10 idées de petits-déjeuners healthy – Mes recettes préférées

1. Petit déjeuner classique à base de pain

• Selon la faim : quelques tranches de pain “foncé” (donc non blanc)
• Garniture du pain : beurre, purée d’oléagineux ou de graines sans sucres (amandes, noisettes, arachides, noix de cajou sésame, courge, pistache…), fromage frais
• Accompagnement : fromage, jambon, fruits à coques, yaourt ou fromage blanc.

2. Petit déjeuner classique à base de céréales (flocons)

• Flocons d’avoine, quinoa, millet, épeautre, pois chiches
• Graines et fruits à coques
• Eventuellement un agent sucrant (compote sans sucre ajouté, fruit frais, miel, sucre de coco, stévia)
• Eau ou boisson végétale ou lait (attention si vous êtes sensible au niveau digestif) ou yaourt/fromage blanc. 

3. Pain maison sans gluten aux lentilles et aux graines

Réalisé en quelques minutes, ce pain à base de graines trempées (plus digestes) est le parfait compromis entre efficacité et alimentation saine. Il est plus riche en protéines qu’un pain classique et est naturellement sans gluten (si sans avoine ou seigle parmi les graines proposées). Que demander de plus ?

Repos : 1 nuit ou 1 journée (trempage)

Ingrédients (pour 1 pain)

• 125 g de lentilles de votre choix
• 125 g de sarrasin
• 125 g de millet ou riz, avoine, seigle, quinoa
• 4 càs de téguments de psyllium blond
• 2x 125 mL d’eau
• 1 càc rase de bicarbonate de soude alimentaire
• 1/2 càc de sel de mer (facultatif)
• 2 càs de vinaigre de cidre

Préparation

• La veille, faites tremper les lentilles, le sarrasin, le millet dans un grand volume d’eau
• Le matin même, préchauffez le four à 160°C. Huilez ou chemisez le moule.
• Versez l’ensemble du trempage dans une passoire, rincez puis égouttez.
• Dans un bol, mélangez les téguments de psyllium et 125 mL d’eau, laissez gonfler 10′.
• Mixez l’ensemble des ingrédients (3/ et 4/), à l’exception du vinaigre, avec les 125 mL d’eau restants, jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajoutez le vinaigre et mixez à nouveau.
• Versez l’appareil dans le moule à cake et enfournez pendant 1h10.
• Au bout de 30′, ouvrez le four et entaillez le pain sur toute sa longueur. Cette étape importante permet d’éviter que l’air ne s’accumule sous la croûte et que le pain ne devienne creux ! Poursuivez la cuisson pendant 40′ supplémentaires.
• Laissez le pain tiédir avant de démouler.

Ce pain s’accomodera parfaitement d’un bon beurre cru ou fermier, d’oeufs brouillés, d’un bon morceau de fromage ou d’une tranche de truite ou de saumon fumé.

Vous pouvez bien sûr également l’agrémenter d’une purée d’oléagineux ou tout simplement, le manger nature. 

4. Pudding aux graines de chia

Repos : une nuit au réfrigérateur

Ingrédients

• 3 belles c. à s. de graines de chia
• Une quinzaine d’amandes/noix/noisettes
• 1/2 banane coupée en dés (ou un petit bol de fruits rouges frais ou surgelés)
• 1 pointe de cannelle
• 150 ml de boisson végétale non sucrée (amandes, soja, noisettes, avoine, etc.)
• Facultatif : 1 c. à c. de cacao non sucré

Préparation

• Dans un bol, mélangez tous les ingrédients secs.
• Ajoutez ensuite la boisson végétale.
• Laissez reposer au réfrigérateur toute une nuit ; les graines de chia vont gonfler et donner une texture légèrement solide à votre pudding.
• Dégustez bien frais !

5. Smoothie protéiné

Repos : il est possible de le préparer la veille au soir. 

Ingrédients

• 2 œufs extra frais
• 300 g de fromage blanc
• 3 c. à s. de poudre ou de purée d’amandes (ou autre fruit à coques)
• une pincée de sel
• Facultatif : un agent sucrant (miel, stévia, sucre de coco, compote sans sucre ajouté, banane, etc.)

Préparation

• Dans un blender, mélangez tous les ingrédients puis mixez le tout.
• Dégustez bien frais.

Vous pouvez le préparer la veille au soir, mais il ne se conservera pas plus que 24 heures au réfrigérateur.

6. Pancakes minute à la banane

Ingrédients

• 1 banane (pas trop mûre)
• 1 oeuf
• 40g de farine de votre choix (par exemple sarrasin)
• ½ càc de levure ou poudre à lever
• sel

Préparation

• Mixez dans un blender une banane pelée et coupée en morceaux, l’œuf, 40g de farine, la poudre à lever, une pincée de sel.
• Faites cuire ce mélange sous forme de petits pancakes dans une poêle bien chaude
• Garnissez éventuellement d’une purée d’amandes ou de noisettes.

7. Omelette aux fruits

Ingrédients

• 2 œufs
• 1 c. à s. de boisson végétale
• Fruits de saison : l’équivalent d’une pomme
• Facultatif : 1/2 sachet de sucre vanillé ou 1 c. à c. de cacao pur
• Huile pour la cuisson (ou coco ou ghee – beurre clarifié)

Préparation

• Epluchez et coupez les fruits en gros cubes
• Faites-les cuire à feu très doux dans une poêle avec l’huile. Arrêtez la cuisson puis réduisez en compote.
• Dans un bol, battez les œufs avec la boisson végétale et éventuellement le sucre vanillé ou le cacao. Versez le mélange sur les fruits et remettez à cuire à feu doux, le temps que l’omelette prenne. Servez chaud ou tiède.

En été, on peut même la préparer la veille au soir, puis la conserver toute la nuit au réfrigérateur pour la consommer froide le lendemain matin. 

8. Crêpes de riz et pois chiches

Repos : 30 minutes

Ingrédients

• 125 g de farine de riz (idéalement semi-complète)
• 125 g de farine de pois chiches
• 2 œufs
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 40 à 45 cl d’eau

Préparation

• Mélangez 125 g de farine de riz (semi-complet si possible) et 125 g de farine de pois chiches
• Ajoutez 2 œufs et 1 c. à s. d’huile d’olive.
• Délayez peu à peu avec 40 à 45 cL d’eau puis laissez reposer 30 minutes.
• Il ne vous reste plus qu’à cuire les crêpes dans une poêle bien chaude, de les garnir de purée d’amandes ou de sésame (ou toute autre purée non sucrée), et éventuellement de rondelles de bananes. 

9. Porridge aux noix de cajou (et au miel pour les gourmandes)

Repos : 1 nuit au réfrigérateur

Ingrédients

• 40 g de noix de cajou (ou de purée de noix de cajou)
• 150 g de flocons (avoine, quinoa, sarrasin, épeautre, etc.)
• 30 ml de boisson végétale de votre choix, non sucrée
• Facultatif : 2 à 3 càs de miel

Préparation

• Mixez 40 g de noix de cajou (ou utilisez de la purée). Vous pouvez aussi les hacher au couteau pour de plus gros morceaux (c’est la version gourmande !).
• Dans un grand bol, mélangez les noix de cajou, 150 g de flocons, 30 ml de boisson végétale et ajoutez selon l’envie 2 à 3 c. à s. de miel.
• Laissez reposer au réfrigérateur toute une nuit.
• Le lendemain matin, vous pouvez déguster votre porridge froid ou le réchauffer doucement à la casserole ou au micro-ondes.

10. Galettes de sarrasin complètes

Repos : 30 minutes

Ingrédients

• 250g de farine de sarrasin
• 1 oeuf
• 1 pincée de sel
• 1 càs d’huile d’olive

Préparation

• Mélangez la farine et le sel dans un saladier.
• Faites un puits puis ajoutez l’oeuf et l’huile, remuez ensuite énergiquement.
• Délayez peu à peu avec 40 cL d’eau.
• Laissez reposer environ 30 minutes. 
• Dans une grande poêle, faites chauffer un peu d’huile puis versez une louche de pâte. Laissez cuire 1 à 2 minutes, retournez la crêpe puis faites cuire encore quelques minutes.
• Garnissez ensuite vos crêpes, que vous pouvez consommer froides ou chaudes : 
  • froides : purée d’oléagineux, guacamole / truite fumée, fromage à tartiner + jambon, houmous / feuilles d’épinards
  • chaudes : fromage, oeufs

Vous pouvez préparer les crêpes non garnies à l’avance, puis les conserver jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte ou un sac hermétique. 

Bon appétit!