Comment prévenir et éviter les ampoules aux pieds? Mes conseils

Le pire ennemi des randonneuses et traileuses

L’ampoule, ou phlyctène, est une cloque qui se forme du fait des frottements répétés du pied contre la chaussure ou des orteils entre eux. C’est clairement le pire ennemi des randonneuses et traileuses, et j’en sais malheureusement quelque chose. Certaines peaux y sont plus sujettes que d’autres, et j’ai pour ma part vécu des moments vraiment difficiles à cause d’ampoules, me demandant même si je n’allais pas arrêter de randonner sur plusieurs jours tellement je souffrais à chaque fois.

C’est fou ce qu’une petite chose comme celle-ci peut être douloureuse quand on doit marcher dessus! En prime, elle peut s’infecter et causer encore bien d’autres soucis. Autant dire que c’est un sujet qu’il ne faut vraiment pas négliger!

Plusieurs mois avant – Choix des chaussures et chaussettes

Choisir et faire ses chaussures

Le conseil évident mais qui reste indispensable: on ne part pas faire une longue rando ou trail avec des chaussures neuves, ce n’est pas négociable! Veillez à bien les faire à vos pieds en faisant des sorties courtes puis en allongeant la distance avant d’envisager de partir plus longtemps/ sur plusieurs jours avec.

Attention aussi à la taille de la chaussure (ni trop grande, ni trop petite), sachant qu’il faut bien prendre en compte le fait que le pied gonfle pendant l’effort. On prend donc souvent une 1/2, 1 voire 1,5 pointures au dessus de sa pointure habituelle (en fonction du modèle, c’est à essayer, plutôt en fin de journée quand le pied est gonflé).

Pensez aussi à marcher avec vos chaussures idéalement un peu sur le même type de terrain que ce que vous aurez: j’ai une paire de chaussures qui passe nickel en montagne mais me fait mal sur le plat, sans doute une question de position du pied dedans en fonction du profil…!

Enfin, il faut avoir en tête que vous pouvez très bien ne pas avoir d’ampoule en courant avec une paire de chaussures mais en avoir en marchant avec cette même paire… Le mouvement est différent, testez donc avant!

Opter pour des chaussettes double peau

Tout comme les chaussures, on ne met pas n’importe quelle chaussette et on les teste plusieurs fois avant de partir avec! Faites bien attention à leur taille, des chaussettes trop grandes peuvent faire des plis et donc des frottements. Alors que je chausse du 39-40, j’achète toujours des chaussettes en taille 38 car elles sont ainsi bien ajustées… Il faut vraiment essayer.

Choisissez dans tous les cas des chaussettes techniques spéciales randonnées ou trail et, si vous êtes sujette aux ampoules, optez pour des chaussettes double-peau (parfois appelées chaussettes anti-ampoules d’ailleurs). L’idée est d’avoir deux couches de chaussettes (comme si vous mettiez deux paires, mais je trouve plus pratique d’avoir une paire double peau car il est plus facile de ne pas avoir de frottements) qui frottent entre elles, et évitent que ce soient vos pieds qui frottent.

J’ai les Hike 520 Double de chez Decathlon pour la randonnée dont je suis contente, mais on en trouve aussi chez plein d’autres marques comme la chaussette de trail Double chez Sidas.

Personnellement, cela m’a bien aidée mais attention, ce n’est pas non plus miraculeux, je vous conseille vraiment d’opter aussi pour la préparation de vos pieds comme expliqué dans la suite de cet article.

4 semaines avant – Passage chez le pédicure

Un passage chez le pédicure peut s’avérer vraiment utile pour faire une « remise à neuf » de vos petons (plus ou moins en fonction de vos pieds, mais je vous conseille d’y aller au moins une fois pour voir ce que le pédicure en dit). Si vous avez de nombreuses callosités, par exemple, ne pensez pas que cela protègera vos pieds, bien au contraire: cela peut vite engendrer des ampoules et il vaut mieux les faire enlever avant de randonner.

3 semaines avant jusqu’au jour J – Tannage et hydratation

Objectif peau résistante

Ces soins m’ont enfin permis de faire des semaines de randonnée sans une seule ampoule! Si vous avez les pieds sujets aux ampoules, ce petit protocole de prévention demande un peu d’anticipation mais est à mon avis indispensable. Ne vous dites pas que ça va aller sans rien faire, car ce ne sera pas le cas et vous le regretterez amèrement quand chaque pas sera douloureux…

3 semaines avant, je vous conseillez d’appliquer le protocole suivant afin de renforcer la peau du pied en la rendant plus résistante. On a parfois tendance à penser qu’il faudrait avoir un pied avec un peau bien épaisse et un peu dure, sachez que ce n’est pas du tout le cas! Il faut au contraire rendre la peau non pas plus épaisse mais plus résistante, et avoir une peau qui reste souple, ce qui permet d’éviter la formation de callosités pouvant elles-mêmes se transformer en ampoules…C’est un peu contre-intuitif mais c’est la clé!

Quelques minutes matin et soir

Ne négligez pas les deux soins puisque le tannage seul fragiliserait la peau et que la crème hydratante est super importante pour avoir des pieds bien souples:

• Le matin, tannez la peau des pieds en appliquant une lotion de tannage (lotion TANO d’Akileïne par exemple) ou, pour une solution plus naturelle, du jus de citron (c’est l’acide citrique qui agit).
• Le soir, appliquez de la crème hydratante. On peut opter pour une crème anti-frottements (crème NOK d’Akileïne, qui s’utilise aussi en prévention) ou bien pour une autre crème. J’aime bien celles à base de beurre de karité (toujours chez Akileïne, la crème nutri-réparatrice pieds par exemple), mais j’ai aussi testé la Crème pieds régénérante de CeraVe qui est bien aussi. En fait, prenez celle que vous voulez du moment qu’elle est assez riche (optez pour les crèmes pour pieds très secs même si vous n’avez pas l’impression que vos pieds sont spécialement secs).

Quelques jours avant votre rando ou votre trail, vous pouvez arrêter le tannage mais conservez bien la crème hydratante le soir. Cette crème hydratante va devenir votre meilleure amie, vous verrez 😛

Pendant la rando/course – Crème anti-frottements, aération et hydratation

Pendant la randonnée, voici ce que je vous conseille de faire:

• Le matin, mettez une bonne dose de crème anti-frottements (type NOK d’Akileïne ou, pour une solution plus naturelle, le baume Storm Skinwear) sur tout le pied, y compris entre les orteils, (sans trop masser, l’idée n’est pas que tout pénètre, au contraire!), avant d’enfiler vos chaussettes en prenant soin de ne pas faire de plis.
• Le midi/lors des pauses, enlevez vos chaussures et chaussettes pour permettre aux pieds et aux chaussettes de s’aérer et de sécher. Remettez une couche de crème anti-frottements avant de repartir. Et si vos chaussettes sont encore vraiment trempées, changez-les.
• Le soir, après la douche et une fois que les pieds sont propres et secs, appliquez de la crème hydratante. Et n’hésitez pas à en remettre le soir avant de dormir, mieux vaut trop que pas assez en l’occurrence 😉

Pour le trail, mettez de la crème le matin et, si vous partez sur une très longue distance, remettez-en en cours de route et changez de chaussettes.

Et si l’ampoule commence?

Pendant la journée, si jamais vous commencez à sentir la moindre sensation d’échauffement, arrêtez-vous pour évaluer la situation 😉 Ne vous dites JAMAIS que cela va passer, cela empire toujours si on ne fait rien, croyez-en ma longue expérience 😛 Et c’est plus facile à prévenir qu’à soigner, donc on s’arrête et on regarde:

• S’il commence à y avoir un petit échauffement (peau un peu rouge) ou une très légère ampoule, je vous conseille de remettre une bonne dose de crème anti-frottements et d’aviser en fonction de vos sensations dans les minutes qui suivent.
  • Soit cela a bien soulagé, victoire! On continue et on en remet régulièrement à cet endroit.
  • Soit cela n’a pas aidé, et dans ce cas il faut passer rapidement à la protection de la zone avec du tape (type K-tape, que l’on prendra soin d’arrondir en coupant les angles).
• S’il y a déjà une « vraie » ampoule formée, c’est que vous vous êtes arrêtée trop tard. Je ferai un autre article sur les soins des ampoules car c’est encore un autre sujet!