Intégrer le renforcement musculaire pour progresser en trail avec Manon Chabourlin
Dans ce nouvel épisode de La Sportive Outdoor, nous plongeons au cœur d'un sujet souvent boudé par les coureurs et pourtant fondamental : le renforcement musculaire.
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Résumé de l’épisode
Pour en parler, je reçois Manon Chabourlin, alias Manamove sur Instagram, kinésithérapeute du sport et traileuse passionnée. À 30 ans, cette professionnelle de santé, kiné depuis 2019, s’est lancée dans le trail il y a deux ans et demi après avoir exploré la danse, l’escalade et le fitness.
Son approche a radicalement changé suite à un burn-out en 2024, qui l’a poussée à quitter un système de soins saturé pour se spécialiser dans le coaching en course à pied pour les femmes, avec une attention particulière pour la santé féminine.
Pourquoi la course seule ne suffit pas
Une idée reçue persistante voudrait que pour progresser en course, il faille uniquement courir. Manon Chabourlin déconstruit ce mythe en expliquant que le corps, surtout si l’on commence la discipline après 20 ou 25 ans sans passé sportif à impact, n’est pas naturellement préparé à encaisser les contraintes osseuses et tendineuses de la course.
Le renforcement permet de préparer les tissus à supporter des volumes de 30 à 60 kilomètres par semaine. Au-delà de la prévention des blessures, il améliore la récupération, notamment après les descentes cassantes grâce à la résistance des quadriceps, et booste la performance pure en développant la force nécessaire à la propulsion.
Pour les femmes, les bénéfices sont encore plus marqués. Le renforcement aide à maintenir la masse musculaire lors de la ménopause et permet de réguler les déséquilibres hormonaux liés au cycle menstruel, atténuant ainsi la fatigue et les ballonnements prémenstruels.
Halte aux erreurs classiques : Le Bosu et les abdos au sol
L’une des erreurs les plus fréquentes est de vouloir trop en faire au début, avec des séances d’une heure et demie plusieurs fois par semaine, ce qui mène souvent à l’abandon dès le mois d’avril. Manon préconise plutôt la régularité sur l’année avec une à deux séances bien menées.
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Un autre point de vigilance concerne la « proprioception ». Contrairement à ce que l’on voit souvent sur les réseaux sociaux, tenir en équilibre sur un demi-ballon instable (Bosu) n’est pas efficace pour prévenir les entorses de cheville.
Il est bien plus pertinent de travailler sur une seule jambe au sol pour gagner en stabilité réelle, ou d’effectuer des sauts sur plans inclinés pour reproduire les angles réels du terrain.
De même, les traditionnels « crunchs » au sol sont peu utiles en course car les abdos y travaillent debout ; Manon conseille donc des exercices polyarticulaires chargés en position verticale pour gagner en stabilité de tronc.
Les piliers d’une séance efficace
Pour les traileuses, l’objectif est de se rapprocher du geste sportif avec de l’explosivité. Cela passe par la pliométrie (exercices sautés) qui développe la puissance et prévient les blessures. Manon Chabourlin identifie plusieurs groupes musculaires prioritaires :
- Membres inférieurs : Quadriceps, fessiers (les trois types pour la stabilité du bassin), ischios et mollets.
- Pieds : Les muscles intrinsèques, souvent oubliés, sont cruciaux pour définir la gestion des contraintes au sol (exercices de dissociation des orteils).
- Haut du corps : Le haut du dos pour la posture et l’économie de course.
- Mobilité : La capacité active des articulations à bouger dans de grandes amplitudes, comme la flexion de cheville indispensable en montée.
Quelle routine adopter à la maison ?
Inutile de transformer votre salon en salle de sport. Pour une amatrice, deux séances de 20 à 30 minutes par semaine sont déjà excellentes. Si les 4 à 6 premières semaines peuvent se faire au poids du corps pour permettre l’adaptation tissulaire, il faut ensuite rajouter de la charge (élastique, kettlebell) car chaque impact en course représente 2 à 3 fois le poids du corps.
Une séance type doit débuter par de la mobilité, suivie d’un circuit (super set) de 3 ou 4 exercices ciblés répétés 2 ou 3 fois, et se terminer par de la pliométrie. Quant au rythme, Manon suggère de garder les mêmes exercices pendant trois semaines à un mois avant de varier, afin de laisser au corps le temps de s’adapter aux contraintes imposées.
Conclusion
Le renforcement musculaire n’est plus une option pour qui souhaite durer en trail sans douleur. En commençant doucement et en se fixant des objectifs tenables, comme une séance de 20 minutes par semaine au départ, vous construirez les fondations solides nécessaires à votre plaisir en montagne.
N’ayez pas peur de prendre un peu de charge : vous ne deviendrez pas « Musclor » du jour au lendemain, mais vous serez assurément plus performante et protégée!