Prépa mentale – « Plus » de plaisir plutôt que « moins » de stress

Objectif: record perso au marathon d’Amsterdam

Lio a 44 ans. Elle pratique la course à pied. Sur route essentiellement. Elle court depuis qu’elle a 16 ans, et a expérimenté de nombreuses distances et disciplines.

La première fois que je la rencontre, c’est à l’occasion d’un atelier de sophrologie que j’anime sur le thème de la confiance en soi. Les exercices qu’elle découvre lui plaisent et, par la suite, elle ose prendre rendez-vous pour une consultation individuelle de préparation mentale.

Elle m’explique qu’elle s’est inscrite au marathon d’Amsterdam, et qu’elle aimerait y battre son record personnel. Son objectif est ambitieux, et elle s’investit pleinement dans son plan d’entraînement, qu’elle suit à la lettre. Il lui arrive même de se lever à 4 heures du matin pour pouvoir courir avant d’aller travailler.

Le stress lié à la peur de ne pas y arriver

En revanche, elle sent que plus l’échéance approche, plus elle se sent « stressée » à l’idée de ne pas « y arriver ». L’atelier de sophrologie lui a fait prendre conscience de la fragilité de sa confiance en elle, et elle aimerait savoir comment s’y prendre pour trouver un peu d’apaisement. Elle trouve que la pression devient vraiment trop importante et que c’est de moins en moins agréable au quotidien.

Au fur et à mesure de notre échange, Lio se rend compte qu’au final, elle est envahie par la peur de ne pas atteindre son objectif. Cette peur prend toute la place, et elle pense qu’il faudrait qu’elle trouve un moyen de la supprimer. Mais si cette peur est si intense, c’est parce qu’au fond Lio a très envie d’atteindre cet objectif.

Notre travail à toutes les deux va consister à faire en sorte qu’elle réussisse à faire « de son mieux » le jour J, en acceptant qu’il y a forcément une petite part d’incertitude, notamment sur cette distance.

Des « il faut » qui ne donnent pas envie

Je demande à Lio ce qu’elle pourrait faire de mieux pour avoir toutes les chances d’y arriver. Elle me parle spontanément du respect de son plan d’entraînement, de son hygiène de vie, et d’autres paramètres sur lesquels elle peut agir avant la course. Mais quand je lui parle du déroulement de la course, ça se complique.

Elle évoque le fait de « ne pas partir trop vite », et de « regarder régulièrement la montre pour être sûre d’être à la bonne allure ». De ma place, j’entends beaucoup de « il faut/il ne faut pas » : « il faut atteindre l’objectif », « il ne faut pas stresser », « il faut respecter le plan », « il faut se coucher tôt », « il ne faut pas partir trop vite », « il faut regarder la montre ». Ça donne le tournis, et surtout, ça ne donne pas envie.

Et si on parlait de bons souvenirs?

J’aborde alors les choses différemment, et demande à Lio si elle a des souvenirs de courses qu’elle a aimées, et au cours desquelles elle a très bien couru. Deux moments lui reviennent en mémoire : un cross, et un trail. Lorsqu’elle me raconte ces courses, il ressort assez rapidement qu’elle ne s’est pas attachée à son allure, ni à son chrono, contrairement à ses habitudes.

Elle ne s’est pas posé de question, a couru en fonction de ses sensations, en étant pleinement connectée au moment présent. Elle ne s’est pas mise dans une « bulle » mais est restée ouverte à tout ce qui pouvait être agréable, en particulier l’ambiance et le paysage.

« Je cours très bien quand je ne mets pas la pression »

Petit à petit, elle se rend compte que le fait d’avoir abordé chacune de ces compétitions sans se focaliser sur un objectif de performance l’a véritablement aidée, et qu’au final, à chaque fois, elle a fait bien mieux que ce qu’elle avait imaginé. Bien sûr, cet état d’esprit a été facilité par le contexte. En particulier, le trail était nouveau pour elle. Cela lui a permis de lâcher-prise et de ne pas se mettre de pression.

Pour le marathon, hors de question de ne pas se poser de question!

Pour le marathon, tout est différent. Elle en a déjà couru plusieurs, et la course sur route est sa spécialité. Elle a donc un objectif de temps en tête, et ne veut absolument pas y renoncer. Pour elle, hors de question de prendre le départ juste pour « participer ». Et elle compte sur moi pour l’aider à « gérer le stress » que cela occasionne.

Une expérience passionnante en psychologie du sport

Pour ma part j’ai une idée en tête, mais je la sens tellement dans ses habitudes et sous pression que je décide, pour qu’elle ose se lancer dans ce que j’ai à lui proposer, de lui raconter une expérience menée en psychologie du sport en 2001 par Nadine Debois et Fabienne d’Arripe-Longueville. Ces deux chercheuses de l’INSEP ont travaillé durant une année avec les tireurs à la carabine du pôle France.

Elles ont comparé les émotions éprouvées par ces tireurs de haut niveau au cours de leurs meilleures et de leurs moins bonnes performances. Ce qui est passionnant dans leurs résultats, c’est que la quantité et l’intensité des émotions négatives, dont le stress, étaient équivalentes dans les deux types de performance. Cela signifie que le stress était bien présent également au cours des meilleures performances.

A partir de là, on peut déjà se demander s’il est bien utile de dépenser du temps et de l’énergie à « lutter » contre le stress en cherchant à le faire disparaître. Le deuxième point essentiel, c’est que les meilleures performances se caractérisaient par une présence plus importante d’émotions positives (ex : sérénité, bien-être, plaisir, envie de tirer, …).

Au final, cela signifierait qu’il pourrait être bien plus intéressant de chercher en développer et à renforcer des émotions positives, plutôt que de chercher à réduire, voire à supprimer les émotions négatives.

De nouvelles pistes pour aborder le marathon

En entendant cette conclusion, Lio fait aussitôt les liens avec son ressenti lors des deux souvenirs positifs qu’elle a évoqués. Je lui demande donc de réfléchir à ce qu’elle pourrait faire pour vivre son marathon de manière agréable. En combinant ses idées et mes suggestions, nous aboutissons à la petite liste suivante :

• Porter son attention sur les choses agréables tout au long du parcours en faisant appel aux 5 sens (vue, odorat, ouïe, toucher, goût)
• Taper parfois dans les mains des enfants
• Regarder les personnes dans le public en souriant et faire attention aux sourires reçus en retour
• Utiliser un petit exercice de respiration pour trouver du relâchement et se remplir de ce qui est important à l’instant « T » (calme, légèreté, confiance, …)
• Porter régulièrement le regard loin devant, pour retrouver automatique une foulée plus fluide et une respiration optimale
• Pour compléter cela, je propose à Lio un dernier exercice : celui de faire quelques sorties longues en masquant sa montre lors du travail à allure spécifique marathon, et de se focaliser sur son ressenti plutôt que sur les chiffres. Je sens que l’idée la crispe un peu mais elle décide de tenter.

L’intégration des nouvelles pratiques à l’entraînement

Petit à petit, Lio met en place les outils choisis au cours de ses entraînements. Elle se rend compte progressivement que ses entraînements deviennent plus agréables, et prend confiance dans sa capacité à mettre en place ce qui va l’aider à bien vivre sa course et à faire en sorte d’exprimer au maximum son potentiel.

En parallèle, elle fait un peu de visualisation pour que toutes les astuces choisies deviennent des automatismes. Au fur et à mesure, son stress redescend à un niveau tout à fait acceptable, alors même que nous ne nous sommes pas focalisées dessus.

Record battu…avec le sourire!

Pour ma part, je me souviendrai toujours de la consultation lors de laquelle nous avons réalisé le débriefing de son marathon. Elle est entrée avec un grand sourire, et m’a dit qu’elle avait adoré sa course.

Elle a tout mis en place, et a été marquée par ce qu’elle a pu échanger avec les spectateurs grâce aux regards, aux sourires, aux tapes dans les mains : « Ça m’a vraiment reboostée ! » Et puis elle a eu cette phrase : « à partir du 20 ème kilomètre, j’ai arrêté de regarder ma montre. Je me suis fais confiance. J’ai passé la ligne avec 5 minutes d’avance sur mon objectif. Et j’ai réalisé qu’effectivement, mon corps savait 🙂 »

Pour ma part, il n’y avait plus rien à ajouter. Si, peut-être : « Bravo ! ET merci 🙂 » !