La régulation de la glycémie : un des pilier essentiel

Au cours des premiers mois de grossesse, l’organisme devient particulièrement sensible à l’insuline. Cette adaptation physiologique permet de favoriser le stockage des réserves énergétiques nécessaires au bon développement du fœtus. Cette augmentation de la sensibilité à l’insuline peut entraîner des épisodes d’hypoglycémie réactionnelle, se manifestant par une baisse d’énergie, de la fatigue ou encore de l’irritabilité.

Pour limiter ces désagréments, il est conseillé de privilégier des glucides à index glycémique bas, afin d’éviter les variations trop importantes de la glycémie. Ces recommandations sont particulièrement importantes au petit-déjeuner, moment de la journée où la sensibilité à l’insuline est naturellement plus élevée. Il est donc préférable d’éviter les aliments très sucrés le matin.

En revanche, surtout en cas d’activité physique régulière, les glucides sont votre carburant privilégié, il reste donc  essentiel de conserver une source de glucides à chaque repas.

En pratique, je vous propose de :

• Privilégiez les produits complets : tels que le riz complet, le quinoa, le sarrasin. Ces produits possèdent encore leur enveloppe qui contient des fibres qui permettent de limiter les pics de glycémie. Les légumineuses sont également une option très intéressante puisqu’elles apportent des glucides peu insulino sécréteurs et possèdent un profil protéique intéressant.
• Optez pour du pain au pur levain à base de farine ancienne (petit épeautre, sarrasin..), qui perturbe moins la glycémie que le pain blanc classique. On laisse au placard les biscottes et les galettes de riz qui sont des aliments fortement insulino sécréteurs
• Évitez les produits ultra-transformés : tels que les céréales soufflées ou les biscuits qui provoquent des pics d’insuline générant des hypoglycémies réactionnelles.

Si vous pratiquez des activités d’endurance longue, dépassant 45 minutes à 1h je vous suggère de consommer des glucides pendant votre effort, sous forme de boisson énergétique, de barres, de compotes, tout dépend de vos préférences. Dans ce cas, comptez en moyenne 30g de glucides pour 1h d’effort. Si votre effort se prolonge au delà de 2h vous pouvez augmenter les quantités de glucides apportées : comptez entre 40 et 50 g/heure.

Vos apports en protéines : pilier de votre récupération

À partir du deuxième trimestre, puis plus encore au troisième trimestre, vos besoins en protéines augmentent progressivement. Elles sont indispensables à la construction des tissus de votre futur bébé, mais également au maintien de votre muscle et au soutien de votre activité physique.

Chez les femmes pratiquant un sport d’endurance, les besoins sont estimés en moyenne entre 1,4 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour les sports de force ou de renforcement musculaire, ils peuvent atteindre 1,6 à 1,8 g/kg, soit environ 112 à 126 g de protéines quotidiennes pour une femme de 70 kg. À titre d’exemple, 100 g de poulet apportent environ 20 g de protéines, ce qui montre l’importance d’être attentive à ses apports au quotidien. Cet objectif peut être encore plus complexe à atteindre lorsqu’on cherche à équilibrer les apports entre protéines animales et végétales.

Il est également important de rappeler que toutes les protéines n’ont pas la même qualité nutritionnelle. Les protéines animales possèdent généralement un profil en acides aminés plus complet ainsi qu’une meilleure digestibilité. Les protéines végétales, présentes notamment dans les légumineuses, restent très intéressantes mais contiennent certains composés pouvant limiter partiellement leur absorption.

Le moment de consommation des protéines peut aussi avoir un intérêt. Le matin et le midi sont des périodes favorables à la consommation d’aliments riches en tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine et de la noradrénaline, impliquées dans l’éveil, la concentration et la motivation. Par exemple, les œufs consommés au petit-déjeuner apportent non seulement des protéines de qualité, mais également des précurseurs de neurotransmetteurs stimulant la vigilance.

À l’inverse, en soirée, les protéines végétales issues des légumineuses, plus riches en tryptophane, peuvent favoriser la synthèse de sérotonine puis de mélatonine, des hormones impliquées dans l’apaisement et le sommeil.

Enfin, chez les femmes pratiquant une activité sportive, le timing des apports protéiques est particulièrement important. Consommer des protéines après l’effort, notamment après une séance de renforcement musculaire, favorise la récupération et la resynthèse musculaire.

Voici ce que je vous conseille en pratique:

• Débutez votre journée par 2 sources de protéines, au choix : 2 oeufs, ou 1 yaourt de brebis et 1 oeuf et occasionnellement 1 à 2 tranches de jambon sans sel nitrités. Vous pouvez compléter ces apports par 1 poignée d’oléagineux qui apportera des protéines et des bonnes matières grasses.
• Au déjeunez, continuez à apporter des protéine de qualité, en alternant entre de la volaille, du poisson blanc, des petits poissons gras et occasionnellement un peu de viande rouge
• Au dîner, privilégiez une assiette végétale à base de légumineuses (préalablement trempés) et de produits céréaliers complets. Par exemple un dhal de lentilles corail avec du riz ou encore un chili sin carne avec des haricots rouges et du maïs
• En complément et selon votre tolérance vous pouvez consommer 1 à 3 produit laitier par jour,  de préférence de chèvre ou brebis. 1 fromage blanc de brebis (100g) vous apporte en moyenne 8 g de protéine.

Des besoins accrus en oméga 3

Les besoins en graisses augmentent fortement au cours de la grossesse. Ils représentent 35 à 40% de vos besoins énergétiques. Au-delà de l’aspect quantitatif, la qualité des graisses est essentielle et en particulier les apports en oméga 3 à longue chaîne (EPA, DHA) car l’organisme ne sait pas les fabriquer: ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ces omégas 3 ont également un rôle clé dans la gestion de l’inflammation ce qui est particulièrement intéressant lorsqu’on pratique une activité physique.

En pratique, voici ce que je vous conseille:

• Faites le plein de DHA : cet acide gras oméga-3 est crucial pour le développement cérébral de votre bébé et aide à réguler l’inflammation. 
• Consommez des petits poissons gras (sardines, maquereaux) deux fois par semaine 
• Chaque jour,  assaisonnez vos plats avec 2 cuillères à soupe d’huile de colza extraite à froid et privilégiez une conservation au réfrigérateur.

À quoi peut ressembler une journée alimentaire équilibrée ?

Voici un exemple de journée type permettant de couvrir les besoins nutritionnels pendant la grossesse, tout en soutenant l’énergie et la pratique d’une activité physique régulière.

Au petit-déjeuner

• 2 œufs brouillés ou en omelette (bien cuits afin de limiter les risques de contamination alimentaire)
• 1 poignée d’oléagineux : amandes, noix ou noisettes
• 1 fruit frais de saison
• Quelques tranches de pain au levain naturel, à adapter selon votre faim et votre niveau d’activité physique

Au déjeuner

• 1 boîte de sardines à l’huile d’olive
• Des légumes crus et/ou cuits assaisonnés avec 2 cuillères à soupe d’huile de colza
• Une portion de quinoa, à ajuster selon vos besoins énergétiques et votre pratique sportive

En dessert ou en complément :

• 1 à 2 carrés de chocolat noir
• ou un yaourt de brebis

À la collation

• 1 fruit frais
• 1 à 2 carrés de chocolat noir ou une poignée d’oléagineux

Au dîner

Privilégiez une assiette majoritairement végétale composée de :

• ⅓ de lentilles
• ⅓ de riz semi-complet
• ⅓ de légumes cuits, comme des courgettes

Vous pouvez compléter le repas avec un yaourt de brebis.

Cet exemple reste bien sûr à personnaliser en fonction de votre appétit, de votre tolérance digestive, de votre niveau d’activité physique et de vos besoins spécifiques pendant la grossesse.

Conclusion

Pendant la grossesse, l’alimentation ne sert pas uniquement à “manger pour deux”, mais surtout à nourrir intelligemment un organisme en pleine adaptation. Lorsque l’on pratique une activité physique régulière, les besoins énergétiques, protéiques et micronutritionnels deviennent encore plus spécifiques. L’objectif n’est pas la perfection, mais la recherche d’un équilibre permettant de soutenir à la fois votre santé, le développement de votre bébé et votre capacité à rester active avec plaisir.

Privilégier des aliments peu transformés, veiller à la qualité des glucides, assurer des apports suffisants en protéines et en oméga 3, tout en respectant ses sensations de faim, de fatigue et de récupération, constitue une base solide tout au long de la grossesse.

Enfin, chaque grossesse reste unique. Votre appétit, votre tolérance digestive, votre niveau d’activité ou encore votre énergie peuvent évoluer d’un trimestre à l’autre. L’essentiel est donc d’adapter progressivement votre alimentation à vos besoins réels, sans culpabilité ni rigidité, afin de vivre cette période avec le plus de sérénité, d’énergie et de vitalité possible.