Les indicateurs clés pour améliorer son entraînement en course à pied

La fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque (FC) correspond au nombre de battements de cœur par minute (bpm). Elle augmente avec l’intensité de l’effort. C’est un indicateur pour les coureurs cherchant à optimiser leur entraînement. Elle permet de mesurer l’effort et de gérer l’intensité pendant les séances. Par exemple, en trail où les conditions varient (dénivelé, terrain, fatigue), on ne peut pas se fier à la vitesse seule. La FC est nécessaire pour refléter l’intensité réelle de l’effort.

Comment l’utiliser ?

Les entraîneurs divisent souvent l’effort en zones cardiaques appelé aussi zones d’entraînement, en pourcentage de cette valeur. Ces zones sont calculées à partir de la fréquence cardiaque maximale, FCmax, (voir article : Comprendre l’utilité de la FCmax, VO2,VMA et la VFC).

Cette FCmax nous permet de définir un modèle à 5 zones cardiaques qui correspondent à 5 zones d’entraînements en course à pieds:

• La zone 1 pour l’endurance fondamentale
• La zone 2 pour l’endurance active
• La zone 3 pour les séances de tempo (intensités plus prononcées)
• La zone 4 pour les seuils (exercices intenses)
• La zone 5 pour des séances très intenses.

Il existe plusieurs façons d’estimer votre fréquence cardiaque maximale. Voici les principales méthodes :

• Analyse de vos séances d’intensité. Lors d’un entraînement à très haute intensité (fractionné, côte, sprint final). La valeur la plus haute enregistrée peut être proche de votre FCmax.
• En course. Vous pouvez aussi relever la fréquence cardiaque maximale atteinte lors d’une compétition. (Attention, en trail long ou ultra, on n’atteint généralement pas sa FCmax)
• Résultat d’un test physique. Certains tests de terrain comme le VAMEVAL ou des séances de VMA progressive permettent d’approcher votre FCmax.
• Test d’effort en laboratoire. C’est le plus précis. Réalisé chez un professionnel de santé (cardiologue, médecin du sport, kiné), ce test mesure votre FCmax dans des conditions contrôlées et sécurisées.

La fréquence cardiaque maximale varie d’un individu à l’autre, ce qui rend les formules théoriques imprécises. Seules les mesures sur le terrain (avec effort maximal réel) ou en laboratoire permettent d’obtenir une FCmax fiable.

Limites de la FC

Voici les limites de la fréquence cardiaque comme indicateur :

• La dérive cardiaque : Lors d’un effort prolongé, même à intensité constante, la fréquence cardiaque a tendance à augmenter progressivement. Il peut fausser l’intensité réelle, surtout sur les longues sorties. Il est important de corréler l’analyse aux sensations de l’effort perçu.
• La réactivité cardiaque : Votre fréquence cardiaque peut mettre du temps à atteindre la fréquence cardiaque de l’intensité de l’effort réalisé. Elle ne reflète pas toujours immédiatement l’effort fourni. Il est important d’écouter aussi vos sensations pour ajuster l’effort.
• L’impact de la fatigue et de la condition physique : En cas de fatigue, de manque de sommeil ou pendant une période d’entraînement intense, votre fréquence cardiaque peut être plus basse que d’habitude, même pour un même effort. Cela peut donner l’impression que vous êtes « en forme », alors que votre corps est en réalité en surcharge.

La fréquence cardiaque est un bon repère. Mais elle doit être mise en relation avec votre ressenti, votre niveau de fatigue et votre expérience. C’est en croisant ces éléments que vous optimiserez vos entraînements.

L’allure et la vitesse : à adapter au terrain

La vitesse est un indicateur important en course à pied, car elle permet de mesurer les progrès d’un coureur. Elle permet de voir l’évolution des performances sur différentes distances, du cross au marathon. C’est un indicateur concret permettant de mesurer l’efficacité du plan d’entraînement

De plus, la vitesse permet de déterminer des zones d’entraînement précises. Ces zones sont établies à partir des vitesses atteintes lors de tests spécifiques. Elles servent à planifier des séances adaptées, allant de la récupération, au travail d’endurance, ou viser des allures spécifiques.

Adapter la vitesse selon l’objectif

Adapter sa vitesse à l’entraînement est essentiel et doit se faire avec précision en fonction de l’objectif. Que l’on cherche à augmenter sa distance, améliorer son endurance ou se préparer pour une compétition particulière, la vitesse d’entraînement joue un rôle dans la qualité de la préparation. Cela nécessite de suivre un plan structuré, mais aussi de savoir varier ses allures selon les différentes phases de l’entraînement : récupération, travail de vitesse ou séances à allure spécifique à l’objectif de course.

Adapter la vitesse selon l’environnement

En trail, où les terrains sont irréguliers et techniques, la vitesse est moins représentative de l’intensité de l’effort par rapport à la course sur route. Les variations de terrains, obligent à adapter son allure en permanence. Ce qui rend la vitesse moins fiable comme indicateur de performance.

Pour les traileuses, il est plus pertinent de se baser sur les zones de fréquence cardiaque pour gérer leur effort. Utiliser la fréquence cardiaque comme repère permet de mieux ajuster l’intensité.

Le ressenti de l’effort (RPE)

Apprendre à écouter ses sensations est un outil précieux pour tout coureur. L’échelle de perception de l’effort (RPE) permet d’évaluer à quel point un exercice semble facile ou difficile. Elle aide à adapter, personnaliser l’entraînement en fonction de ce que l’on ressent, pour éviter de trop forcer ou au contraire de ne pas en faire assez.

Le RPE (Rating of Perceived Exertion), est une méthode basée sur les recherches de Borg. Elle a été ajustée pour donner une estimation précise de la charge d’entraînement. Elle est utilisée dans divers sports et s’applique à des athlètes de tous niveaux.

Le RPE doit idéalement être noté dans les 30 minutes suivant l’exercice pour éviter que la fin de la séance et la récup après la séance, n’ait trop d’influence sur la perception globale de l’effort.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécifique sauf de quoi noter votre séance. Ce qui en fait un outil simple et pratique à utiliser sur le terrain.

En combinant le RPE avec d’autres indicateurs, les sportifs peuvent mieux cibler leurs objectifs et optimiser leur entraînement avec plus de précision et d’efficacité.

Le RPE est bien sûr propre à chaque personne. C’est à dire que d’une personne à l’autre, pour une même séance la note du RPE peut-être différente.

La sensation à l’effort

Il existe également un autre indicateur, souvent représenté par des smileys, que l’on retrouve sur certaines plateformes de suivi d’entraînement comme Nolio. Cet indicateur est indépendant du RPE, mais il le complète efficacement.

Par exemple, lors d’une séance d’intense comme 10 x 30 secondes à allure maximale, le RPE sera généralement élevé, autour de 9 ou 10 sur l’échelle de Borg. Pourtant, si les sensations étaient bonnes pendant l’effort, on pourra indiquer un ressenti global positif avec un smiley “super” ou “bien”.

Conclusion

Nous avons vu les trois principales méthodes d’évaluation de l’entraînement en course à pied : la fréquence cardiaque, la vitesse et la perception d’effort (RPE). Voici un tableau récap pour vous y retrouver 🙂