Débuter en course à pied – 8 points clés pour progresser
Débuter dans la course à pied peut sembler difficile. Mais avec les bonnes bases et une approche structurée, adaptée, il est facile de progresser. Cet article vous présente les points essentiels pour optimiser votre entraînement, éviter les erreurs courantes et améliorer vos performances dès le départ.
Mini glossaire
Pour vous aider à comprendre les conseils de cet article :
- charge = impact de l’entraînement sur l’organisme
- volume = durée cumulée des entraînements
- endurance fondamentale = allure d’entraînement “cool”, où l’on peut parler aisément
- footing = allure d’entraînement théoriquement plus cool que l’endurance fondamentale, ou proche
- intensité / fractionné / intervalles = type d’entraînement avec des alternances entre moyennes/ hautes allures et récupérations
1. Se fixer des objectifs réalisables
Il est important de se fixer un objectif quand on débute. Celui-ci nous permet de rester motivée dans les moments les plus difficiles et de concrétiser la progression.
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Chaque course ou trail nécessite un effort et un volume d’entraînement adaptés. Il est essentiel de personnaliser votre programme d’entraînement en fonction de vos objectifs, afin de préparer votre corps à affronter les difficultés spécifiques de l’épreuve.
Par exemple, pour un trail de 20 à 40 km, trois séances par semaine peuvent suffire. Pour des distances entre 40 et 70 km, il sera nécessaire d’augmenter l’intensité avec quatre à cinq entraînements hebdomadaires. Enfin, pour un ultra trail de plus de 70 km, un programme de cinq à six séances par semaine est recommandé.
2. Commencer doucement
Il est primordial d’éviter l’excès d’entraînement dès le début en évitant la surcharge, pour limiter le risque de blessures et de découragement. Pour cela, il faut une augmentation progressive, une fois que le corps commence à s’adapter. Par augmentation progressive, on entend augmenter le nombre de séances ou l’intensité des séances de semaine en semaine.
3. Améliorer sa technique de course
Avant de chercher la performance, il est crucial de bien maîtriser les bases et d’apprendre les gestes techniques. Pour cela vous pouvez vous rapprocher d’un club de course à pied ou d’un coach personnel pour acquérir les gestes techniques aussi appelés “gammes” en athlétisme.
Cela vous permettra d’ajuster votre posture pendant la course et d’optimiser votre économie de course, c’est-à-dire l’énergie dépensée pour maintenir une vitesse constante. La base reste simplement de courir régulièrement. Le corps va s’adapter, au fur et à mesure d’enchaîner les séances.
4. Varier les entraînements
Alterner les types d’entraînement permet de travailler différentes parties du corps et d’éviter la monotonie.
Si vous vous entraînez spécifiquement pour la course à pied ou le trail, intégrer des activités complémentaires comme le vélo ou le renforcement musculaire, permet de réduire le risque de blessure et peut aider à améliorer vos performances. On parle d’entraînement croisé.
Dans l’entraînement, bien que le volume soit important, la qualité et le travail spécifique le sont tout autant. Il est important de respecter les allures, ne pas courir trop vite et de tenir compte de sa fréquence cardiaque (FC). Les débutants ont souvent tendance à courir trop vite, il est essentiel de ralentir et savoir courir lentement.
Apporter de la variété dans votre entraînement avec les footings et sorties longues en endurance fondamentale, sont essentiels pour forger les bases d’une bonne endurance physique et mentale. Ces sorties, qui peuvent aller jusqu’à plusieurs heures sont là aussi pour permettre de tester l’équipement le jour J et s’entraîner à s’alimenter pendant l’effort. Pour finir, les fractionnés à haute intensité permettent d’améliorer votre condition physique de façon rapide et efficace.
Les séances d’endurance fondamentale et les séances de fractionnées ont des impacts différents sur votre organisme, c’est pourquoi il est intéressant de varier les entraînements.
Plus on se rapproche de l’objectif, plus l’entraînement devra se rapprocher des conditions du jour J. En termes de terrain, de dénivelé et de technicité, voire d’intensité.
Concernant le renforcement musculaire, il est recommandé de débuter avec des charges légères (poids du corps) pour se familiariser avec la technique des exercices et prévenir les blessures. Il est préférable de se concentrer d’abord sur le nombre de répétitions avant d’augmenter progressivement la charge afin de favoriser le développement de la force musculaire. Commencer avec 2 à 4 séries par exercice, puis passer à 3-5 séries lorsque la technique est maîtrisée.
5. Écouter son corps
Il est important d’être à l’écoute de son corps afin d’ajuster la charge, réduire l’intensité ou le nombre de séances si la fatigue ou les courbatures deviennent trop importantes. Il ne faut pas sous-estimer les signes de douleur ou de fatigue, le corps a ses limites qu’il ne faut dépasser qu’avec parcimonie.
La récupération joue un rôle fondamental dans le processus d’entraînement, c’est pendant ces moments de repos que votre corps se régénère et se renforce pour les efforts à venir. La récupération fait partie de l’entraînement.
6. Suivre une routine régulière
La régularité est essentielle, elle permet d’avoir une meilleure progression comparée à un entraînement avec de longues coupures.
Réussir à enchaîner les séances est parfois difficile mentalement. C’est en se motivant les premières semaines que ces séances deviendront une habitude puis même une routine. Une fois la routine installée, il vous semblera naturel d’aller vous entraîner, rien de mieux pour progresser sur le long terme.
Chaque personne progresse à son propre rythme. Ne vous comparez pas aux autres, surtout si vous débutez. Concentrez-vous sur vos progrès personnels et faites preuve de patience.
7. Rester motivée
Pour maintenir la motivation, il est important de varier les plaisirs et de se fixer des objectifs. Fixez-vous des objectifs qui vous font vraiment plaisir, qui peuvent être difficiles mais réalisables: c’est ce qui vous portera et fera de votre entraînement une habitude durable.
Célébrez chaque petite victoire, chaque progrès mérite d’être reconnu. La reconnaissance renforce la confiance en soi et stimule la motivation pour continuer. L’entraînement en groupe peut permettre de créer une dynamique, cela permet aussi de garder la motivation.
La persévérance est essentielle à long terme, car les premiers progrès peuvent être lents. Restez patient et constant, car les résultats se construisent progressivement avec le temps.
8. Faire attention à la nutrition et l’hydratation
Une alimentation équilibrée est essentielle pour accompagner l’effort physique. Elle doit inclure des protéines pour favoriser la récupération, des glucides pour fournir de l’énergie, et des graisses saines. L’hydratation est également primordiale, en particulier lors d’efforts prolongés ou intenses.
Pour progresser en tant que débutant, il est important de s’engager dans une pratique régulière et progressive, tout en restant à l’écoute de son corps et en appliquant les bonnes techniques. La progression doit être graduelle au début pour éviter les blessures et la surcharge, tout en maintenant une régularité dans l’entraînement.