par simplicité, dans le langage courant on parle souvent de minéraux, sans faire de distinction avec les oligoéléments ; il n’est en effet pas évident de se souvenir en quelle quantité tel ou tel minéral est présent dans le corps.
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Focus sur le magnésium
C’est certainement le minéral le plus connu et le plus médiatisé, et à juste titre ! Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et parmi ses rôles les plus emblématiques, on retrouve :
- sa participation à la santé des os (avec le calcium et le phosphore)
- son rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire, du cœur et de la pression artérielle
- son action dans la transmission musculaire
- sa participation à la bonne gestion du stress
- son action favorable à la synthèse de glycogène dans le foie (le glycogène étant notre source d’énergie rapidement disponible, notamment pour l’exercice physique).
Chez les sportives, le magnésium sera primordial car il participe notamment à :
- la régulation de l’excitabilité neuromusculaire
- la gestion du stress et du sommeil
- la production et le transport de l’énergie.
Où est stocké le magnésium dans le corps humain ?
Sachez que votre organisme en contient environ 25 g, dont 99 % dans les tissus osseux et mous. Seul 1 % circule dans le liquide extracellulaire (liquide dans lequel baignent les cellules, notamment le plasma sanguin). Vous comprenez donc que le dosage du magnésium dans une prise de sang ne veut pas dire grand-chose, et ne permet certainement pas de poser un diagnostic.
Comment savoir si l’on est carencée en magnésium ?
Plusieurs signes permettent de faire penser à une carence en magnésium, les plus connus étant :
- le spasme musculaire involontaire de la paupière ou de la lèvre
- la crampe.
C’est toutefois l’accumulation de plusieurs symptômes qui peut faire pencher la balance vers une carence et non un seul signe pris isolément. En cas de doute, consultez votre médecin.
Pourquoi les sportives sont-elles particulièrement à risque de carence ?
Les sportives sont en effet particulièrement à risque de carence en magnésium, cela est d’ailleurs vrai pour de très nombreux micro-éléments (vitamines et minéraux).
En effet, particulièrement dans les sports d’endurance, certains besoins sont accrus dont ceux en magnésium, pour les raisons suivantes :
- Défaut d’assimilation : si vos intestins sont en mauvais état, vous risquez de mal absorber une partie des nutriments que vous ingérez (ingérer et absorber sont deux choses différentes).
- Besoins accrus : certaines personnes ont tendance à surconsommer des nutriments, et la pratique sportive intensive peut encore exacerber ce phénomène. C’est particulièrement le cas du magnésium, mais on pensera également aux vitamines du groupe B.
- Défaut d’apport : si votre alimentation n’est pas équilibrée, et notamment que vous ne mangez pas de fruits et légumes frais, de féculents complets et semi-complets ni de légumineuses. De plus, la cuisson à l’eau peut accentuer les pertes de ce minéral.
Où le trouver ?
Une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes et fruits frais de saison crus et cuits, en féculents complets et semi-complets et en légumineuses, en graines et oléagineux, vous apportera le magnésium dont vous avez besoin.
Cependant, le magnésium est globalement assez mal absorbé et, en plus, il entre en compétition avec le calcium. Le stress accru, la pratique sportive intensive et la prise d’un contraceptif oral sont des situations qui augmentent les besoins… sachant que 75 % au moins de la population française est carencée !
Les sources de magnésium les plus intéressantes sont les céréales complètes (notamment sarrasin, avoine, seigle, riz complet), mais aussi les légumineuses (particulièrement lentilles, pois chiches, haricots blancs). Les fruits de mer et oléagineux (noix du Brésil, amandes) en contiennent également de belles quantités.
Le cacao est aussi une source intéressante ! Malheureusement, le magnésium du chocolat est mal absorbé, et si l’on voulait couvrir les besoins quotidiens avec seulement du chocolat noir à 70 % de cacao, il faudrait chaque jour avaler… 2 tablettes de 100 g pour les hommes, et 1,5 tablette pour les femmes !
Faut-il se supplémenter ?
En cas de carence en magnésium diagnostiquée par un médecin, mais aussi de signes cliniques manifestes déjà évoqués (spasmes de la paupière ou de la lèvre par exemple), une supplémentation bien choisie s’avèrera utile. Il faudra la prendre de manière ponctuelle ou sur le plus long terme. Tout ceci est vraiment très personnel et nécessite une approche globale.
A savoir: La supplémentation est utilisée pour combler une carence, tandis que la complémentation vient soutenir le corps dans certaines situations spécifiques, dont la pratique sportive fait partie.
Quelle forme de magnésium choisir?
La quantité recommandée par jour est de 6 mg par kg de poids corporel (voire 8 mg pour un sportif régulier).
Les formes « bisglycinate » (sel de magnésium très bien assimilé), « malate » ou « citrate » (tamponnant l’acidité produite pendant l’effort) sont les plus intéressantes.
Prenez des doses de 300 mg par jour pendant au moins 2 mois, en essayant si possible de lisser la prise sur la journée (matin, midi et soir par exemple). Cela vous permettra de mieux l’assimiler.
Si le magnésium est indispensable à notre organisme, il n’est pas utile d’en consommer au-delà des doses physiologiques (entre 300 et 380 mg par jour pour des adultes à l’activité physique « normale »), car ce qui est absorbé en excès sera éliminé naturellement par notre organisme (en d’autres termes : vous jetez de l’argent par les fenêtres ou, plus précisément, dans la cuvette des WC !).
Enfin, pour améliorer encore l’absorption du magnésium que vous prenez, vérifiez que le complément comporte également de la vitamine B6 et de la taurine, voire de la méthionine, tout ceci à des doses physiologiques (max 100 % AJR).
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