Etirements pour cyclistes – Ma routine de yoga
Que vous soyez une cycliste aguerrie ou débutante sur la Petite Reine, passer quelques heures sur une selle de vélo peut être exigeant pour le corps. Avant de monter sur votre vélo et après une sortie, découvrez dans cet article mes conseils pour préparer au mieux votre corps avant d’aller rouler puis le détendre post ride.
Pourquoi faire du yoga quand on est cycliste?
Le yoga est devenu très tendance ces dernières années auprès des sportifs. Est-ce un simple effet de mode chez ces derniers ou réellement efficace sur le corps & l’esprit?
Bien évidemment, en tant que professeur de yoga, je vais prêcher pour ma paroisse, mais tous les sportifs amateurs de yoga confirmeront mes dires: la pratique du yoga a de multiples bienfaits.
1- Développe la conscience du corps
En pratiquant sur votre tapis, vous développez la conscience de votre corps en sollicitant différents muscles, articulations tout en étant à l’écoute de votre ressenti dans le corps. Certaines positions requièrent un travail d’équilibre et de coordination, qui seront grandement utiles sur le vélo (par exemple quand vous attrapez d’une main votre bidon pour vous hydrater!).
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2- Améliore votre position sur le vélo & réduit les risques de blessures
La position cliché du cycliste “dos voûté, penché sur son guidon, les hanches fermées” n’est souvent pas si loin de la réalité. En renforçant notamment les muscles du dos et la sangle abdominale tout en travaillant la mobilité des hanches, le yoga aide à améliorer sa position sur le vélo.
Avec un tronc et un dos solide (donc plus de stabilité pour le haut du corps), vous aurez moins de douleur et d’inconfort lors de longues journées sur la selle. En ayant un corps plus renforcé et plus souple grâce au yoga, cela aide également à prévenir les blessures occasionnées par la pratique intensive du cyclisme.
3- Maîtrise de la respiration
On commence généralement une séance de yoga avec des pranayamas (i.e. exercices de respiration). Ces derniers vous permettront sur votre vélo d’avoir une plus grande capacité respiratoire, de mieux réguler votre rythme cardiaque. Mais aussi, les exercices de respiration peuvent vous permettre de détendre certaines parties du corps et de l’esprit pendant les courses à vélo.
4- Aide à la récupération musculaire & mentale
Après une longue sortie à vélo, les épaules, le cou et le dos ont subi des tensions, les cuisses & les mollets sont fatigués et les hanches moins mobiles avec des fléchisseurs de hanches tendus.
Pratiquer quelques positions de yoga post ride aide à détendre les muscles et relâcher les articulations afin de mieux récupérer.
Une séance de yoga plutôt lente et passive (comme le Yin ou le Restorative) permet également de calmer l’esprit après s’être concentré des heures durant sur le vélo.
Quels étirements faire avant de monter en selle?
Vous pouvez enfourcher votre vélo dès le saut du lit et commencer gentiment à dérouler les jambes sur les premiers kilomètres, ou encore mieux prendre 10 petites minutes pour délier le corps sur le tapis.
L’idée c’est de réveiller les articulations et mobiliser les muscles pour les échauffer. Vous serez alors plus efficace et confortable sur le vélo (et votre corps vous remerciera!). Voici une routine de 15 minutes en vidéo.
Que étirements faire après une sortie vélo?
La sortie vélo terminée, après une douche bien chaude, juste avant de répondre présent à l’appel du canapé, prenez quelques minutes sur le tapis de yoga. L’idée est de libérer les muscles des tensions accumulées en roulant, les étirer doucement et les détendre afin de réduire les courbatures et mieux récupérer. Voici également une routine de 10 minutes en vidéo.
Et voilà, vous voici parfaitement détendues! Facile, non?